Day off não programado

30 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Há dias em que a planilha perde.

Hoje tinha uma tempo run de 20 minutos em meio a um treino de 1h programado. Tinha.

Depois de três semanas de escadinha no volume, incluindo um longão de pouco mais de 4h no domingo e uma sessão intensa de tiros ontem, meu corpo implorou por uma folga.

E, verdade seja dita, essa semana é mais leve mesmo, com aquela queda em tempo de rua desenhada para evitar a sobrecarga.

O problema é que a sobrecarga veio antes: acordei cheio de dores e com uma vontade incontrolável de dormir mais um pouco. Cedi.

Ouvir o corpo significa também saber separar a preguiça da necessidade de mais descanso. Como a de hoje.

Tirei o dia de folga e matei uma corrida da semana.

Como viajo amanhã cedo para Paraty, treino agora só na sexta. Sob o sol da serra e a vista do mar.

Tudo bem: certamente dará para compensar lá, encaixando um pouquinho mais de tempo em um cenário que faz o tempo passar desapercebido.

Calculando gradientes de inclinação dos percursos cotidianos

23 de julho de 20141 de setembro de 2014 / Ricardo Almeida / 7 Comentários

Quem está transicionando de corridas de rua para as montanhas certamente se preocupa mais com treinamentos em morro: falta de experiência, em geral, acaba sendo mentalmente substituída por excesso de ansiedade.

Eu me enquadro nessa categoria. Mesmo inserindo subidas e descidas em praticamente todos os treinos, sempre acabo com a sensação de que deveria fazer mais, nem que um pouquinho. Afinal, o ganho altimétrico total da minha prova-alvo, a Douro Ultra Trail, é de 4,5 mil metros! Como me preparar para isso fazendo 1.000 por semana?

O meu treinador não vê tanto motivo para pânico – e provavelmente os mais experientes também não, mesmo porque a ideia é ampliar gradativamente esse ganho altimétrico semanal. E há também um outro ingrediente importante: uma coisa é subir um falso plano por 30 minutos; outra é subir uma ladeira íngreme por 5 minutos. A subida pode até ser a mesma, mas o grau de inclinação é que faz toda a diferença.

Com isso em mente, decidi brincar de calcular gradientes de inclinação de pontos que fazem parte da minha rotina de treinos. Primeiro, vamos à fórmula:

O gradiente de inclinação é o resultado do total de ganho altimétrico dividido pela distância percorrida. Em outras palavras, se você subiu 100 metros em um total de 1km (ou mil metros), então o grau é de 10% (100/1.000). Simples assim.

Bom… agora vamos aos exemplos do meu cotidiano nas últimas semanas:

Duas conclusões:

1) Dificilmente ruas conseguirão competir com trilhas. Faz sentido: para funcionar bem para carros, afinal, elas precisam mesmo ser menos íngremes :-/

2) A subida da Ministro é um excelente treino. De todas as que fazem parte do meu cotidiano, é a única próxima de casa e com um grau de inclinação superior a 10%. Inseri-la no dia-a-dia foi uma excelente ideia!

Ritmo, rotina e equilíbrio

22 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Uma vez um amigo me disse que corria para fugir da rotina. Não prestei muita atenção a isso na época mas, hoje, acredito que poucas coisas façam menos sentido que esse pensamento.

Ok: todos tem os seus próprios entendimentos, crenças e mesmo conceitos sobre o que significa levar uma rotina. Mas por qualquer que seja o espectro, correr é provavelmente a maior ode que o corpo humano possa fazer a ela.

Eu, por exemplo, sigo um planejamento que inclui três treinos em dias úteis e dois nos finais de semana.

Há variações entre os dias escolhidos para ir às ruas por conta da agenda de trabalho – esta, sim, muito pouco rotineira. Há também variações nos modelos de treinos: ora são regenerativos, ora tempos, ora intervalados. Mas todos duram uma média de uma ou uma hora e meia, cruzando a Brasil até o Ibirapuera e alternando entre a pista, a rua ou a trilha que circunda o parque.

