Semana com improviso e cautela

20 de março de 201520 de março de 2015 / Ricardo Almeida / 2 Comentários

Estou cauteloso essa semana.

Não só por ter me excedido no sábado, lá no Rio, mas porque a Ultra Estrada Real está logo ali.

Resultado: qualquer incômodo minimamente mais preocupante e eu já desacelero ou paro. Foi o que fiz na última quarta, quando simplesmente cancelei um treino de uma hora por estar com dores demais nas coxas. Melhoraram.

Ontem saí para 1h40. Mais difíceis no começo, com as articulações tesas, tensas. Mas depois acabei me soltando, fazendo o corpo “fluir” melhor.

Era o que eu precisava, nem que por puro fator motivacional.

Amanhã meu longão será bem mais curto que a média: devo ficar na casa das 2h. Domingo, mas 1 para fechar.

E assim vamos caminhando para a última semana de treino antes da UER.

Estou curioso para saber se realmente consegui me recuperar do excesso de treinos de intensidade do passado recente.

Low carb, high fat?

12 de março de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Já faz algum tempo que venho namorando a ideia de mudar um pouco de dieta – e a quantidade de informação, dados e pesquisas sobre LCHF (low carb, high fat, ou pouco carboidrato e muita gordura)que tem bombardeado a mídia mais “especializada”, por assim dizer, quase que diariamente.

Comecei a ler mais e mais e mais. A série de artigos do Balu, citando muitas pesquisas que consideram o LCHF como um caminho interessante (fiz um post aqui sobre o assunto) e, em seguida, o blog do Dr. Souto, acabaram me empurrando mais e mais para o caminho.

Isto posto, há ainda a consideração de que meu organismo é um pouco diferente do normal: metade do meu fígado ficou em uma mesa cirúrgica há alguns anos, quando eu era gordo e sedentário, o que já me traz algumas limitações importantes. Ainda assim, pelo que li em pesquisas de alguns dos mais renomados veículos do mundo, dietas LCHF acabam ajudando a combater a gordura no fígado, condição mais crítica para mim.

Coloquei tudo na balança e decidi testar esse approach um pouco mais. Sei que estou na beira de duas ultras e mudanças na dieta não são exatamente aconselhadas… mas, às vezes, é preciso simplesmente se entregar a um estilo Nike (“just do it”) e pronto.

Resumo da ópera: desde o começo da semana comecei a trocar, mesmo que sem radicalismos, muito do que ingeria de carboidratos por gordura. Tirei grãos de uma maneira geral, diminuí bastante o consumo de pães e troquei ingredientes light por integrais ou normais.

Tive apenas alguma dor de cabeça no segundo dia, o que já passou. Para garantir que nenhum mal seja feito, já vou aproveitar e colher um mundo de exames para ter uma noção clara de como estão os meus indicadores e poder fazer uma espécie de comparativo “antes e depois”.

Bom… agora é acompanhar.

Ouvindo e agradecendo Hermes

10 de março de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Tinha um treino programado para hoje cedo. Desobedeci: apesar do reset que estou dando em meu organismo por ter atingido o pico cedo demais, antecipei para o final de tarde de ontem.

Depois de uma última reunião, acabei percebendo que tinha tempo, que o clima estava perfeito e que, acima de tudo, estava com vontade. Foi como se Hermes, Deus mensageiro que, tenho certeza, inspira os corredores, tivesse sugerido essa mudança de planos.

Prontamente obedeci, fazendo uma rotinha entre a minha casa e a 9 de julho.

30 minutos é um tempo perfeito para situações assim: pode-se brincar mais livremente, sem pressão de tempo, e arriscar paces mais fortes uma vez que dificilmente se chegará a um estado de exaustão absoluta.

Claro: no meu caso, dado o vale em que estava, “pace mais forte” é qualquer coisa abaixo dos 6 minutos por km.

O resultado foi inspirador: meia hora depois de ter largado, cheguei com um gostinho fabuloso de “quero mais”, me sentindo novo em folha e sem um pingo de cansaço mesmo depois de ter fechado uma média boa de 5m30s/ km.

Sinal de que a recuperação já não está mais vindo andando, e sim correndo.

