LCHF: Resultados depois de 14 meses

30 de maio de 201626 de maio de 2016 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Em tese, devo fazer exames a cada 6 meses por conta do meu fígado. Em tese, claro: uma pequena anomalia reincidente na hemoglobina do último exame que fiz, em fevereiro, acabou antecipando um pouco os planos. A anomalia, ainda bem, sumiu: essa nova bateria de exames mostrou que tudo estava exatamente onde deveria.

Com relação aos efeitos da low-carb, agora que mais de um ano se passou, foram também só boas notícias.

Mudanças nos últimos 3 meses

Não houve tanta, verdade seja dita. Acabei me acomodando em um estilo mais suave de low-carb, consumindo algo entre 50 e 70g diárias – pouco para os parâmetros nutricionais tradicionais mas mais do que a rigidez absoluta com a qual comecei.

No mais, os efeitos estão como deveriam: durmo bem, acordo mais cedo e mais disposto, tenho energia para treinos intensos de ultra, para cuidar da família e para uma rotina de trabalho pesadíssima. Vamos aos indicadores:

Indicadores hepáticos:

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Todos melhoraram e maneira intensiva. Reforço que, para mim, esses indicadores são os mais importantes de todos e ter o TGP no melhor nível desde maio do ano passado e o Gama-GT e o TGO nos melhores níveis desde sempre é notícia a se comemorar.

Colesterol:
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O colesterol total pode dar a impressão de estar alto – mas a leitura desse marcador nem sempre é óbvia. Na verdade, houve uma melhora grande em relação aos exames anteriores com o HDL (colesterol bom) voltando a ficar acima do limite mínimo e o LDL (colesterol ruim) se mantendo estável.

Os triglicérides também caíram, o que permitiu uma proporção de triglicérides/ HDL – esse sim um dado importante – de 0,67 (o menor e, portanto, melhor, que já registrei até hoje). Nessa proporção, qualquer coisa abaixo de 2,00 é considerado como ideal.

Glicose e insulina:

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Ambos cresceram, possivelmente porque o pouco que como de carboidrato vem de alimentos nem tão aconselháveis assim como chocolate e doces de maneira geral. Ainda assim, tudo está normal e dentro dos parâmetros desejáveis.

IMC:

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Nenhuma surpresa: ampliar o volume de treino mantendo uma dieta low-carb é receita certa para perder peso e diminuir o IMC.

Ferritina:

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É “o” marcador para mim por conta dos problemas de saúde que tive no passado. Nunca terei uma ferritina baixíssima mas, desta vez, ela não apenas caiu como ficou no menor nível desde 2014. Perfeito.

Conclusões finais:

Há dois alimentos que tenho comido bastante: castanhas e carne de porco. Cada vez que consumo muito do mesmo tipo de alimento fico com um pouco de receio: equilíbrio, afinal, é sempre aconselhável. Por conta disso, saí do laboratório preocupado com o que poderia encontrar.

Para minha surpresa e felicidade, nenhum dos dois fez nenhum tipo de mal para mim. Ao contrário: eles até fizeram bem, dado que houve tanta melhora registrada.

Enfim: exames feitos, resultados comemorados. Agora é hora de mostrar para o médico, conseguir a assinatura na autorização para a próxima prova grande e relaxar!

LCHF: Resultados depois de 11 meses

2 de fevereiro de 20162 de fevereiro de 2016 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Nem parece, mas já faz 11 meses que eu estou no low-carb.

Mudanças nos últimos 6 meses

Verdade seja dita, andei dando uma relaxada nos últimos tempos. Já fora do período que considero mais crítico, onde estava consumindo 20g de carboidratos por dia, deixei esse volume crescer para algo entre 90g-100g.

O problema talvez esteja no que tem feito esse volume crescer: chocolate. É: não tem jeito. Lidar com isso aparentemente será a minha sina e, embora não preocupantes, os efeitos desse vício apareceram nos exames.

A única outra mudança representativa foi o aumento no consumo de carne vermelha. Nada de muito radical – mas diferente do zero em que fiquei por 3 meses na tentativa bem sucedida de diminuir a Ferritina. Diminuí e reintroduzi um pouco de carne no dia a dia que, aparentemente, não apresentou nenhum grande problema.

