O que funcionou e o que não funcionou no treino para correr 150K

Já começo com uma observação sobre o título: apesar da corrida ser, oficialmente, de 140K, questões da marcação acabaram fazendo com que ela se estendesse por exatos 148K. Como consegui concluir dentro do tempo limite… Bom… Considero então que o treino que fiz funcionou bem. 

Quem acompanha o blog sabe também que eu mesmo montei essa planilha sem ajuda de treinador e me baseando apenas em dicas de amigos e na sempre fundamental Internet. Pois bem: é hora então de fazer um balanço sobre todo esse período. 

Contextualização

A prova para a qual me preparei foi a Caminhos de Rosa – um percurso longo pelo sertão mineiro com direito a temperaturas que chegaram a 42 graus. A altimetria existia apenas no último trecho, quase que como um toque sádico, mas a poeira e o clima quente e seco foram suficientes para transformar essa corrida em uma das experiências mais áridas que eu tive na vida.

O relato da prova pode ser lido aqui.

Qual foi a maior dificuldade da prova?

Nos preparamos para os quilômetros, para as horas, para o clima – mas o que sempre pega em ultras assim são as coisas que sequer passam pela mente. No meu caso, a prova foi extremamente prejudicada por um par errado de meias que tinham uma saliência “errada” na parte interna e, portanto, fizeram bolhas nos dois pés já no km 30. Ou seja: corri por 110km com bolhas massacrando os pés e sem nada que pudesse fazer quanto a isso exceto aguentar. 

Não tenho nenhuma dúvida de que, não fosse por isso, teria tirado pelo menos 2 ou 3 horas do meu tempo, o que deixa um aprendizado importante: sempre, SEMPRE se deve levar um par diferente de meias para acasos assim. 

As dificuldades esperadas

Fora isso, as dificuldades foram as esperadas: distâncias longas, isolamento, calor. O calor, confesso, atrapalhou principalmente no começo, causando dores de cabeça já na quarta hora de prova. Mas foram só as bolhas aparecerem que as dores mudaram de local e a cabeça ficou perfeita. 

Essa prova especificamente tinha muito pouco ponto de apoio – havia trecho de 70km, por exemplo, sem um único PC, povoado ou pé de gente nos arredores. Para piorar, esse trecho foi à noite e em um pedaço da prova que estava consideravelmente mal sinalizado, aumentando o estresse. 

Não dá para dizer que foi fácil – mas dá para afirmar que estava preparado. 

Durante meu treino, um dos pontos que acabei me autocriticando foi a ausência de provas para ajudar nos longões. Em dias que eu fazia 50K, por exemplo, acabava só por cerca de 6 horas, sem ter com quem conversar ou me distrair. Do ponto de vista de treinamento, esse tédio realmente foi chato – mas me preparou bem. Acabei aguentando o isolamento melhor que imaginava, usando toda uma série de truques mentais (de cantar alto feito um louco a invocar os personagens de Guimarães Rosa e a pensar constantemente na minha família) para a travessia. 

Ainda sobre o treino mental

Quem olhar apenas as planilhas achará que o treino foi puramente físico. Ledo engano: houve mais preparo da cabeça do que do corpo, eu arriscaria dizer. 

A alma da prova era a literatura de Guimarães Rosa: sua linguagem, suas histórias, seus personagens, seu sertão-mundo. No instante em que me inscrevi comprei 4 livros dele e me debrucei sobre seu universo. Grande Sertão: Veredas; Manuelzão e Miguilim; No Urubuquaquá, no Pinhém; Noites do Sertão. 

Todos livros cujas histórias fantásticas se passavam justamente pelo percurso da prova, agregando um valor e uma população àqueles sertões como nada mais. 

As quase mil e quinhentas páginas devoradas foram simplesmente perfeitas. 

O modelo da planilha

Do ponto de vista prático, minha planilha foi montada com micro-ciclos mensais. Oficialmente, comecei no final de fevereiro, logo depois que voltei do Cruce. 

A partir daí, comecei fazendo 3 semanas de alta intensidade e uma de descanso (reduzindo bruscamente o volume). Essa semana servia para recarregar as baterias, abrindo caminho para um novo ciclo alto. 

As três semanas de alto volume eram praticamente idênticas: não usei nada daquele modelo de ampliar 10% de volume por semana. Isso funcionou: depois de um mês onde aguentar volumes altos seguidos foi complicado, acabei me adaptando e adaptando o corpo a correr cansado. 

Foco no volume

Não há como se focar simultaneamente em alto volume e alta intensidade – ou vamos com um ou com outro. No meu caso, privilegiei o volume. O pace ficou quase inteiramente estacionado na casa dos 6, 6 e meio por km: leve o bastante para não prejudicar o treino mas sem ser “lerdo”. Gostei desse modelo, embora a perda de velocidade média realmente tenha incomodado um pouco. Em uma próxima, talvez faça algum ajuste pequeno para trabalhar nem que seja um pouquinho a mais na velocidade.