Nos sábados, 2, 3 ou 4 voltas pela USP – o que, incluindo o caminho de e para casa, soma algo entre 30 ou 40km.

Aos domingos, 1h30 por percursos que se desenham no próprio dia.

Em todos os casos, o corpo aprendeu técnicas ritmadas de respiração para poupar os músculos; o pace se calibra por conta própria na casa dos 180 passos por minuto; os olhos varrem os arredores consistentemente sem que o pescoço se mova; os braços funcionam como aceleradores ou freios naturais.

Tudo automático como uma máquina.

Ritmo puro, instintivo, quase inconsciente.

Enquanto isso, do outro lado do cérebro, cenas se desenham na cabeça, vistas se pintam à frente e toda a consciência parece ter um tempo exclusivo para ser na sua mais completa exclusividade. Para viajar, solta.

Meu amigo estava redondamente enganado: não se corre para fugir da rotina. Corre-se para mergulhar o corpo em uma rotina tão intensa, tão instintiva, e por tanto tempo, que a consciência pode – esta sim – viajar mais livre por lugares que o cotidiano dificilmente permitiria.

Equilíbrio, afinal, não vem de uma zona cinzenta monótona, desconcentrada, de uma semi-consciência. Equilíbrio vem justamente do esforço para se exagerar simultaneamente nos extremos de corpo e mente, de rotina e liberdade, de viver e imaginar.

E não há melhor esporte para pôr isso em prática, cinco vezes por semana, do que a corrida.

A escuridão do Parque Villa Lobos

18 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Variar faz bem.

Com isso em mente, aproveitei as brechas da agenda e passei um treino essa semana para o período da noite, oxigenando a planilha e quebrando a rotina. Nada melhor do que isso de vez em quando, certo?

Saí por volta das 18:10 na quarta dos arredores de Pinheiros em direção ao Parque Villa Lobos. Fazia tempo que não ia lá mas sempre o considerei um dos melhores e mais bem cuidados parques paulistanos.

Pelo menos de dia.

Já tinha ouvido alguns rumores de que ir de carro seria uma má ideia uma vez que relatos de roubos, aparentemente, haviam se multiplicado. Sem problemas: ir de carro para um lugar com o objetivo de correr sempre me pareceu meio contraditório.

Chegando lá, no entanto, esses mesmos rumores começaram a ficar óbvios.

Exceto pela entrada, que conta com alguma iluminação (ainda que precária), o parque inteiro fica totalmente às escuras! Fui para uma volta apenas mas, na prática, acabei tendo que diminuir o ritmo para usar a luz do iPhone e enxergar a pista, algo que nunca deveria acontecer em um dos principais parques da cidade.

Em alguns momentos, vultos chegaram a se aproximar – mas sem nenhuma ameaça concreta. A bem da verdade, tudo estava tão escuro que dificilmente algum assaltante conseguiria distinguir uma pessoa de uma árvore.

Um corredor com iluminação presa à cabeça passou por mim: devia estar já tão acostumado à falta de visibilidade que preferiu ele mesmo fazer o trabalho da prefeitura. Me senti por alguns instantes no trecho noturno de alguma corrida de montanha mais longa.

No meio do caminho, tropecei na divisão (invisível) entre pista e grama e voei por alguns metros. Sorte dupla: nada aconteceu e ninguém viu a cena!

Mas ela cansou. Correr (despreparado) no absoluto escuro no meio de Sampa está longe de ser uma experiência agradável, o que me fez desistir e tomar o caminho das ruas.

Assim, voltei pela pista que cruza a Praça Panamericana, dei duas voltas na Praça Pôr do Sol para somar alguma altimetria e voltei para casa.

Feliz por estar enxergando e um pouco revoltado com o descaso com o Parque. Mas com uma conclusão tomada: quando, um dia, precisar treinar às escuras para me preparar para alguma prova que cruze a noite, já saberei exatamente onde ir. Infelizmente.

Como seria treinar para uma prova de 100 milhas?