Mudanças mais recentes

A essas duas mudanças na dieta, acrescento ainda outra observação: faz cerca de 10 dias que cortei o chocolate – o mesmo vilão de sempre – para manter algum tipo de autocontrole. Apesar do consumo geral de carboidratos nunca ter ficado elevado, essa diminuição abrupta me empurrou de novo para uma espécie de fase de adaptação.

Me senti tonto em alguns momentos, fraco e mais sonolento que antes. Ainda bem que foi temporário: uma semana depois do corte já voltei ao normal do low-carb: bem disposto, inteiro, mais ágil.

Vamos aos indicadores:

Indicadores hepáticos:

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De todos, o TGP apresentou um leve crescimento – mas todos estão estáveis. Para mim isso é essencial dado que fígado é o meu ‘órgão de atenção’. Ainda assim, preciso prestar um pouco mais de atenção nele daqui para a frente. Vamos ver como se comporta no próximo exame.

Colesterol:

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Aqui fica mais claro esse “efeito-chocolate”: apesar do colesterol total estar bem, o HDL poderia estar maior e o LDL, menor. Ainda assim, a proporção entre triglicérides e HDL, número mais importante para a análise como um todo, está bem, fixada em 1,26 (sendo que qualquer coisa abaixo de 2,00 é considerado como ideal).

Glicose e insulina:

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Todos perfeitos, praticamente sem alterações desde os últimos exames.

IMC:

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O acréscimo de mais carboidratos me fez ganhar um pouco de peso – manada de crítico. O IMC continua quase perfeito.

Ferritina:

É o elemento mais preocupante para mim por conta de meu histórico médico.

Sim, houve um leve aumento – mas credito isso ao consumo mais moderado (versus o virtualmente inexistente) de carne vermelha.

Como os níveis estão bem dentro do saudável, pretendo mantê-los assim. Um pouco de indulgência, afinal, faz bem :-)

Conclusões finais:

Cada leva de exame, para mim, é tenso. Depois que se passa 16 horas em uma mesa cirúrgica para retirar metade do fígado, resultados de exames são como uma espécie de “juízo final” – mesmo eu estando ciente de que nem tudo deva ser levado de maneira tão drástica.

Depois de 11 meses de low-carb, esse resultado foi positivo. Mostrou consequências de excessos desnecessários – que pretendo corrigir – e o baixo efeito de consumo moderado de carne vermelha.

Essas “pequenas constatações empíricas”, aliás, são perfeitad por ensinar mais sobre o próprio corpo: nos dizem até que ponto podemos ir e quais linhas não devemos evitar.

Agora é hora de seguir adiante fazendo tudo o que, claro, já sabia que precisaria fazer mesmo.

Daqui a mais alguns meses tem mais exame.

Vale a pena dar uma escapadinha da low-carb?

14 de setembro de 2015 / Ricardo Almeida / 4 Comentários

Cada um tem seus vícios. Além da corrida, o meu é bem pouco saudável: chocolate.

Cheguei, um dia, a fazer um teste online de alcoolismo (trocando álcool por chocolate no questionário) para medir a intensidade desse “problema”. No teste, qualquer pontuação acima de 8 já recomendaria uma visita aos AAA. Fiz 13.

Como chocolate é puro açúcar, no entanto, controlá-lo é meio essencial para qualquer dieta low carb. O meu mecanismo de controle é simples: evitar que ele sequer exista dentro de casa. Claro: uma pequena barrinha ou um brigadeiro isolado não matam – em geral, eles ficam entre 10 e 25g de carboidratos.

Mas e quando se exagera? Quais os efeitos práticos de se empanturrar de carboidrato quando se está há tanto tempo em uma dieta restritiva?

Descobri isso no sábado, aniversário da minha filha, quando um estoque de brigadeiro sem fim entrou pela porta de casa. No começo, foi um só.

Depois outro.

Minutos depois, me peguei estocando toda uma bandeja para pequenos assaltos durante a festa. E assaltei sem dó. Devo ter comido uns 30 brigadeiros – para dizer o mínimo. Isso sem contar com o bolo e com um ou outro pedaço de Kit Kat, que também estava presente em abundância.

Para quem estava habituado a 90g de carboidrato por dia, um pico de mais de 500 certamente dá efeito. Certo?

Certo. E muito.

Essa escapadinha da LCHF me rendeu dores de cabeça intensas e um estômago em constate reclamação. A dor de cabeça atravessou a noite de sábado e foi até o domingo à noite.

