Sobre comer antes de correr

Bem antes de ser “oficialmente” low-carb, eu raramente comia antes de correr. Apenas em longões de mais de três horas eu abria uma exceção – e mesmo assim para uma torrada pálida, apenas para enganar o estômago. 

Não tinha muita teoria em cima disso mas o fato é que eu sempre me sentia melhor quando ganhava as ruas de estômago vazio. 

Depois de algum tempo, acabei entendendo que meu corpo havia se habituado a queimar gordura mesmo bem antes de eu “ajudá-lo”, por assim dizer. Ainda assim, sempre fico curioso por entender a ciência por trás desse mecanismo que transform o jejum em aliado (ao invés de vilão). 

Na semana passada eu me deparei com um gráfico BEM interessante, publicado no MySportScience, que ilustra o efeito da ingestão de alimentos. A explicação é simples: comer antes de treinar gera um pico de glicose e, consequentemente, de insulina. A glicose alimenta a musculatura e acelera a performance mas, depois de algum tempo (cerca de 45 minutos), o seu efeito termina e o organismo entra em uma espécie de “vale”, pedindo mais alimentação para se manter no estado em que estava. 

Se for fazer uma prova rápida, de 5K ou 10K, esse tipo de mecanismo pode funcionar perfeitamente – mas esse não é o meu caso. Comer a cada 45 minutos ou 1 hora em uma ultra que pode levar até um dia inteiro é abolutamente inviável: não há gráfico, nesses casos, que faça o estômago aguentar isso. 

Conclusão: se curte distâncias mais longas, é sempre mais válido mesmo acostumar o corpo a queimar o combustível que ele já tem estocado, a partir de gorduras, do que desenvolver uma “rotina viciante de entrega de açúcar” para ele.

Recomendo a leitura do artigo do MySportScience, aqui: http://www.mysportscience.com/#!What-to-eat-the-hour-before-a-race/cjds/54d318730cf27bee9f050812

O gráfico está abaixo:

  

Meus primeiros 100K já tem data marcada: 7 de novembro

Ainda levará algum tempo, o que garante tempo para treino. 

Ainda há Comrades pela frente e, depois, alguns meses de preparo. 

A largada será à noite e na praia, em pleno período de verão catarinense. 

Haverá estradas de terra, areiões, costões de pedra e trilhas. 

Haverá um amanhecer no alto das montanhas fazendo o mar ficar dourado sob pés que, provavelmente, já estarão começando a ficar cansados. 

Haverá aventura, adrenalina e uma estreia que mescla percurso técnico à ansiedade de inaugurar uma nova distância. 

E já há muita ansiedade pulsando pelas veias. 

Dia 7 de novembro largarei na Indomit 100K Costa Esmeralda. 

  

Serei eu um Indomit?

Na busca por uma prova de 100K ainda este ano, acabei me deparando com um problemão: a inexistência de uma variedade opções pelas quais eu pudesse “navegar”, fincando a minha meta pós-Comrades. 

Cheguei a encontrar uma, a Morretes-Guaraqueçaba, mas desisti depois de ler que eu precisaria levar carro e time de apoio. Muito complicado, principalmente para quem é minimalista por natureza. 

Vi a Torres del Paine – linda, mas complicada por ser distante demais. 

Comecei a fuçar outras provas pela América Latina: nada. Ao menos nada que me apetecesse. 

Até que dois corredores me indicaram uma opção óbvia, mas que havia passado desapercebida: a Indomit Costa Esmeralda, em novembro! 

Pontos positivos: é perto, lá em Santa Catarina, o visual é incrível e tem os tão perseguidos 100K. 

Mas há os negativos. Quando fiz a Indomit Bombinhas no ano passado, me assustei um pouco com o grau de tecnicidade do percurso. A tempestade que caiu nos dias anteriores fez com que o terreno ficasse quase ridículo de tão escorregadio e, confesso, esse tipo de coisa não me encanta tanto. 