Estivesse eu na Atenas antiga, certamente teria feito uma oferenda a Hermes. Como estou em uma metrópole moderna do século XXI, deixo então ao menos esse post de agradecimento pelo seu sopro de inspiração :-)

Checkpoint: Reset total

8 de março de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Semana de recomeço: queda brusca no volume, diminuição na gana por velocidade e, ainda assim, articulações duras e cansaço correndo pelo corpo.

Não dá para dizer que foi uma semana fácil, motivadora – mas, assim como em dias de prova, é preciso estar sempre preparado para tudo. E, se é verdade que houve um erro de cálculo no treinamento que me fez atingir o pico cedo demais, é também verdade que há tempo para remediar.

Tenho pouco menos de um mês para a Ultra Estrada Real e quase 3 para a Comrades.

O foco total agora está em crescer o volume aos poucos, manter o pace médio próximo ao que está hoje (para evitar novos exageros) e recuperar a motivação que acabou vazando com os tempos difíceis.

Um passo de cada vez: e essa semana foi apenas o primeiro.

Mudando a estratégia: a corrida pela recuperação

7 de março de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Enquanto a organização da Ultra Estrada Real vai demandando mais tempo, um outro desafio, inesperado, acabou se abatendo sobre mim. Aparentemente, acabei exagerando na intensidade do treino para as duas ultras que estão por vir, UER e Comrades.

Isso ficou claro depois do sofrível longão do sábado passado, que abriu portas para exaustão física completa, perda de motivação e todo aquele catatau de coisas que acontecem quando se atinge o pico cedo demais. No meu caso, com mais de um mês de antecedência.

Bom… a solução, claro, foi mudar toda a estratégia final para “enganar” o corpo. Essa semana foi uma espécie de tapering sem prova no final: diminui o volume enormemente e ainda caí o pace. Contando amanhã, terei fechado 4 treinos levíssimos, como me preparando para uma prova iminente (que, claro, não virá tão cedo).

Os primeiros treinos, na quarta e na quinta, foram ruins: cansado, me arrastei pelo percurso definido olhando o relógio teimosamente como se ele estivesse tentando me enganar. E isso, diga-se de passagem, para um trote de 45 minutos e outro de 1h30!

Ainda assim, persisti: se tirasse mais dias, acabaria gerando mais danos do que benefícios.

Hoje, sob um clima mais ameno e com tempo nublado, saí para 1h45 pela rua. Fiz a trilha do Ibirapuera, Faria Lima, Juscelino, Parque do Povo e o retão até a minha casa. Foi quando as coisas começaram a melhorar: lá para a metade da corrida, comecei a perceber que não estava mais percebendo o tempo passar e que os pés estavam entrando em uma velocidade de cruzeiro mais fluida, gostosa. Bom sinal.

A estratégia nova, portando, é trocar aquela súbita queda de volume na semana anterior a uma prova, que costuma descansar mais o corpo e prepará-lo para o que estiver por vir, pelo inverso: um crescimento constante no volume culminando com o dia da largada.

Ou seja: agora é reconstruir o volume lenta e firmemente, encarando o 4 de abril como o topo de um primeiro lance de escadas. É possível que não dê mais tempo de chegar lá descansado – mas a nova meta é chegar preparado, motivado e energizado. Pelo menos esse é o plano!

Checkpoint: o ultra longão

1 de março de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Dia de descanso.

Acordei com as articulações tesas, inchadas e com as pernas bastante doloridas. Até aí, nada de inesperado – mesmo tendo sido um treino, a distância percorrida ontem foi minimamente respeitável.

Sim: está claro para mim que preciso fazer ajustes no treino e me recuperar mais antes da UER, na Páscoa. Tudo bem: o sentido de um longão no pico é justamente testar o corpo, o que significa que a missão foi cumprida a tempo.

Mas há um outro lado para o dia de ontem que vai além da constatação dos problemas: a sensação única, especialmente gratificante, de se fazer uma ultra. Lá pela quinta hora, quando o corpo subitamente se recuperou e “atravessou” o “muro” captando uma segunda onda de energia, tudo passou a fazer sentido.

Tudo. Em segundos, toda a dor é ignorada e apenas o sentimento de que o corpo é muito mais resiliente do que se pensa fica pulsando pelas veias inchadas. Vem uma espécie de sensação de imortalidade endorfinada, de superação, de quebra de limites, que eleva toda a alma para uma espécie diferente de patamar.