No domingo, restringi novamente o consumo e voltei a sentir aqueles mesmos sintomas da fase de adaptação, que inclui um pouco de mal estar e períodos de fome com os quais eu não estava mais habituado.

Me forcei ao máximo e consegui me manter firme. Sei que ainda terei um tempo, de novo, para me readaptar: agora mesmo estou escrevendo com uma fome do tipo que nunca se sente quando se está na low-carb. Só que agora, claro, a hora é de matá-la com mais bacon e menos chocolate :-)

Essa escapadinha, no entanto, me deu uma resposta para uma pergunta que sempre me fiz: vale a pena dar uma escapadinha da low-carb de vez em quando?

Minha resposta: se a escapadinha for leve e permitir que o consumo permaneça relativamente baixo, como uma pizza ou coisa do gênero, não vejo problema. Por outro lado, tomar bombas de carboidrato levam o corpo a sintomas tão desnecessários que, honestamente, prefiro ficar sem eles.

Sobre proporções de triglicérides e HDL na análise do colesterol em dietas LCHF

26 de agosto de 201525 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Uma das primeiras conclusões interessantes a que cheguei depois de fazer a nova bateria de exames pós dieta low-carb foi sobre a mudança na estrutura do meu colesterol.

A grosso modo, diminuir bruscamente carboidratos e ingerir loucamente gordura efetivamente gera uma melhoria significativa: o meu LDL (chamado de colesterol ruim) caiu e meu HDL (o bom) subiu – pela primeira vez, diga-se de passagem, chegando acima do considerado limite mínimo.

Aí fui ler um pouco e descobri que a própria análise de colesterol é feita de uma maneira levemente equivocada. Convencionou-se que o colesterol total – feito a partir da soma de LDL, HDL e outros indicadores de menor peso – está intimamente associado a doenças cardíacas quase como uma equação matemática.

Na verdade, olhar para o LDL como parâmetro máximo tem suas ressalvas, como postei no texto em que abri meus exames: “(…) o LDL pode ser dividido em dois padrões de partículas: o padrão A, maior e menos denso, e o padrão B, menor e mais denso. A partícula perigosa mesmo é a de padrão B.

Um exame laboratorial normal não dá essa divisão mas, também de acordo com a literatura médica, pessoas que fazem o low-carb tendem a ter mais partículas do padrão A. Isso significa que um LDL alto não seria necessariamente preocupante, demandando antes um exame mais minucioso para entender a sua composição.”

Só que dá para ir além disso. De acordo com este artigo, traduzido por Hilton Sousa a partir deste original:

“Muitos estudos descobriram que a proporção triglicérides/HDL-C (TG/HDL-C) correlaciona-se fortemente com a incidência e extensão de doença coronoariana. Esta relação é verdadeira tanto para homens e mulheres. Um estudo descobriu que uma proporção TG/HDL-C acima de 4 era o mais poderoso preditor independente do desenvolvimento de doença arterial coronariana. Com o aumento da prevalência do sobrepeso, obesidade e síndrome metabólica, esta proporção pode tornar-se ainda mais importante porque TG alto e HDL-C baixo estão frequentemente associados com estas desordens.”

E como entender a proporção?

Simples: dividindo triglicérides por HDL e atentando apenas para a forma com que o laboratório expressou os resultados (se em mg/dL ou em mmol/L). Dá para se classificar os resultados assim:

Para exames expressos em mg/dL:

Até 2 = Ideal
Acima de 4 = Muito alto
Acima de 6 = Alarmantemente alto

Para exames expressos em mmol/L é necessário ainda multiplicar a proporção por 0,4366 para ter os valores corretos, sendo que:

Até 0,97 = Ideal
Acima de 1,74 = Muito alto
Acima de 2,62 = Alarmantemente alto

E como estou eu? O gráfico responde:

Verdade seja dita, nunca tive problemas com minha proporção TG/ HDL. Mesmo antes de entrar na low carb, ela estava em perfeitos 1,38.

Mas veja o que aconteceu: logo depois que mudei a dieta e entrei na LCHF houve uma leve piora no indicador – algo que aconteceu também com muitos outros. Depois disso, no entanto, o corpo assimilou a mudança e melhorou consistentemente. No último exame, fiquei em perfeitos 0,83.

Mais um ponto para a LCHF.

