Eis que, depois de 30 dias de low-carb…

Os resultados finalmente saíram! Antes, algumas considerações importantes:

  1. Quando fiz os exames, havia completado exatos 30 dias em LCHF – o suficiente para dizer que a adaptação em si já era coisa do passado (embora recente).
  2. Menos de uma semana antes desses exames corri os 88km da Ultra Estrada Real em pouco mais de 13 horas. Isso é importante porque, claro, um esforço desse certamente mexe com o metabolismo e, embora esteja fisicamente recuperado, não sei o quanto o organismo em si está “novo”.

Ressalvas feitas, vão mais algumas observações:

No começo da dieta, procurei deixar a quantidade de carboidrato restrita a menos de 70g/ dia. Logo na segunda semana, fui mais radical e fiquei na casa dos 20g/ dia. Acabei perdendo peso demais e preferi afrouxar um pouco, ficando em algo na casa dos 30g a 50g/ dia.

A baixa de carboidratos tem sido compensada pelo natural aumento de gordura, o que realmente tem me deixado com uma sensação de saciedade muito forte. Vivo tranquilamente bem com duas refeições por dia – um café da manhã reforçado de ovos e bacon e o jantar, normalmente com carne, algum peixe gorduroso e legumes. Simples assim.

Nunca, em nenhum momento, me senti tão bem disposto e “inteiro” quanto hoje. Esse talvez seja o principal indicador além dos exames de sangue.

Falando nos exames, eles seguem abaixo:

 

As primeiras duas colunas (azul e laranja) são os valores de referência mínimos e máximos por marcador. A coluna cinza se refere a um exame que fiz em 20/01/2014 – portanto, há pouco mais de um ano. Nessa época a minha maior ultra havia sido a Two Oceans – ainda não tinha nem Comrades nem Douro no currículo e levava um estilo alimentar totalmente “convencional”, por assim dizer.

Deveria ter feito exames mais recentes já que o tempo entre o de agora e o anterior é grande – mas ainda assim serve de parâmetro.

De maneira geral, todos os indicadores estão dentro das médias. A maior parte deles cresceu um pouco (exceto pela glicose e insulina, que caíram). Para mim, que tenho problema no fígado, os mais importantes são Gama GT, TGO, TGP e Ferritina. Embora todos tenham aumentado, o fato de estarem dentro dos parâmetros normais dá um belo alívio.

Devo repetir esses exames no futuro próximo para fazer uma comparação mais efetiva, vendo os efeitos da low-carb já bem posterior ao processo de adaptação.

Por enquanto, é hora de seguir o barco.

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Dia de exames

Enfim, desisti dos exames que faria há 3 semanas para checar como o meu corpo estava reagindo à dieta low-carb. Por precaução e bom senso, diga-se de passagem: havia acabado de começar a fazer a dieta, ainda estava com alguns dos sintomas da transição e, claro, qualquer anomalia detectada poderia prejudicar o andamento de maneira desnecessária. 

Ainda assim, claro, confesso que fiquei um pouco apreensivo pelo meu próprio histórico: tenho problemas bem concretos no fígado, chegando a retirar metade dele em uma cirurgia para lá de complicada há anos (bem antes de eu começar a correr, diga-se de passagem). 

Bom… hoje, já faz mais de um mês que estou na low-carb. Nunca me senti melhor, mais disposto e mais preparado. Os efeitos dessa dieta na ultra da semana passada foram incríveis: a fome nunca veio, o combustível pareceu eterno e a recuperação foi de uma velocidade assustadora. 

Espero que os resultados saiam positivos, acendendo uma luz verde inquestionável para que eu continue na low-carb ainda por muito, muito tempo. 

Agora, no entanto, resta apenas encher os tubos de sangue e aguardar o veredito.

  

Conclusões do último longo antes da ultra

Hoje foi um daqueles dias importantes em um treinamento: o último longo antes da largada que, agora, está a menos de uma semaninha de distância.

Minhas principais preocupações eram preparo nutricional (por conta da dieta low carb), cansaço físico e equipamento.

Ponto 1: nutricionalmente, nada poderia estar melhor. Saí de jejum para a corrida (leve) de 2h15 e nem me lembrei de qualquer sensação próxima de fome. Ao contrário, foi como se ficasse mais forte na medida em que o tempo passasse – algo que parece um contrasenso mas que tem a sua lógica. Com o tempo, afinal, o organismo vai ficando mais hábil na conversão de gordura em energia.

A única coisa que me chamou a atenção negativamente foi a sede. Não sei se porque o corpo está retendo menos líquido, mas o fato é que a sensação de sede foi constante. Enfim, aparentemente será algo que precisarei lidar.