Me disseram que o Costa Esmeralda – apesar de ter o mesmo organizador e de ser na mesma região – não é TÃO técnico assim. Bom… talvez seja hora de descobrir por conta própria. 

Há algum tempo me inscrevi na lista de espera e, finalmente, saiu uma aprovação. Agora é decidir. 

E quer saber? Estou BEM propenso a entrar logo no site e garantir essa vaga!

 

Nada como uma meta para o segundo semestre

Tá… estamos em abril, ainda tenho toda uma Comrades pela frente e sei que o segundo semestre, do ponto de vista de planejamento de corrida, está MUITO distante. 

Mas isso não significa que não possa pelo menos começar a rascunhar alguns dos planos. 

Pois bem… na minha lista de desejos, uma das coisas que está começando a gritar por atenção é fazer alguma corrida de 100km. Sim, sei que 100 é só um número… mas, ainda assim (e talvez por isso mesmo) é também um marco que gostaria muito de alcançar. 

Em uma pesquisa rápida feita na Web, achei apenas uma prova aqui no Brasil: a Morretes-Guaraqueçaba, lá no Paraná, que totaliza 105km no comecinho de agosto. Fora do Brasil (mas ainda nas proximidades) há a Ultra Trail Torres del Paine, na Patagônia Chilena – mas temo ser muito fora de mão para mim nessa época. 

Esse é o principal “pro” a favor da Morretes-Guaraqueçaba: é perto, acessível e em um mês relativamente calmo para mim. Há mais coisas a favor: o percurso inteiro é pouco técnico, praticamente feito de estradas de terra, bem no estilo que eu curto. 

O negativo é a falta de belezas naturais, pelo menos nos vídeos que eles disponibilizam no site. Tudo parece meio “sem graça”, com poucos atrativos. Seria o tipo de prova que iria mais pelo desafio e meta de fechar 100km do que qualquer outra coisa. 

Tenho mais algum tempo para decidir… mas, ao que tudo indica, estou bem perto de confirmar a participação e dar um “check” em mais um item da minha lista!

  

Eis que, depois de 30 dias de low-carb…

Os resultados finalmente saíram! Antes, algumas considerações importantes:

  1. Quando fiz os exames, havia completado exatos 30 dias em LCHF – o suficiente para dizer que a adaptação em si já era coisa do passado (embora recente).
  2. Menos de uma semana antes desses exames corri os 88km da Ultra Estrada Real em pouco mais de 13 horas. Isso é importante porque, claro, um esforço desse certamente mexe com o metabolismo e, embora esteja fisicamente recuperado, não sei o quanto o organismo em si está “novo”.

Ressalvas feitas, vão mais algumas observações:

No começo da dieta, procurei deixar a quantidade de carboidrato restrita a menos de 70g/ dia. Logo na segunda semana, fui mais radical e fiquei na casa dos 20g/ dia. Acabei perdendo peso demais e preferi afrouxar um pouco, ficando em algo na casa dos 30g a 50g/ dia.

A baixa de carboidratos tem sido compensada pelo natural aumento de gordura, o que realmente tem me deixado com uma sensação de saciedade muito forte. Vivo tranquilamente bem com duas refeições por dia – um café da manhã reforçado de ovos e bacon e o jantar, normalmente com carne, algum peixe gorduroso e legumes. Simples assim.

Nunca, em nenhum momento, me senti tão bem disposto e “inteiro” quanto hoje. Esse talvez seja o principal indicador além dos exames de sangue.

Falando nos exames, eles seguem abaixo:

 

As primeiras duas colunas (azul e laranja) são os valores de referência mínimos e máximos por marcador. A coluna cinza se refere a um exame que fiz em 20/01/2014 – portanto, há pouco mais de um ano. Nessa época a minha maior ultra havia sido a Two Oceans – ainda não tinha nem Comrades nem Douro no currículo e levava um estilo alimentar totalmente “convencional”, por assim dizer.

Deveria ter feito exames mais recentes já que o tempo entre o de agora e o anterior é grande – mas ainda assim serve de parâmetro.