A dieta low carb está longe de não ter seus críticos – principalmente aqueles mais dogmáticos que se recusam a considerar a possibilidade da nutrição ter evoluído ao longo dos tempos, contradizendo muito do que ela mesmo costumava pregar. Não sou um daqueles malas que ficam pregando estilos de vida insistentemente: exceto aqui pelo blog, eu até evito tocar no assunto. Mas uma coisa é inegável: essa bateria consistente de exames que tenho feito e postado provam, por A mais B, que, a não ser que eu seja uma anomalia genética, a LCHF realmente funciona.

LCHF: Resultados depois de 5 meses

11 de agosto de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

A última vez que fiz exames foi no final de maio, já faz bastante tempo. Junho se foi, depois julho e, agora, boa parte de agosto. De lá para cá apliquei duas mudanças simples:

Cortei quase que de maneira total a carne vermelha da dieta com o objetivo de diminuir a absorção de ferro. De todos os indicadores, a Ferritina era o mais preocupante por ter crescido de maneira singular desde que iniciei o low-carb e, se não caísse, precisaria voltar à dieta anterior.
Diminui levemente o controle, aumentando o volume de carboidratos diários para algo na casa dos 100g-120g (ao invés de me fixar nos 20-30g). O objetivo era parar de perder tanto peso – estava já quase caindo para a casa dos 66kg e, embora o corpo estivesse respondendo bem sob todos os aspectos, começava a me sentir esquisito demais ao olhar no espelho.

Os resultados depois deste período foram um alívio.

Estado físico geral

Bom… antes de entrar nos indicadores médicos em si, cabe uma avaliação geral do estado físico. Continuo com uma disposição incrível, muito maior do que a que estava habituado pre-LCHF. A capacidade de concentração permanece maior, a energia está sempre em alta e os níveis de endurance estão melhores que sempre estiveram. Para mim, o melhor parâmetro nisso é o tempo que consigo correr confortavelmente sem comer nada (e sem sentir fome também, claro). Esse indicador por si só está incrível: consigo fazer tranquilamente uma ultra de até 60K sem nada e levo até os 90K com uma barrinha de amendoim. Em linhas gerais, isso indica que o corpo está conseguindo utilizar bem a gordura como fonte de energia, uma das principais metas que eu tinha.

Indicadores hepáticos:

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Os indicadores hepáticos, com peso dobrado para mim (uma vez que tive já problemas sérios no fígado) estão estáveis. Na prática, eles já estavam sob controle desde antes da adoção do LCHF, então bastaria mesmo que permanecessem assim.

Colesterol:

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Houve um aumento no colesterol, possivelmente por eu ter ampliado levemente o consumo de carboidratos nas últimas semanas. Ainda assim, o total está dentro dos parâmetros e os outros dois tipos apresentaram melhora.

O HDL, considerado “colesterol bom”, passou pela primeira vez o nível mínimo desejado (60) e foi para 64. O LDL, por sua vez, caiu de 120 para 116, também mostrando melhora.

Aqui vai uma curiosidade: de acordo com a literatura, níveis de LDL costumam aumentar logo que se inicia uma dieta LCHF (principalmente entre os meses 3 e 4). Depois, entre o sexto e o oitavo mês, esses níveis tendem a cair – que é o que já está ocorrendo comigo.

Outro ponto importante: o LDL pode ser dividido em dois padrões de partículas: o padrão A, maior e menos denso, e o padrão B, menor e mais denso. A partícula perigosa mesmo é a de padrão B.

Ferritina:

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Para mim, era o mais preocupante. Em linhas gerais: a ferritina é uma proteína produzida pelo fígado que regula a quantidade de ferro no organismo e media o processo de inflamação. O motivo da preocupação: níveis excessivamente elevados podem indicar uma sobrecarga de ferro, com efeito tóxico. Ou, em resumo, altos níveis de ferritina podem gerar câncer.

Há alguma literatura sobre níveis elevados de ferritina em ultramaratonistas, relacionado a sobrecarga de ferro a inflamações causadas pelo esporte. Vale conferir aqui. No entanto, o estudo mostra que os níveis voltam ao normal depois de 6 dias, o que significa que tem impacto de curtíssimo prazo.