17 de julho de 201415 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Karl Meltzer, um dos mais reconhecidos ultramaratonistas americanos, costuma dizer que 100 milhas não é uma distância tão longa assim.

Não sei se concordo e duvido que um dia queira percorrer tanto terreno – mas tenho uma certa inveja de quem consegue passar mais de 24 horas mergulhado em si mesmo e sendo levado pelo movimento das pernas. A força zen de quem completa 100 milhas – 160km – é certamente algo digno de um guru indiano.

Mas, independentemente da minha intenção em correr 100 milhas, sempre tive curiosidade em relação ao processo de treinamento. Afinal, como alguém se prepara para algo tão longo assim?

Decidi buscar informações na Web e cheguei a três pontos no mínimo interessantes:

1) Fazer uma ultra de 100 milhas inclui ficar mais de 24 horas de pé. E, para isso, é necessário se habituar ao combate do sono, como correr no meio da madrugada ou em momentos em que exaustão (por qualquer que seja o motivo) estiver dominando a mente. Não parece algo muito agradável – mas é quase uma unanimidade entre os ultra-ultracorredores.

2) 100 milhas é um esporte totalmente diferente. É como passar de uma meia para a maratona ou da maratona para as 50 milhas ou 100km. Os músculos parecem mudar, a mente passa a ser mais importante e a tolerância ao cansaço se torna a principal arma. Só que passar de 50 milhas para 100 é, de acordo com muitos, algo bem mais difícil do que passar de uma maratona para os 100km. Isso também significa que é altamente recomendável que se faça ao menos algumas provas “menores” (50 milhas ou 100km) antes de se aventurar por algo tão grande.

3) Ao contrário do que se imagina, no entanto, as planilhas de treino não são tão diferentes do que as utilizadas para provas “menores”. Veja o exemplo de uma abaixo (retirado desse post aqui): a semana mais intensa (fora a da prova) tem 75 milhas – 120km. A média em si é menor, em torno das 60 milhas (ou 95km, algo muito próximo do que eu fiz por semanas durante o treinamento para os 90km de Comrades).

Esses três pontos indicam uma coisa bem clara: 100 milhas são mais possíveis do que muitos acreditam. Mas, embora o corpo precise de um treinamento físico compatível com o tamanho do desafio, é a cabeça que precisa de preparo de verdade. A minha ainda não está pronta (e não sei se um dia ficará). Mas, até lá, imagino que permanecerei sendo assombrado por essa “instigante curiosidade”.

Quando a mente corre sem as pernas

10 de julho de 20149 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Há qualquer coisa com o clima que traz à tona uma vontade incrível de sair para as ruas.

Estive ontem em Brasília a trabalho. Bate-volta: peguei o vôo das 6:30 saindo de Congonhas e às 18:30 já estava no avião de volta para casa.

Mas nessas 12 horas que passei na Capital, entre uma e outra reunião, me peguei invejando alguns corredores que passaram por mim em direção ao Parque da Cidade.

Tudo estava perfeito para eles: o céu azul brilhante do cerrado, a temperatura amena, o ar gostoso, o verde amarronzado da vizinhança convidativo.

Passaram leves, quase flutuando pela outra dimensão que toma conta dos corredores quando os corpos se sintonizam no vai-e-vem das pernas. Pareciam extraterrestres, de certa forma, alheios a todas as pessoas que, como eu, estavam com agendas e pendências nas mentes brigando entre si.

Mas, naquele punhado de segundos em que parei para invejar os corredores brasilienses, acabei entrando no mesmo clima. Na mesma zenitude, na mesma atmosfera. Foi como se a minha mente tivesse conseguido correr enquanto o corpo se sedentarizava.

Chega um ponto em que a corrida se torna um hábito que independe das pernas.

Estas, no entanto, ficaram ansiosas. Queriam largar tudo, se levantar e seguir as camisetas coloridas até o Parque; queriam produzir ácido láctico, colocar o restante do corpo em movimento, cansar.