De maneira geral, todos os indicadores estão dentro das médias. A maior parte deles cresceu um pouco (exceto pela glicose e insulina, que caíram). Para mim, que tenho problema no fígado, os mais importantes são Gama GT, TGO, TGP e Ferritina. Embora todos tenham aumentado, o fato de estarem dentro dos parâmetros normais dá um belo alívio.

Devo repetir esses exames no futuro próximo para fazer uma comparação mais efetiva, vendo os efeitos da low-carb já bem posterior ao processo de adaptação.

Por enquanto, é hora de seguir o barco.

Dia de exames

Enfim, desisti dos exames que faria há 3 semanas para checar como o meu corpo estava reagindo à dieta low-carb. Por precaução e bom senso, diga-se de passagem: havia acabado de começar a fazer a dieta, ainda estava com alguns dos sintomas da transição e, claro, qualquer anomalia detectada poderia prejudicar o andamento de maneira desnecessária. 

Ainda assim, claro, confesso que fiquei um pouco apreensivo pelo meu próprio histórico: tenho problemas bem concretos no fígado, chegando a retirar metade dele em uma cirurgia para lá de complicada há anos (bem antes de eu começar a correr, diga-se de passagem). 

Bom… hoje, já faz mais de um mês que estou na low-carb. Nunca me senti melhor, mais disposto e mais preparado. Os efeitos dessa dieta na ultra da semana passada foram incríveis: a fome nunca veio, o combustível pareceu eterno e a recuperação foi de uma velocidade assustadora. 

Espero que os resultados saiam positivos, acendendo uma luz verde inquestionável para que eu continue na low-carb ainda por muito, muito tempo. 

Agora, no entanto, resta apenas encher os tubos de sangue e aguardar o veredito.

  

Relatório da organização sobre a Ultra Estrada Real

Ontem à tarde, recebi do André Zumzum um relatório completíssimo sobre tudo o que ocorreu nos bastidores da ultra. Como a prova inteira foi tomada por um clima de colaboração sem igual, decidi postar aqui no blog para que todos pudessem compartilhar um pouco da visão de quem estava em um papel misto de testemunha e, claro, protagonista. 

Segue abaixo:

Nem sei por onde começar, não sei do começo, do meio ou do final, todos os começos são fenomenais, inesquecíveis e tinham em si um brilho único. Muitos dos que vão ler pouco me conhecem, então digo logo, não sigo muitos padrões, e até gosto de não segui-los, não que não siga as regras, afinal, nem sei de regras eu falo.

Começando do final, confesso que fiquei muito agradecido e feliz com a Ultra Estrada Real, foi fantástico, resumindo tudo, tínhamos um bando de loucos, uns com experiência, outros sem, afim de correr um trecho da estrada real de 88 km. Até momentos antes da largada não tínhamos nada pronto, e em minutos, nos organizamos de tal forma que o evento foi um sucesso. No apoio, em sua maioria, de pessoas que nunca antes haviam feito nada do tipo, mas que estavam dispostas a fazer o que foram fazer, serem voluntários, e assim como diz um velho ditado, nada é mais forte que um coração de voluntário.

A largada as 5h30m foi uma acertiva enorme, assim como a duração do evento, 16 horas, horário dos últimos concluintes, que foram demais, mesmo com uma enorme pressão para que desistissem, continuaram, e assim fui com eles ate o meu final, o trevo de Mariana, o ultimo local de apoio.

Tivemos alguns trechos com problemas, como a saída de Catas Altas, logo após a Lagoa, uma que tinha uma pontezinha de passagem única, algumas pessoas se perderam por ali, mas nada demais. Outro trecho, poucos quilômetros depois, na saída do asfalto, 5 pessoas se perderam, os de mais sorte, apenas 500 metros, mas alguns foram mais longe, 1,5 km, 5 km, 9 km e ate um com 15 km, esse ultimo me chamou muito a atenção, encantado pelo local, voltou a correr, era um dos primeiros,  e não desitiu.