Ocorre que, por coincidência, os últimos dois exames que fiz foram cerca de 1 semana depois de provas que demandaram bastante (Ultra Estrada Real e Maratona de SP), o que pode ter prejudicado os resultados. Se prejudicaram mesmo, nunca saberei: mas o fato é que – ainda bem – os níveis da proteína caíram bastante.

IMC:

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Há pouco a se falar aqui, exceto pelo fato de que estava perdendo peso demais. O “demais”, no entanto, era uma constatação muito mais estética do que clínica uma vez que tinha um “espaço” razoável ainda de peso a queimar.

Cheguei a ficar com menos de 67kg por um bom tempo e, aos poucos, estou recuperando mais peso pelo menos para me sentir melhor. Mas reforço: isso é puramente estético uma vez que não há nada de errado com nenhuma das medições.

Glicose e Insulina:

Por fim, há a glicose e a insulina. Ambos estão estáveis, reflexo total da LCHF – mesmo considerando o leve aumento recente de carboidratos na dieta.

Conclusões finais:

Como disse no começo: alívio. Queria muito poder continuar na LCHF por conta dos benefícios físicos que estava já sentindo, mas a Ferritina alta era uma ameaça grande. Esse último exame, aliás, foi um veredito – e me “autorizou” a continuar.

Agora é seguir a vida :-)

LCHF: Exames depois de 75 dias

25 de maio de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 9 Comentários

Passados 75 dias depois da adoção da low-carb, decidi fazer uma outra leva de exames para saber como o meu corpo estava lidando com isso. Antes de entrar nos resultados: fisicamente, tudo parece estar perfeito, com disposição em alta, resistência forte, alto poder de concentração etc.

No entanto, a continuidade da dieta pode estar em risco por conta de um dos indicadores. Vamos a todos:

Em geral, quase todos os indicadores melhoraram: Gama-GT, TGO e TGP, três dos principais indicadores de função hepática, caíram substancialmente (45 para 34, 42 para 32 e 54 para 40, respectivamente).

A glicose também caiu (86 para 82) , juntamente com a insulina (3,5 para 3). O colesterol total subiu levemente (177 para 181), sendo que o HDL foi de 53 para 51 e o LDL de 107 para 120. Todos dentro da normalidade, assim como TSH e T4 Livre.

Tudo também está relacionado à perda de peso: nesses últimos 90 dias, como pode ser visto no gráfico abaixo, 6,7kg desapareceram praticamente sem esforço:

Tudo estaria perfeito não fosse um dos marcadores: a Ferritina. Esta disparou de 257 (há mais de 1 ano) para 334 (há 45 dias) e, agora, foi para 430. Ainda está dentro da normalidade (que fica entre 17,9 a 464) – mas foi um salto alto demais para ser ignorado.

Há, claro, hipóteses plausíveis – incluindo um excesso de consumo de carne vermelha que pode ter gerado o crescimento na Ferritina aliado à queda de outros indicadores relacionados ao fígado. Via das dúvidas, já vou cortar a carne vermelha do cotidiano e trocar por salmão, atum ou frango.

E, claro, está na hora de fazer uma ressonância e de ir ao médico para uma leitura mais científica de todos esses resultados. Na pior das hipóteses, talvez seja o caso de, com pesar, abandonar a LCHF .

A vida deveria ser mais fácil.

Eis que, depois de 30 dias de low-carb…

13 de abril de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 5 Comentários

Os resultados finalmente saíram! Antes, algumas considerações importantes:

Quando fiz os exames, havia completado exatos 30 dias em LCHF – o suficiente para dizer que a adaptação em si já era coisa do passado (embora recente).
Menos de uma semana antes desses exames corri os 88km da Ultra Estrada Real em pouco mais de 13 horas. Isso é importante porque, claro, um esforço desse certamente mexe com o metabolismo e, embora esteja fisicamente recuperado, não sei o quanto o organismo em si está “novo”.

Ressalvas feitas, vão mais algumas observações:

No começo da dieta, procurei deixar a quantidade de carboidrato restrita a menos de 70g/ dia. Logo na segunda semana, fui mais radical e fiquei na casa dos 20g/ dia. Acabei perdendo peso demais e preferi afrouxar um pouco, ficando em algo na casa dos 30g a 50g/ dia.

A baixa de carboidratos tem sido compensada pelo natural aumento de gordura, o que realmente tem me deixado com uma sensação de saciedade muito forte. Vivo tranquilamente bem com duas refeições por dia – um café da manhã reforçado de ovos e bacon e o jantar, normalmente com carne, algum peixe gorduroso e legumes. Simples assim.