Ponto 2: o cansaço físico está mais vinculado aos erros de treino que cometi. Comecei com intensidade demais, atingi meu pico um mês antes do que deveria e passei as últimas semanas forçando uma espécie de “tapering” antecipado seguido de uma escalada gradual em volume. Em outras palavras, estou tentando reparar um estrago que culminou em uma exaustão total há 30 dias. 

Há, claro, aquela insegurança pela redução brusca na quilometragem semanal – algo que faz a mente temer a visão de qualquer ultra. Mas isso é algo que terei que lidar lá, na semana que vem. 

Do ponto de vista de fadiga, as pernas estão melhores e senti um cansaço além do esperado em subidas mais íngremes. Nos últimos km ainda fiquei com as panturrilhas mais pesadas – o que acabou passando depois que mudei o foco e deixei o pensamento voar por frugalidades além da corrida.

De zero a 10, nota 7. Ainda tenho uma semana de ajuste e espero aproveitá-la bem, mesclando treinos com algum descanso. Pouco: a essa altura, estou com a nítida sensação que, se foi o excesso de treino que me derrubou no mês passado, agora pode ser o excesso de descanso que está impedindo uma recuperação mais rápida.

Ponto 3: o equipamento em si sempre é uma preocupação, principalmente em uma ultra meio autosuficiente, onde se deve contar apenas com um apoio mínimo.

Minha mochila é nova, uma RaidTrail de 10L da Quechua. Aguenta 2 litros de água, quantidade que considero ideal, com algum espaço para coisas extras (bateria de telefone adicional, cobertor térmico, pacotes de nozes etc.). 

O único problema é que esse modelo não tem cinto na parte de baixo, o que faz o volume inteiro balançar um pouco. Mas tudo bem: é facilmente administrável. Não vejo problemas aí.

Com o tênis, por outro lado, a questão foi outra. Originalmente usaria um Salomon Sense Ultra, perfeito para trilhas. O problema: o cabedal é muito duro, prendendo os dedos. Na última ultra que fiz, em janeiro, ele foi responsável por evitar muitos escorregões – mas gerou duas bolhas e me fez perder duas unhas.

A opção é um Merrell Ultra, relativamente novo, feito para longas distâncias no asfalto. É a marca que mais curto pela leveza, falta de drop, tamanho do cabedal e resistência. O lado ruim: ele não é exatamente feito para trilhas.

O que fazer então? Bom… como o Merrell está novo, com o solado Vibram praticamente intacto, vou confiar na sua capacidade de grip e optar pelo conforto que proporciona. Como a Estrada Real não deve ter muitas trilhas técnicas (e mais estradas de terra), creio ser uma opção perfeita.

Resumo da ópera, portanto: nutrição perfeita, físico quase lá e equipamento definido.

Tudo a caminho para a Ultra Estrada Real!

  

Chegando lá…

Com duas semanas e meia de low-carb, a adaptação já está a pleno vapor. 

Reduzi o consumo de carboidratos para 20-25g/ dia, algo que já está confortável a despeito de uma ou outra súbita (e, ainda bem, temporária) vontade de comer algo doce. 

O mais importante: a energia durante as corridas parece já estar constante, mais forte, com menos fadiga tomando conta das pernas.

Aliás, nesse aspecto, o único incômodo que tenho sentido é uma pequena dor nos tornozelos, algo muito mais relacionado ao rebote do período forçado de tapering que fiz para me recuperar do excesso de treino. Coisa que deve passar nos próximos dias, com mais treino como “remédio”.

Fora isso, hoje fiz 1h30 confortáveis, leves, simulando um pace próximo ao que farei na Ultra Estrada Real. E tudo saiu exatamente como eu queria, dentro da meta de “zerar” o corpo até o domingo para largar bem na próxima semana.

Aguardemos os próximos dias.

  

Meta da semana: zerar o corpo

Dado o exagero no processo de treinamento, acabei tendo um plano B curioso antes da Ultra Estrada Real: fiz um tapering de 3 semanas, diminuindo volume e intensidade, e agora, faltando duas semanas para a largada, começo justamente a acumular esforço de maneira crescente. É como se esse período pre-prova fosse mais um aquecimento do que um desaquecimento, deixando a musculatura mais “empolgada” do que “descansada”.

Em paralelo, há a adaptação à dieta low-carb (LCHF), que deixa uma sensação forte de fadiga no corpo durante os treinos pelo menos até que ele esteja mais fluente no uso primário de gordura (ao invés de carboidratos) como fonte primária de energia.

Pois bem: se essa semana tem uma meta, é deixar o corpo zerado. Devo ter algo como 6 horas para fazer até o domingo, incluindo alguma intensidade e um longuinho de apenas 2h no sábado. Perfeito: preciso sair da semana melhor adaptado dieteticamente e com dores na musculatura, principalmente nas pernas, entre levíssimas e inexistentes.