Altimetria compatível

Os 150K tiveram apenas cerca de 2 mil metros de desnível positivo acumulado – pouco para a distância. Como já sabia disso, acabei focando pouco em subidas ou descidas. 

Apenas em abril, quando corri os 50K da Indomit SP, é que enfrentei montanhas maiores na região da Mantiqueira. 

Depois disso, fiquei apenas no cotidiano, deixando o treino compatível com o perfil da prova. Isso também funcionou bem. 

A distribuição de treinos na semana

Quanto se deve correr em um longão quando se prepara para uma ultra longa? Menos do que se costuma imaginar.

Sim, precisamos de volume – mas Kilian Jornet, um dos mestres das longas distâncias, sempre diz que o que conta é a volumetria da semana, não do dia. 

Decidi testar isso e não fiz um único longão maior que 50K. Minha semana de pico foi mais ou menos assim: 

  • Segunda: Descanso
  • Terça: 20K
  • Quarta: 10K
  • Quinta: 15K
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: 50K
  • Domingo: 20K
  • Total corrido: 125K

No meio da semana me mantinha aquecido com três dias sequenciais já abertos com uma meia; e o final de semana incluía um back-to-back relativamente forte, com uma pequena ultra pela cidade seguida de uma meia. 

Correr com as pernas cansadas: era esse o foco. Funcionou bem. 

O que eu faria diferente?

Sem sombra de dúvidas: o tempo de treino. Entre o final de fevereiro, quando comecei, até a largada em 19/08, foram quase seis meses de treino. Seis meses é tempo DEMAIS. 

Houve um momento, já próximo do pico, que o cansaço estava tanto que meu corpo começou a pifar: ficava com sonos súbitos no meio do dia, febres que vinham e iam em horas, bruxismo e coceiras sem motivo. Para a próxima prova longa não pretendo deixar mais que 4 meses para treinos focados (principalmente por considerar que não estava exatamente destreinado).

Resumo do que funcionou: 

  • Modelo de mini-ciclos mensais crescentes, com 3 semanas fortes de igual volume ou tempo na rua e 1 semana de descanso (com corte de algo como 40% ou 50% da carga)
  • Treinos simulando o percurso, só e isolado e com altimetria compatível
  • Treino mental/ espiritual, meio que mergulhando no universo da prova
  • Foco em volume, não em intensidade
  • Distribuição de treinos na semana, com back-to-backs fortes evitando a necessidade de longos de mais de 50K

Resumo do que não funcionou:

  • Pouca atenção a acessórios: as meias me mataram e eu tinha que ter levado um par diferente
  • Velocidade talvez devesse ter sido mais trabalhada – afinal, quanto maior o pace, menor o tempo sofrendo adversidades durante a prova
  • Tempo longo demais de treino, o que acabou gerando efeitos colaterias desnecessários e danosos

Nota geral?

Considerando tudo isso, eu daria nota 7,5 ou 8 para todo esse processo de treino. Poderia ter ido melhor? Sim, claro. Mas considerando a aridez e a dificuldade elevada da prova, a extensão maior que o esperado/ anunciado, o calor e a poeira do sertão, o isolamento e tudo mais, o fato de eu ter concluído dentro do tempo e de estar já recuperado, ansioso por um trote novo no Ibirapuera já 4 dias depois de ter cruzado a chegada, certamente é um bom sinal.

Agora é dar mais um tempinho para respirar, voltar aos poucos, deixar as bolhas voltarem a ser pés e seguir. Há mais jornadas pela frente.

Gráficos de todo o processo, do final de fevereiro até o domingo passado:

Caminhos da Rosa: Planejamento

No total, Thiago e Luana, os dois pacers do time, se prepararam para correr comigo 60km cada. Com duas observações importantes: depois que o Paulo saiu, Luana acabou se preparando para fazer o percurso inteiro; e Thiago está com uma sinusite que pode dificultar um pouco os planos. 

Bom… Eu sempre corri sozinho, então enfrentar eventuais quilômetros soltos não seria, digamos, o final do mundo. Ainda assim, boas companhias são sempre bem vindas, principalmente em provas áridas como essa. 

O objetivo é fazer a prova em 24 horas, o que dá um pace de, aproximadamente, 10m17s/km. 

Obs. 1: O tempo limite da prova é de 30 horas.

Obs. 2: para os mapas abaixo, desconsiderar todo o texto azul acima dos perfis altimétricos – a contagem deles se refere ao percurso maior da prova, de 250km, sendo que a minha começa 110km depois.