Nunca, em nenhum momento, me senti tão bem disposto e “inteiro” quanto hoje. Esse talvez seja o principal indicador além dos exames de sangue.

Falando nos exames, eles seguem abaixo:

As primeiras duas colunas (azul e laranja) são os valores de referência mínimos e máximos por marcador. A coluna cinza se refere a um exame que fiz em 20/01/2014 – portanto, há pouco mais de um ano. Nessa época a minha maior ultra havia sido a Two Oceans – ainda não tinha nem Comrades nem Douro no currículo e levava um estilo alimentar totalmente “convencional”, por assim dizer.

Deveria ter feito exames mais recentes já que o tempo entre o de agora e o anterior é grande – mas ainda assim serve de parâmetro.

De maneira geral, todos os indicadores estão dentro das médias. A maior parte deles cresceu um pouco (exceto pela glicose e insulina, que caíram). Para mim, que tenho problema no fígado, os mais importantes são Gama GT, TGO, TGP e Ferritina. Embora todos tenham aumentado, o fato de estarem dentro dos parâmetros normais dá um belo alívio.

Devo repetir esses exames no futuro próximo para fazer uma comparação mais efetiva, vendo os efeitos da low-carb já bem posterior ao processo de adaptação.

Por enquanto, é hora de seguir o barco.

Meta da semana: zerar o corpo

23 de março de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Dado o exagero no processo de treinamento, acabei tendo um plano B curioso antes da Ultra Estrada Real: fiz um tapering de 3 semanas, diminuindo volume e intensidade, e agora, faltando duas semanas para a largada, começo justamente a acumular esforço de maneira crescente. É como se esse período pre-prova fosse mais um aquecimento do que um desaquecimento, deixando a musculatura mais “empolgada” do que “descansada”.

Em paralelo, há a adaptação à dieta low-carb (LCHF), que deixa uma sensação forte de fadiga no corpo durante os treinos pelo menos até que ele esteja mais fluente no uso primário de gordura (ao invés de carboidratos) como fonte primária de energia.

Pois bem: se essa semana tem uma meta, é deixar o corpo zerado. Devo ter algo como 6 horas para fazer até o domingo, incluindo alguma intensidade e um longuinho de apenas 2h no sábado. Perfeito: preciso sair da semana melhor adaptado dieteticamente e com dores na musculatura, principalmente nas pernas, entre levíssimas e inexistentes.

Não tenho exatamente um plano para isso. A bem da verdade, o que estou agora é sentindo os efeitos de um plano desenhado há pouco menos de um mês, quando a exaustão tomou conta de todo o meu organismo e deixou claro que o caminho que estava seguindo estava “errado”.

A hora agora será justamente de começar a sentir os efeitos dos ajustes desenhados, torcendo para que eles tenham sido efetivos.

Checkpoint: Em plena adaptação à LCHF

22 de março de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

De toda a semana, eu diria que o mais significativo foi, sem dúvidas, os sintomas de adaptação à “Low Carb, High Fat” (LCHF). De acordo com muitos artigos e relatos que li, há uma fase mais aguda de queda de performance quando o corpo ainda está aprendendo a lidar com o uso de gordura (ao invés de carboidrato) como fonte primária de energia.

Apesar da intensidade de treinos que tive nos últimos meses, nada mais explicaria o resultados dos últimos dias. Hoje, por exemplo, saí para 1h de corrida apenas levemente abaixo dos 6min/km e, já antes da metade, comecei a sentir uma fadiga forte nas pernas. O curioso é que não tive nada nem remotamente semelhante a fome ou àquela sensação de “falta de combustível”. O tanque estava cheio – ele apenas não respondia direito.

Ainda bem que existe a Internet: poucos recursos permitiram uma troca de experiências com outras pessoas ao ponto de nos fazer entender melhor sintomas como estes, algo que, em outros casos, me deixaria em pânico dada a proximidade da Ultra Estrada Real.

Falando nela, há apenas 2 semanas de preparo final. É difícil prever se estarei ou não plenamente adaptado até lá e, embora soubesse desse risco antes de mudar a dieta, sigo confiante de que tudo dará certo. Pela minha ótica, afinal, basta persistir mantendo o ritmo planejado de treino, garantindo uma ingestão realmente baixa de carboidratos (algo entre 30g e 50g/ dia) e interpretando as coisas mais estranhas como adaptação.