Não tenho exatamente um plano para isso. A bem da verdade, o que estou agora é sentindo os efeitos de um plano desenhado há pouco menos de um mês, quando a exaustão tomou conta de todo o meu organismo e deixou claro que o caminho que estava seguindo estava “errado”.

A hora agora será justamente de começar a sentir os efeitos dos ajustes desenhados, torcendo para que eles tenham sido efetivos.

Checkpoint: Em plena adaptação à LCHF

De toda a semana, eu diria que o mais significativo foi, sem dúvidas, os sintomas de adaptação à “Low Carb, High Fat” (LCHF). De acordo com muitos artigos e relatos que li, há uma fase mais aguda de queda de performance quando o corpo ainda está aprendendo a lidar com o uso de gordura (ao invés de carboidrato) como fonte primária de energia.

Apesar da intensidade de treinos que tive nos últimos meses, nada mais explicaria o resultados dos últimos dias. Hoje, por exemplo, saí para 1h de corrida apenas levemente abaixo dos 6min/km e, já antes da metade, comecei a sentir uma fadiga forte nas pernas. O curioso é que não tive nada nem remotamente semelhante a fome ou àquela sensação de “falta de combustível”. O tanque estava cheio – ele apenas não respondia direito.

Ainda bem que existe a Internet: poucos recursos permitiram uma troca de experiências com outras pessoas ao ponto de nos fazer entender melhor sintomas como estes, algo que, em outros casos, me deixaria em pânico dada a proximidade da Ultra Estrada Real.

Falando nela, há apenas 2 semanas de preparo final. É difícil prever se estarei ou não plenamente adaptado até lá e, embora soubesse desse risco antes de mudar a dieta, sigo confiante de que tudo dará certo. Pela minha ótica, afinal, basta persistir mantendo o ritmo planejado de treino, garantindo uma ingestão realmente baixa de carboidratos (algo entre 30g e 50g/ dia) e interpretando as coisas mais estranhas como adaptação.

Do ponto de vista de gráfico de treino, o meu começa a parecer uma piada quando comparado ao do ano passado. Mas tudo bem: ainda é cedo para arriscar qualquer palpite sobre ele considerando que a prova alfa mesmo, a Comrades, está ainda a mais de 2 meses de distância.

Pelo menos o pace médio voltou a um nível mais desejável.

Sigamos treinando.

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LCHF em treinos intensos durante a adaptação

Começar uma dieta “low carb , high fat” (LCHF) tem as nuances, principalmente para quem pratica um esporte um tanto quanto exagerado como é o caso das ultras.

Afinal, a troca de carboidratos por gordura tem efeitos nitidamente positivos: falta de fome durante horas e horas e um ganho de hábito do organismo em transformar justamente as gorduras em energia.

Mas, claro, ainda estou em adaptação – e essa fase inclui passar por sintomas (que já estão leves) como dores de cabeça e um pouquinho de tontura. Na corrida, saindo em jejum (até como estratégia para forçar a adaptação), esse sintomas são agravados por uma certa perda de performance.

Tudo temporário, ao menos segundo todo o mar de estusos que li. Fazer o corpo transformar gordura, ao invés de carboidratos, em fontes primárias de energia, é um processo realmente mais complexo para ele aprender.

Hoje tinha 1h30 com duas sessões de tempo: uma de 30′ e outra, de 20′. Porrada pura.

Estava esgotado ao final da segunda sessão, terminando já em ritmo mais lento e completando os minutos depois a um ritmo bem mais confortável. Não dá para dizer que senti fome – mas a sensação de tanque vazio foi nítida. Resquício, provavelmente, da “memória do organismo”, habituado aos carboidratos.

Ainda insisti um pouco depois da corrida, passando mais 1h30 em jejum, antes de matar um iogurte integral.

Agora é acompanhar a evolução nas próximas corridas. Como, no geral, estou realmente melhor – mais disposto, dormindo melhor e me sentindo extremamente bem – acredito (e espero) que logo essa transição se complete.

E amanhã tenho uma bateria de exames de sangue para ver os resultados práticos de tudo isso. Torçamos para que tudo esteja bem!

Dieta Low Carb High Fat: Até o momento, tudo indo bem

Ontem fechei a minha primeira semana na dieta de LCHF (low carb, high fat, ou pouco carboidrato e muita gordura). E, apesar de estar ainda em plena fase de transição, já posso arriscar um palpite de que me adaptarei muito bem a ela.

No entanto, a primeira impressão realmente é esquisita. Começar o dia comendo três ovos com duas fatias de bacon e, em seguida, engolir um iogurte integral, é no mínimo diferente de tudo o que estamos habituados a considerar saudável. Mas, aparentemente, comidas light realmente não são sinônimas de saúde.