Acho que nesses locais deveríamos ter dado um reforço na marcação do caminho, somente nesses trechos, de resto, o caminho estava muito bem marcado, e se guiar pelos marcos, é algo maravilhoso.

No final não gostei muito do trecho de Mariana a Ouro Preto, muito asfalto, transito intenso, e uma dificuldade imensa de dar apoio, justamente onde mais se precisava desse apoio, por bem , todos entenderam a dificuldade de dar apoio ali. E também no centro de Ouro Preto, que por conta do feriado, estava lotado, e a Policia Militar junto da Guarda Municipal dificultaram um pouco a nossa vida ali, não permitindo estacionar, mas depois de um chorinho, tudo resolvido. Não que fossem culpados, mas a cidade cheia, e associado de um pouco de descuido nosso, por não avisa-los com antecedência. 

Muitas pessoas sugeriram que o evento acabasse em Mariana, achei a ideia fantástica, e gostaria muito da opinião de vocês, mais tarde digo o porquê.

Voltando ao inicio, há um tempo atrás, recebi um convite da Zilma para ajuda-los em um evento, era como um treino, onde todos seriam auto-suficientes, algo como um Sallomon, mas a adesão de corredores foi aumentando, e chegamos a mais de 100 inscritos, nos empolgamos, e resolvemos que seria legal ter uma lembrança daquele momento, e pedimos  a um artesão que fizesse um marco, em pedra sabão, e quem desejasse ter bastava comprar, não era obrigatório. Depois foi a vez da van, muitas pessoas optaram por ficar em Ouro Preto, e assim necessitávamos de uma van que os levasse até a largada, e foi feito, fizemos uma lista de interessados, que logo chegou a 15 pessoas, uma van. Nessa hora, pedi a van que voltasse fechando o percurso, caso alguém passe mal, poderia ter na van, uma forma de ir embora. Outra assertiva, a van voltou com 3 pessoas. Não so por isso, tínhamos um motorista muito bacana e solidário com os atletas, uma paciência rara de se ver em motoristas profissionais, loucos com esse trânsito caótico.

Na semana do evento tinha uma folga e viajei, mas sabia, isso me deixaria louco, por mais que eu não era o responsável direto pelo evento havia me prontificado a ser a pessoa encarregada das cosias por aqui, e como sempre digo, não somos obrigados a falar nada, mas somos obrigados a cumprir com o que falamos. Mas não deu nada, apenas uma correria na hora de ir embora, mas normal, sempre é mais corrido a medida que a largada se aproxima.

Acho que agora chegamos ao meio dessa historia e na parte final dessa nota oficial carregada de opinões pessoais, afinal, a ultra foi bem isso mesmo, foi um evento que mais parecia uma confraternização, tudo conspirava a favor.

A parte do meio da historia, pode-se dizer que começa pela manhã do dia 4, foi terrível, era madrugada, eu dormia, quando o telefone tocou, era um atleta, havia perdido a van, e eu estava em Mariana, nada podia fazer, e claro, meu celular por alguma razão não carregou, quase morri, nada podia fazer, afinal, a prova começaria em instantes, não daria tempo de busca-los e votlar a tempo da largada. Mas graças a Deus deu tudo certo, eles tomaram a iniciativa de pegar um taxi e chegaram a tempo, e não era apenas uma pessoa, mas quatro. Mais tarde tudo foi resolvido. 

E foi chegada a hora da largada, pouco sabia sobre o caminho, mas era o suficiente, o pessoal que foi dar apoio ansioso para saber o que fazer os atletas querendo informações e eu no meio disso tudo, subi no carro, falei aos atletas, damos a largada, ora para o sentido errado, ora para o sentido certo, mas foi. Ao apoio pedi que esperassem e que fossem para Catas Altas, assim passaria parte da ansiedade, e com menos pessoas ficaria mais fácil ter um dialogo. Fiquei surpreso e feliz com a disposição deles em ajudar. Houve quem me perguntasse porque eu estava tão dedicado por aquele evento, se nem era o responsável por ele, a resposta foi na lata e bem simples, porque eu havia me comprometido com Ricardo e a Zilma, e faria o que fosse o certo a ser feito.