Do ponto de vista de gráfico de treino, o meu começa a parecer uma piada quando comparado ao do ano passado. Mas tudo bem: ainda é cedo para arriscar qualquer palpite sobre ele considerando que a prova alfa mesmo, a Comrades, está ainda a mais de 2 meses de distância.

Pelo menos o pace médio voltou a um nível mais desejável.

Sigamos treinando.

Dieta Low Carb High Fat: Até o momento, tudo indo bem

17 de março de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Ontem fechei a minha primeira semana na dieta de LCHF (low carb, high fat, ou pouco carboidrato e muita gordura). E, apesar de estar ainda em plena fase de transição, já posso arriscar um palpite de que me adaptarei muito bem a ela.

No entanto, a primeira impressão realmente é esquisita. Começar o dia comendo três ovos com duas fatias de bacon e, em seguida, engolir um iogurte integral, é no mínimo diferente de tudo o que estamos habituados a considerar saudável. Mas, aparentemente, comidas light realmente não são sinônimas de saúde.

Sem querer passar horas e horas me aprofundando na LCHF (mesmo porque há pessoas muito mais competentes que eu no assunto), cabe apenas uma explicação rápida. O carboidrato que costumamos consumir em nosso cotidiano acaba sendo absorvido em forma de açúcar em nosso sangue, o que aumenta o nível de glicose. Resultado imediato: o pâncreas produz a insulina, hormônio cuja função primária é justamente armazenar gordura no corpo. Após algumas horas, esse pico de açúcar e insulina desaparece e deixa uma forte sensação de fome, nos fazendo comer mais e iniciando um ciclo vicioso que culmina em ganho de peso. Aliás, sabe aquelas instruções de se alimentar a cada 3 horas? Tem muita relação com esse hábito já arraigado em nosso cotidiano uma vez que uma alimentação com alto teor de carboidrato deixa o organismo em constante estado de fome.

Por muito tempo, a solução proposta pela nutrição para nos manter saudáveis era cortar a gordura ao máximo, usando uma fonte mais…. digamos… “limpa” de carboidratos. Mas o fato básico não muda: carboidratos viram açúcares, açúcares bombam a produção de insulina e insulina armazena gordura no corpo. Daí a necessidade de mudanças mais dramáticas e já pregadas em diversos estudos científicos mundo afora: trocar radicalmente a fonte de energia.

Afinal, o corpo precisa, claro, de alguma fonte de energia – e se essa fonte não vier de carboidratos, de onde ela virá?

Pois é: da gordura.

Essa “troca” de fonte primária de energia externa acaba mudando dramaticamente a maneira do corpo funcionar. Por exemplo: com uma baixa ingestão de carboidrato, a produção de insulina fica mais estável, o que significa que sensações de fome são mais esparsas. Eu, por exemplo, já estou habituado a comer apenas 2 vezes por dia (uma vez a cada 12 horas) – e sem sequer me lembrar da “fome”.

Mas há mais: com menos insulina, há também menos armazenamento de gordura pelo próprio corpo: de vilã, ela passa a virar o nosso combustível perfeito. Resultado: trocar carboidrato por gordura acaba ensinando o corpo a queimá-la de maneira mais eficiente, o que inclusive leva a uma (irônica) perda de peso.

Um outro efeito da LCHF é que pressão sanguínea, glicemia e colesterol todos melhoram. Essa teoria, no entanto, testarei apenas na semana que vem, quando farei uma bateria de exames de sangue.

Durante esse processo (que, repito, foi de uma semana até agora), senti apenas algumas dores de cabeça, descritas em estudos como normais em fase de adaptação.

Mas mesmo elas já passaram e acredito estar já bem engrenado nesse novo estilo de vida.

A troca de alimentação em si, por incrível que pareça, não foi tão difícil. Claro: cortar pães, chocolate e grãos (arroz, macarrão, feijão etc.) deixou uma certa sensação de tristeza na memória alimentar. Mas consumir aquelas coisas deliciosamente gordas, como picanha, salmão, atum etc., sem pensar na quantidade e apenas focando a saciedade, certamente vale a pena.

Vamos ver como funcionam os próximos dias!