Quem curte ultra entende bem isso. Não importa o quão ruim tenha sido a jornada pelos quilômetros: sempre há um determinado ponto em que se sublima todas as dificuldades e que se entende os motivos que impulsionam cada um dos tantos passos dados. E nem precisa de corrida oficial para isso: basta uma rua ou trilha e muita distância.

É simples assim. E é por isso que amo esse esporte.

Bom… agora é hora de sacudir a poeira, descansar as articulações e iniciar uma fase de preparo diferente justamente pela falta de intensidade. Que venha a UER. E a Comrades, claro.

Ultra longão para testar os sistemas

28 de fevereiro de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Hoje já acordei com o “mode ultra” ligado: por volta das 7:00, sairia para o longão mais importante do ciclo de treino antes da largada em Santa Bárbara.

No total, o percurso incluía 8km de casa até a USP por um caminho mais longo, 4 voltas na USP e o retorno até minha casa por uma rota de, aproximadamente, 5km. Somando tudo, chegaria a 45km.

E, de fato, cheguei – mas a avaliação deste longo foi bem pior do que eu imaginava.

Já na saída, o corpo ainda cansado do esforço acumulado das últimas semanas avisou que nada seria tão simples. Segui com o plano: 30 minutos de corrida a um pace conservador para 1 minuto de caminhada, economizando energias e simulando uma estratégia semelhante à que devo usar em Comrades.

Lá pelo km 30, no entanto, o cansaço bateu forte. Cedo demais, o que já me deixou tenso.

As pausas para caminhada se tornaram mais frequentes, as subidas da Rua do Matão mais lentas e os paces, de forma geral, ainda mais conservadores. Somando as dores ao tédio de um percurso feito de 4 voltas idênticas sob um calor que já batia os 31 graus, o sofrimento da musculatura como um todo foi grande.

Ainda assim, claro, cumpri o plano: fechei as voltas e tomei o rumo de casa, parando apenas para tomar uma Coca e recarregar a dose de açúcar.

Curiosamente, o tempo fechou e uma tempestade começou a desabar sobre a cidade, aliviando a temperatura. Ponto importante: aqui, o percurso parecia magicamente outro: mais frio, chuvoso e sem repetir trechos uma vez que estava a uma reta de casa. Resultado? Aquele lugar escuro em que estava, difícil, dolorido e tenso, par dizer o mínimo, lentamente foi desaparecendo. Foi como se tivesse atravessado o “muro” e, na altura do km 40, me transformado em outra pessoa.

Fechei os 5K restantes em um estado muito melhor, quase sem pausa para caminhada, chegando em um estado muito melhor do que estava a apenas poucos quilômetros antes.

Ainda assim, o tempo foi alarmantemente ruim, mesmo para um treino programado para ser conservador: 5h30, aproximadamente.

Mas longos de teste servem para isso: fazer um assessment geral e detectar pontos de ajuste no treino antes da largada. E é nisso que devo me dedicar agora, nos próximos dias.

Ultra Estrada Real: Limite de inscrições e outras infos

27 de fevereiro de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Com mais de 80 inscritos e menos de 40 dias para a largada, a UER está entrando agora em sua reta final de organização.

E, sendo franco, não dá para dizer que ela deu um imenso trabalho – ao menos até aqui. O envolvimento da comunidade de corredores foi tão intenso que, de repente, acabamos mesmo conseguindo criar uma ultra por um lugar lindo, com uma distância perfeita e com apoio vindo de todos os lugares.

E é justamente por conta desse apoio que estamos, agora, estabelecendo uma data limite para as inscrições: 15 de março.

A data tem explicações lógicas:

Teremos doação de água e mantimentos por algumas empresas que, claro, precisam de uma previsão de participantes para evitar problemas.
Estamos começando a organizar vans para o processo de transporte até Santa Bárbara – e o número de interessados será um fator importante (e alvo de um próximo post)
O Instituto Estrada Real vai confeccionar certificados de participação para todos os concluintes – e, claro, precisa dos nomes e de tempo para imprimi-los
Finalmente, um dos corredores conseguiu negociar uma espécie de troféu, feito em pedra sabão em formato de um marco da Estrada (como na imagem abaixo) para interessados.

No caso específico desses troféus, eles serão opcionais até por serem pagos (R$ 20). Na semana que vem postarei aqui no blog instruções de pagamento (pois dependemos ainda da liberação da conta do corredor responsável por ele, o André, no PagSeguro).