Bom sinal. No começo da semana – que, diga-se de passagem, foi absolutamente turbulenta – estava preocupado com overtraining e estafa mental. Minha receita foi desistir do regenerativo da segunda e empurrar a a planilha para hoje, quinta.

Funcionou. Graças aos céus do cerrado, aos corredores anônimos, ao Parque da Cidade e à agenda turbulenta fiquei prontinho para recomeçar.

Intervalados, tiros, fartleks e estrutura: quando cada treino conta

2 de julho de 20142 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Ontem foi dia de 10 tiros de 1′ (buscando praticamente a velocidade da luz) com 4′ (longos demais) de trote.

Hoje tem 4 fartleks.

Amanhã ou sexta (dia ainda a ser definido), tempo runs.

Regenerativo só no sábado, para me preparar para a prova do domingo.

Os treinamentos nem sempre tem esse cronograma exato, mas tem carregado um traço em comum: cada dia na rua conta. Nada de passar uma horinha correndo à toa em um pace que não agregue algo – seja velocidade, resistência (em caso de ladeiras) ou mesmo descanso ativo. No total, muito embora um aumento no volume esteja previsto para breve, tenho rodado menos que o que estava habituado. Mas tudo está tão estruturado que, ao que parece, o ganho está maior do que qualquer eventual perda de endurance.

O primeiro teste mesmo não será nem neste domingo – tenho certeza de que, independentemente do terreno, 27K serão relativamente fáceis. O primeiro teste será no Indomit, em agosto.

Até lá – como qualquer treinamento, diga-se de passagem – tudo é especulação. Especulação e expectativa.

Uma coisa, no entanto, não dá para desconsiderar: há uma sensação de melhora na forma geral, tanto do ponto de vista de velocidade quanto de endurance, que parece estar ficando bem clara.

Veremos como ela se concretiza nas trilhas reais!

Dores do principiante que eu não sabia que era

30 de junho de 201430 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 2 Comentários

Parece meio ridículo dado o tanto que treino e por tanto tempo. Afinal, já são mais de 3 anos correndo ininterruptamente, incluindo aí dezenas de provas das mais variadas e longas distâncias.

Mas o corpo é assim, tão cheio de diferentes músculos que, às vezes, nem nos damos conta que alguns ficam adormecidos enquanto outros enfrentam todo o treinamento.

No sábado, encarei a trilha e a estrada do Pico do Jaraguá. A trilha foi íngreme, técnica e cheia de trechos em que era necessário apoiar as mãos sobre os joelhos para subir com alguma eficiência e velocidade.

Quando cheguei no topo estava cansado, mas normal. Encarei a estrada sem problemas. Voltei para casa e me deparei com um desafio físico até maior: o jogo do Brasil contra o Chile.

Até aí, tudo bem. Mas, depois do jogo, me dei conta de que estava com uma dor muscular ridiculamente forte nas coxas e panturrilhas.

Tão forte que achei que era algum tipo de piada do corpo e fui dormir. No dia seguinte, domingo, acordei e fui para um regenerativo de pouco mais de uma hora.

Regenerativo? Na volta, a dor aumentou. Comecei a mancar. Andar alguns metros se transformou em um suplício.

Tomei Advil e segui o dia. Hoje, segunda, acordei melhor – mas ainda bastante dolorido. Ainda mancando e estranhando essa sensação de novato que deveria ter ficado para trás há alguns anos.

O corpo é sempre sério em suas afirmações. O meu, creio, ainda não estava preparado para trilhas técnicas, e eu nem imaginava isso. Por sorte não há lesão e nem nada realmente preocupante – embora seja bem chata essa sensação de dor que cisma em ficar.

Trilha é realmente outro bicho, outro esporte, e talvez tenha sido bom aprender isso no começo da jornada. A tempo de programar uma adequação mais de acordo com a realidade do que com expectativas mágicas, de uma irrealidade ingênua.

Agora, com o aprendizado concluído, é esperar e torcer para que a dor vá tão rapidamente como veio. Hoje é dia de descanso e, talvez, de massagem. Amanhã é dia de intervalado – mas só o corpo mesmo é que decidirá pela manutenção da rotina planejada.