Trecho 1: Morro da Garça a BR259


  • Pacer: Luana
  • Tempo estimado de chegada: 20:00-20:30
  • Meta de pace médio: 8min/km 

Trecho 2: BR259 a BR135


  • Pacer: Thiago
  • Tempo estimado de chegada: 02:30-03:00
  • Meta de pace médio: 8min/km 

Trecho 3: BR135 a Fazenda Paulista

  

  • Pacer: Luana
  • Tempo estimado de chegada: 05:50-06:30
  • Meta de pace médio: 10min/km 

Trecho 4: Fazenda Paulista a Cordisburgo


  • Pacer: Aberto/ quem quiser
  • Tempo estimado de chegada: 13:00-14:00
  • Meta de pace médio: 11min/km 

A possibilidade do planejamento ser seguido à risca? Mínima. 
Mas é sempre um alívio ver as coisas que o papel aceita.

Caminhos de Rosa em rota: tudo certo mesmo com tudo errado

Planejamento talvez seja uma palavra forte demais. Em geral, a “estratégia” que eu desenhei está tão leve que pode ser definida em duas metas: largar às 14:00 da sexta e chegar às 14: do sábado. Simples, não? 

Sim: a corrida em si não é tão simples. Por que? 

  1. O organizador, Zumzum, me alertou desde que me inscrevi que eu deveria me preparar para temperatuas variando de 5 graus à noite para 45 graus ao dia. 
  2. Sim, não há muita altimetria – mas a falta de povoados e a monotonia do cenário acaba sendo um dos mais singulares desafios. 
  3. Poeira, muita poeira por todo canto em um clima tão seco quanto o deserto. 
  4. Finalmente, um dos apoios que estava comigo desde o início desistiu de última hora por problemas no trabalho, me deixando com apenas uma pacer (sem desmerecer a Luana que, verdade seja dita, é a pessoa mais organizada com quem já corri na vida). 

Tudo isso aponta para condições tenebrosas? Pois é: às vezes, nem tudo é o que parece. 

Não sei o que aconteceu com o clima, mas o Weather Channel indica que as temperaturas devem variar entre 15 e 32 graus. 32 graus são quentes? Sem dúvidas – mas não são nada perto de 45. Sei que a margem de erro do Weather Channel na região de Morro da Garça e Cordisburgo certamente é ampla – mas, ainda assim, é uma notícia empolgante. 

Paisagem tediosa? Do ponto de vista físico, certamente. Mas não dá para esquecer que estarei correndo nas terras de Guimarães Rosa – e as quase 1500 páginas de obras primas que li nos últimos meses certamente gerarão a companhia de muitos dos personagens que mudaram minha forma de ver o mundo. Será épico correr com cada um deles. 

Poeira e clima seco? Talvez seja diferente do que esteja habituado – mas AMEI atravessar condições assim nas trilhas dos Andes, no Cruce. 

Finalmente, por mais que eu tenha lamentado muito a ausência do Paulo, o amigo Comradeiro Thiago Figueira se dispôs a substitui-lo e será o segundo pacer. 

Em resumo: até agora, mesmo com tudo errado, tudo deu certo.

Inspiração olímpica descalça

Originalmente, a ideia de ir para a Olimpíada era mais para sentir o clima do evento no Rio: a soma de brasilidade com o maior evento esportivo do mundo e com a Cidade Maravilhosa dificilmente daria um resultado ruim.

E, já que eu iria, assistir ao atletismo seria quase óbvio.

Já que assistiria ao atletismo, por que não ver o Bolt?

E, assim, lá fomos nós (minha mulher, minha pequena filha e eu) no sábado de manhã até o Engenhão para conferir a lenda. O que não poderia prever, claro, é que uma outra corrida seria muito, mas muito mais impactante.

Nada contra o Bolt, claro – mas o que aconteceu com a etíope Etenesh Diro nos 3 mil metros com barreira foi imbatível.

Já no começo da prova, quando a pista fica embolada de pernas e braços, um acidente acabou derrubando algumas atletas e deixando um dos tênis da etíope meio para fora. Em uma fração de segundos, Diro deve ter pensado na prova, no que faria e nas chances reduzidíssimas de vitória daquele jeito, provavelmente destroçando um sonho para o qual ela estava mais do que preparada (sendo considerada uma das favoritas).

E o que ela fez? Parou, tirou o tênis e a meia de um dos pés e saiu correndo descalça! Correndo não – voando: ela seguiu em uma velocidade inacreditável, ultrapassando atleta após atleta e chegando em sexto lugar.

Enquanto isso, a torcida que lotava o Engenhão simplesmente urrava, uníssona e descrente, tendo instantaneamente adotado a heroína olímpica. Tudo: o estádio, a velocidade, os telões e até o céu parecia empurrar Diro através dos quilômetros e da dor.