Eu também, não menos ansioso, não me aguentando, fui atrás deles, e logo descobri que faltavam alguns, foi ali que descobri que não tinha a menor ideia de quantas pessoas estavam participando, resolvi fazer então uma lista de chamada, que seria aferida toda vez que cruzasse pelo atleta, e foi assim, com essa lista que descobri rapidamente, que alguns atletas haviam se perdido no asfalto. Mas a lista me trouxe algo a mais, com ela aprendi o nome de todos os atletas, e me aproximei deles, criamos um laço, estreitamos relações, eles se sentiam queridos, protegidos e nos, mais calmos, afinal essa paz foi o sucesso da prova, todos se sentiam protegidos e amparados.

Enfim essa é o ultimo paragrafo, aquele momento de agradecimentos e de algumas palavras de esperança. Por isso gostaria de agradecer a todos que me ajudaram atletas e amigos, próximos e distantes. Aprendi muito com vocês podem ter certeza disso. No final restou uma pergunta no ar: Vai ter ano que vem? A resposta, sim.

Por favor, contribuam, digam o que pensam, opinem e nos ajude a melhorar sempre.

Lembrem-se o sucesso do evento se deve a vocês corredores, sem vocês não haveria nada, e se deu tudo certo, a maior parte do mérito foi de vocês que com muita paciência e carinho fizeram do caminho o que foi. 

Abraços

André Luis

diretor@caminhosderosa.com.br

  

A incrível capacidade de recuperação do corpo humano

Para mim, pelo menos, foi surpreendente. Não sou corredor de elite, não acumulo 200kms semanais e nem somo uma ultra por semana. 

Por outro lado, é bem verdade, estudo o meu próprio corpo com o zêlo de um vestibulando neurótico: leio tudo sobre qualquer minúsculo sintoma, faço autoexames cuidadosos a cada instante, instintivamente, e tomo um cuidado extremo com biomecânica e nutrição.

Tudo isso deve ter contribuído.

Mas o fato é que desde ontem, apenas um dia depois de correr quase 90K em pouco mais de 13 horas pelas montanhas mineiras, estou me sentindo novo. 

Nada de mancar, nada de dores musculares, nada de articulações pesadas. Nada de inchaços, nada de dores de cabeça, nada nem de uma febrinha leve que costumava me acompanhar após provas mais duras. 

Nada.

Quando terminei os 56km da Two Oceans, em 2013, passei dias me locomovendo como um babuíno bêbado. De lá para cá, no entanto, esse tempo de recuperação foi diminuindo progressivamente: Comrades, Douro Ultra Trail, 50K da Copa Paulista de Montanha. 

Mas nada se assemelhou a esta Ultra Estrada Real.

Com o perdão de parecer arrogante, estou impressionado com o meu próprio corpo. E feliz – muito feliz com isso.

Agora, afinal, começo a intensificar o treinamento para a Comrades 2015, no final de maio – e é sempre bom dar a largada com um moral elevado.

Dane-se a planilha vazia: acho que darei uma trotadinha leve no parque hoje à noite.

  

Ultra Estrada Real: Relato da prova

Estávamos em 65, já alinhados em Santa Bárbara, quando o relógio bateu 5:40 da manhã. Com os primeiros raios do sol, ainda tímidos, saímos.

O primeiro destino era a cidade de Catas Altas, 22km para frente em um trajeto relativamente plano e que, mesmo com uma pequena (e levíssima) trilha de 2k, foi vencido em pace rápido.

Pelo caminho, os olhos já começavam a colecionar memórias: correr ao lado de trilhos, cruzando colinas e passando por um aqueduto antigo, feito pelos escravos, foi algo incrível.

E seguimos e chegamos. Em Catas Altas, uma leve garoa aliviava o suor e encobria um pouco da majestosa Serra da Caraça, que rodeava a região. Subimos até a igreja matriz, um daqueles exemplares perfeitos da arquitetura colonial, e seguimos viagem até Santa Rita Durão.