Testando o Garmin Forerunner 620

9 de junho de 20149 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Fiz todo o processo de treinamento para a Comrades com o Adidas SmartRun – e, para falar a verdade, não tenho muito do que reclamar. A usabilidade é perfeita, a tela touch é incrível e o GPS funciona bem. A app MiCoach, por sua vez, é provavelmente das melhores do mercado, com treinamento em tempo real passado pelo relógio ou, para quem preferir, pelo iPhone.

Mas há dois problemas do SmartRun: o tempo de bateria, que é pequeno (pouco mais de 4 horas em uso), e não ser à prova d’água.

Para completar, o sal do suor que ficou no pulso durante as quase 11 horas de Comrades danificaram um pouco o carregador, me forçando a mudar de relógio para essa nova fase.

O que precisava era relativamente claro: algo tão funcional quanto o SmartRun, mas preferencialmente à prova d’água, com mais tempo de bateria e com um formato mais fácil para compartilhar minhas planilhas de treino com meu novo treinador, o Ian, que vive na Inglaterra. E, assim, acabei pegando um Garmin Forerunner 620.

Primeiras impressões? Para quem estava habituado à fantástica usabilidade do SmartRun, ele frustra. O touch é meio esquisito (algo na linha de um Palm antigo comparado a um iPhone), os comandos são muito pouco intuitivos e há a necessidade de se baixar uma app no computador para que ele funcione.

Mas os pros realmente pesam para quem pretende treinar a distância e passar horas nas trilhas: a bateria é incomparável. Enquanto o SmartRun dura cerca de 24 horas (se inserir uma corridinha de 1 ou 2 horas no meio tempo), testei o Garmin hoje e quase não há sinal de mudança no status de sua carga.

Fora o fato de ser também à prova d’água e de não ter os sensores cardíacos no pulso – o que acabou danificando o aparelho – ele tem a função de LiveTracking. Para trilhas, é perfeito: permite que amigos e familiares possam acompanhar o local exato em que eu estiver ao vivo, por meio de um mapa dinâmico. Ainda não testei, mas não há motivos para acreditar que não funcione.

Bom… já enviei meu calendário montado para que o meu treinador acompanhe (o link público é http://connect.garmin.com/proxy/calendar-service/export/a102844501cd42a59d0d3c811bc143ff). Por enquanto, ele tem apenas uma semana de treinos que recebi dele – mas vou complementando na medida que for recebendo mais.

Hora de virar a página

8 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

3 para dentro, 2 para fora; 3 para dentro, 2 para fora; 3 para dentro, 2 para fora.

Como o ritmo de respiração, a corrida do domingo foi fazendo o corpo voltar ao velho estado.

Saí tarde, quase meio dia, para aproveitar o sol que brilhava forte: poucas coisas me empolgam tanto quanto um céu azul e um calor que beire o lúdico.

O objetivo era me medir, testar a recuperação, saber se já estava pronto para a nova fase do treinamento.

E segui, inicialmente a passos tímidos, na casa dos 6’30″/km. Não forcei: esperei as endorfinas fazerem efeito.

Cruzei a Groenlância, atravessei a 9 de Julho, Brigadeiro, entrei no Ibira. Fui pela trilha de fora para desviar da multidão do domingo.

Entre caminhos de terra batida e galhos, a empolgação foi batendo. Check-up mental: nenhum sinal de nenhum tipo de dor.

Olhei para o relógio: 5’07″/km sem esforço, relativamente tranquilo.

Administrei. Rodei o parque pela trilha, sem vontade sequer de parar para beber água. Estava pronto.

Caminho de volta. Subida da 9 de Julho até a Brasil em pace de tempo.

Da Brasil à Estados Unidos, entrando na Bela Cintra e chegando em casa. Perfeito.

Tudo já estava normal.

Primeira providência pós-treino: mandar um mail para o Ian Corless, novo treinador que me guiará por essa transição para as trilhas, com apenas duas palavras: “Estou pronto.”

Que comece a nova semana!