Bom… na segunda-feira teremos um encontro os corredores que moram em São Paulo para fechar alguns detalhes da organização. Quem quiser aparecer está desde já convidado: será na Cincinato Pães (R. Cincinato Braga, 307, bem na região da Paulista).

Na semana que vem começo a postar todos os últimos detalhes aqui – estou apenas esperando esse encontro da segunda para garantir que englobe todos os assuntos.

E, claro, se ainda não estiver inscrito e quiser participar, é hora de correr! :-)

Parando antes que mais virasse demais

26 de fevereiro de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Já nos primeiros passos, os tornozelos começaram a pedir clemência.

O corpo parecia duro, tenso, quase um robô enferrujado. Na esperança de que fosse apenas um processo natural de aquecimento, persisti.

Teria uma hora e meia de treino em intensidade relativamente alta antes de um dia de descanso e do ultra longão do sábado. Teria.

Em apenas mais um quilômetro deu para ver que o corpo realmente não estava a fazer birra. Não havia sinais assimétricos indicando alguma lesão ou nenhum tipo de dor mais aguda em um ponto específico: mas algo estava realmente errado.

A cada passo, o corpo parecia piorar: os tornozelos ficavam mais rijos, panturrilhas e coxas davam pontadas, abdômen ensaiava reclamações mais agudas. A voz interna que sempre pede para ouvir melhor as próprias dores ficou mais alta, mais estridente e imperativa: era hora de parar.

Não sei se persistir me quebraria de alguma maneira mais drástica – mas preferi não descobrir da pior forma.

Antes que mais virasse demais, dei meia volta e retornei à minha casa fechando apenas 5km a um ritmo médio de cerca de 5’40″/km.

Agora, enquanto escrevo este post uma hora e meia depois de decidir dar o dia por encerrado, ainda sinto o corpo reclamar relativamente alto. Tudo bem: a esta altura, não há nada que eu possa fazer.

Pelo menos até amanhã me focarei no bom e velho descanso, sem nenhum remédio ou medida mais drástica. Para as ruas agora, apenas no sábado!

Ritmo, ritmo, ritmo

24 de fevereiro de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

1h30 de treino antes do sol raiar. Meta: manter um ritmo forte, mesclando pista e trilha do Ibirapuera e buscando ficar na casa dos 5’30” baixos (incluindo aí 30 minutos de tempo).

Essa nova fase do treino, entrando cautelosamente no pico tendo a UER e a Comrades como meta, está totalmente concentrada em um equilíbrio perfeito de velocidade com volume. Nessa semana, por exemplo, terei mais um treino como o de hoje, um de 1 hora com intervalados e, no sábado, 5 horas de rodagem em um ritmo mais calmo, porém igualmente planejado e equilibrado.

Não vou mentir: dói. Nessa mesma fase do ano passado, me peguei abrindo mão de velocidade e privilegiando a distância. Não é isso que está sendo feito no planejamento atual – e será interessante constatar as variações nos resultados.

Mas voltando ao ponto: o dia de hoje foi concluído com 17km, levando a um pace de 5’32” (incluindo as pausas em semáforos e cruzamentos). Pela análise de GAP do Strava, que desconsidera os trechos em que fico parado, o pace foi a 5’27” – dentro da meta.

O gráfico de ritmo mostra tudo exatamente como foi: um começo de aquecimento rápido, picos de velocidade quando fui na pista (entre os km 4 e 8), diminuição leve na trilha (ainda meio enlameada pelas chuvas de ontem, entre os km 8 e 13) e uma volta com pausas maiores pelo movimento mais intenso das ruas no caminho do Ibira até a minha casa.

Pela distribuição de pace, abaixo, a maior parte do esforço ficou dividido em endurance e acima (tempo, threshold, VO2Max e anaeróbico):

Perfeito para a fase.

Agora é equilibrar o cansaço, balancear com os ajustes na alimentação que estou fazendo e ganhar força para enfrentar bem as próximas ultras.

Em tempo: sei que os últimos posts estão absolutamente nerds, com um foco excessivo e bem “mala” em estatísticas que, embora importantes para mim, são bem medianas para corredores mais intensos. Ainda assim, o propósito inteiro desse blog é justamente registrar o que se passa na cabeça de um corredor enquanto ele corre, certo? E, nesses últimos dias, a palavra ritmo tem praticamente martelado na minha mente sem dó. Melhor dar ouvidos :-)