Mais 18k em uma paisagem diferente, meio cinza, sempre acompanhada pela Caraça e abrindo vistas deslumbrantes a cada curva.

A partir daqui, nada mais de planos: o trajeto inteiro seria pontuado por subidas e descidas que ainda castigariam as pernas. Tudo bem: pernas castigadas, vistas abençoadas.

Em Santa Rita, outra cidadezinha incrível e extremamente bem conservada, mostrando aos forasteiros um pouco da alma de Minas Gerais. Entre goles de água e uma altimetria que começava a se mostrar intensa, chegamos a Camargos.

Outra pérola, como todas as que fizeram o caminho memorável. Não só elas, aliás: a organização dos voluntários foi impecável!

Havia van à frente, picape atrás fechando o percurso, tropas de bikes ajudando e hidratação e comida em todos os pontos. Apesar da rota inteira ser bem demarcada, alguns corredores se perderam – mas rapidamente esse staff os localizou, conferiu seus nomes em uma planilha e os colocou no caminho certo. Não cito nomes para não deixar a minha memória cometer nenhuma injustiça, mas boa parte do sucesso dessa ultra se deve ao suor desses herois!

E, enfim, de Camargos, subimos uma serra severa, quase sádica, até Mariana. Nesse ponto, comecei a me sentir mal, tendo me superhidratado por uma falha tática: já estava nos 57k e tinha tomado apenas água e em grande quantidade, tirando o equilíbrio de sódio do corpo. Para piorar, isso aconteceu justamente quando o sol decidiu nos castigar e quando as subidas foram piores.

Por sorte, estava com os amigos David, Dirceu e Ilza, que me deram um isotônico em pó e uma cápsula de sal. No caminho, encontrei também a van de apoio que me deu uma Coca. Bem… no total, foram 10km de estresse mas que sintetizaram o que é participar de uma ultra: há sempre os momentos mais “escuros” que passam com um pouco de paciência e conhecimento do próprio corpo – e sempre solidariedade nos corredores parceiros.

Em Mariana, já estava perfeito. As pernas e pés, é verdade, doíam – mas nada além do esperado.

De lá até Ouro Preto seria uma ladeira só de 12km pelo asfalto, subindo sem parar.

E subimos, agora também na companhia da Milva, que estava manuseando dois postos de apoio.

Intercalamos 30″ de trote com 30″ de caminhada, acendendo as headlamps para avisar aos carros que estávamos próximos.

A ladeira foi severa – mas a imagem do sol de fim de tarde queimando as colinas mineiras com as luzes de Ouro Preto iluminando a distância compensou.

Quando chegamos, o clima na cidade era só de festa: os moradores já estavam por dentro da prova e perguntavam, incrédulos, se realmente estávamos vindo de Santa Bárbara.

Viramos na Praça Tiradentes sob palmas e gritos: os outros corredores estavam em festa, celebrando o feito e congratulando a todos que chegavam.

Não há palavra melhor para descrever essa ultra: perfeita. Por 13h23 em seus 88km e quase 2 mil metros de subida acumulada.

Não sei se haverá nova edição, se essa prova se oficializará no calendário ou coisa do gênero. Mas sei que ver uma ideia postada há meses aqui no blog se materializar de forma tão impressionante e mágica foi inesquecível – assim como toda essa experiência de cruzar a história de Minas, atravessando caminhos de bandeirantes e escravos pelas veias por onde pulsou boa parte da economia colonial.

E, embora tantos tenham sido responsáveis pela realização desse sonho, há duas pessoas em especial que não posso deixar de agradecer: Zilma Rodrigues, que chegou 2 horas antes de mim e que agitou a organização pre-prova, e André Zumzum, que deu um show à parte na coordenação do apoio.

Agora é descansar por uns dias, aproveitando a sensação de realização que vem com as linhas de chegada de ultras, e iniciar uma nova preparação. Daqui a dois meses, afinal, tem mais 90k para fazer – e a ansiedade já está batendo forte!

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