Sim, muita dor: a corrida era com obstáculos, o que agrega uma dose de impacto considerável aos pés de quem quer que seja. Na velocidade que ela estava, tanto pior – o que ficou claro depois que Diro desabou no chão em prantos assim que cruzou a linha de chegada.

Inacreditável.

Horas depois, apesar da colocação abaixo do limite de qualify, os juízes acabaram determinando que o acidente no início atrapalhou a corrida e colocaram as prejudicadas – incluindo Diro – na final. Vaga mais do que merecida.

Uma coisa é ver corridas. Outra é ver Olimpíadas.

E outra, totalmente diferente, é ver de perto o espírito olímpico.

São daqueles momentos que nunca vamos esquecer.

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Checkpoint: No ponto

Último checkpoint antes da largada, que ocorrerá nesta sexta.

Diferentemente das últimas provas, essa fase de tapering (ou polimento) foi suave – muito suave. O que fiz? Deixei a ansiedade de lado, quase ignorei a planilha e fiz minhas últimas dias semanas focando um descanso cauteloso.

Não fiz os 60 previsto na semana retrasad0 – fiz 43; e, nessa última, acabei cumprindo naturalmente os 35, com os últimos 16K percorridos no mais puro e endorfinado êxtase em torno da Lagoa e do trecho entre Leblon e Arpoador, no Rio.

Terminar o preparo para uma prova imerso no clima de Olimpíadas é, sem dúvidas, algo único.

Bom… agora é administrar esses últimos dias. O corpo está perfeito, a gripe já se foi, a ansiedade está bem controlada e mesmo as dores fantasma, que costumam aparecer nesses períodos, sequer deram sinal.

Perfeito.

No ponto.

Primeira baixa do Caminho

Primeira e, tomara, última!

Depois da reunião com o apoio na quarta, o Paulo Penna acabou se complicando no trabalho e, portanto, se impossibilitando de participar da prova.

Além da companhia perdida, o ponto ruim é que acabei ficando com uma pacer apenas -a Luana. O lado bom: o número mínimo de 2 apoios foi mantido – UFA!

Tenho agora apenas que reprogramar a lista de compras- mas nada de traumático.

Em paralelo, tentarei também achar um outro apoio de última hora. Quem sabe não aparece algum outro louco querendo passar 24 horas no sertão? :-)

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Refazendo a motivação com o descanso

Amanhã, uma meia maratona me espera. 

Nada de 5 ou 6 horas correndo, rodando a cidade e cavando quilômetros. 

Sim: eu sei que eu mesmo busquei esses longões gigantes como parte do treino para a prova que eu escolhi. E sim: em condições normais, eu costumo ficar ansioso por passar horas a fio. 

Mas o cansaço acumulado está tanto que quase me emociono cada vez que vejo esses números pequenos na planilha. 

Isso me levou a uma conclusão importante: essa reta final treino, onde se expurga o cansaço do corpo, inclui também pegar de volta a motivação – boa parte da qual acabou sendo deixada pelo caminho. 

Como fazer essa mágica? 

Descansando e ficando mais inteiro, correndo apenas o suficiente para sentir o gostinho da endorfina nas veias. 

E talvez valha também escolher um percurso mais gostoso, tipo alguma trilha qualquer aqui por perto. 

 

A primeira metade da medalha

Corridas longas, descobri, começam bem antes de suas largadas. 

Se puder generalizar, diria que todas podem ser divididas em duas grandes fases: o treinamento e o percurso em si. 

Qual é mais difícil? Depende. 

É difícil bater a dificuldade se se esguelar, por exemplo, ao fim de uma maratona, quando se busca um recorde pessoal qualquer. Sim: meses de treinos pesados são necessários – mas o relógio dos 42K é sempre mais sádico do que o tempo que o antecedeu. Sempre.

Em uma ultra cujo objetivo é terminar, tudo muda. Não se tem um tempo (exceto pelo corte) a bater: tudo se resume a chegar. E chegar, em casos assim, vem precedido de meses de treinamento interminável, com longões insanos e uma espécie de autoflagelação digna de qualquer pecador medieval arrependido. 

Estou exausto – mas a primeira fase do Caminhos de Rosa foi vencida. 

Não posso dizer que ela foi mais dura que a prova em si pois ainda não corri os seus 140K – mas posso dizer que será difícil bater o tanto de suor que derramei nesses últimos seis meses. 

Seja como for, estou me dando a liberdade de comemorar essa vitória desde ontem: não me recordo de ter passado por um período de treino tão pesado quanto este antes. 

A primeira metade da medalha já está no peito. 

Agora é só pegar a segunda.