Sem querer passar horas e horas me aprofundando na LCHF (mesmo porque há pessoas muito mais competentes que eu no assunto), cabe apenas uma explicação rápida. O carboidrato que costumamos consumir em nosso cotidiano acaba sendo absorvido em forma de açúcar em nosso sangue, o que aumenta o nível de glicose. Resultado imediato: o pâncreas produz a insulina, hormônio cuja função primária é justamente armazenar gordura no corpo. Após algumas horas, esse pico de açúcar e insulina desaparece e deixa uma forte sensação de fome, nos fazendo comer mais e iniciando um ciclo vicioso que culmina em ganho de peso. Aliás, sabe aquelas instruções de se alimentar a cada 3 horas? Tem muita relação com esse hábito já arraigado em nosso cotidiano uma vez que uma alimentação com alto teor de carboidrato deixa o organismo em constante estado de fome.

Por muito tempo, a solução proposta pela nutrição para nos manter saudáveis era cortar a gordura ao máximo, usando uma fonte mais…. digamos… “limpa” de carboidratos. Mas o fato básico não muda: carboidratos viram açúcares, açúcares bombam a produção de insulina e insulina armazena gordura no corpo. Daí a necessidade de mudanças mais dramáticas e já pregadas em diversos estudos científicos mundo afora: trocar radicalmente a fonte de energia.

Afinal, o corpo precisa, claro, de alguma fonte de energia – e se essa fonte não vier de carboidratos, de onde ela virá?

Pois é: da gordura.

Essa “troca” de fonte primária de energia externa acaba mudando dramaticamente a maneira do corpo funcionar. Por exemplo: com uma baixa ingestão de carboidrato, a produção de insulina fica mais estável, o que significa que sensações de fome são mais esparsas. Eu, por exemplo, já estou habituado a comer apenas 2 vezes por dia (uma vez a cada 12 horas) – e sem sequer me lembrar da “fome”.

Mas há mais: com menos insulina, há também menos armazenamento de gordura pelo próprio corpo: de vilã, ela passa a virar o nosso combustível perfeito. Resultado: trocar carboidrato por gordura acaba ensinando o corpo a queimá-la de maneira mais eficiente, o que inclusive leva a uma (irônica) perda de peso.

Um outro efeito da LCHF é que pressão sanguínea, glicemia e colesterol todos melhoram. Essa teoria, no entanto, testarei apenas na semana que vem, quando farei uma bateria de exames de sangue.

Durante esse processo (que, repito, foi de uma semana até agora), senti apenas algumas dores de cabeça, descritas em estudos como normais em fase de adaptação.

Mas mesmo elas já passaram e acredito estar já bem engrenado nesse novo estilo de vida.

A troca de alimentação em si, por incrível que pareça, não foi tão difícil. Claro: cortar pães, chocolate e grãos (arroz, macarrão, feijão etc.) deixou uma certa sensação de tristeza na memória alimentar. Mas consumir aquelas coisas deliciosamente gordas, como picanha, salmão, atum etc., sem pensar na quantidade e apenas focando a saciedade, certamente vale a pena.

Vamos ver como funcionam os próximos dias!

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Low carb, high fat?

Já faz algum tempo que venho namorando a ideia de mudar um pouco de dieta – e a quantidade de informação, dados e pesquisas sobre LCHF (low carb, high fat, ou pouco carboidrato e muita gordura)que tem bombardeado a mídia mais “especializada”, por assim dizer, quase que diariamente.

Comecei a ler mais e mais e mais. A série de artigos do Balu, citando muitas pesquisas que consideram o LCHF como um caminho interessante (fiz um post aqui sobre o assunto) e, em seguida, o blog do Dr. Souto, acabaram me empurrando mais e mais para o caminho.

Isto posto, há ainda a consideração de que meu organismo é um pouco diferente do normal: metade do meu fígado ficou em uma mesa cirúrgica há alguns anos, quando eu era gordo e sedentário, o que já me traz algumas limitações importantes. Ainda assim, pelo que li em pesquisas de alguns dos mais renomados veículos do mundo, dietas LCHF acabam ajudando a combater a gordura no fígado, condição mais crítica para mim.

Coloquei tudo na balança e decidi testar esse approach um pouco mais. Sei que estou na beira de duas ultras e mudanças na dieta não são exatamente aconselhadas… mas, às vezes, é preciso simplesmente se entregar a um estilo Nike (“just do it”) e pronto.

Resumo da ópera: desde o começo da semana comecei a trocar, mesmo que sem radicalismos, muito do que ingeria de carboidratos por gordura. Tirei grãos de uma maneira geral, diminuí bastante o consumo de pães e troquei ingredientes light por integrais ou normais.

Tive apenas alguma dor de cabeça no segundo dia, o que já passou. Para garantir que nenhum mal seja feito, já vou aproveitar e colher um mundo de exames para ter uma noção clara de como estão os meus indicadores e poder fazer uma espécie de comparativo “antes e depois”.

Bom… agora é acompanhar.

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