low carb high fat

LCHF: Resultados depois de 14 meses

/ Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Em tese, devo fazer exames a cada 6 meses por conta do meu fígado. Em tese, claro: uma pequena anomalia reincidente na hemoglobina do último exame que fiz, em fevereiro, acabou antecipando um pouco os planos. A anomalia, ainda bem, sumiu: essa nova bateria de exames mostrou que tudo estava exatamente onde deveria.

Com relação aos efeitos da low-carb, agora que mais de um ano se passou, foram também só boas notícias.

Mudanças nos últimos 3 meses

Não houve tanta, verdade seja dita. Acabei me acomodando em um estilo mais suave de low-carb, consumindo algo entre 50 e 70g diárias – pouco para os parâmetros nutricionais tradicionais mas mais do que a rigidez absoluta com a qual comecei.

No mais, os efeitos estão como deveriam: durmo bem, acordo mais cedo e mais disposto, tenho energia para treinos intensos de ultra, para cuidar da família e para uma rotina de trabalho pesadíssima. Vamos aos indicadores:

Indicadores hepáticos:

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Todos melhoraram e maneira intensiva. Reforço que, para mim, esses indicadores são os mais importantes de todos e ter o TGP no melhor nível desde maio do ano passado e o Gama-GT e o TGO nos melhores níveis desde sempre é notícia a se comemorar.

Colesterol:
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O colesterol total pode dar a impressão de estar alto – mas a leitura desse marcador nem sempre é óbvia. Na verdade, houve uma melhora grande em relação aos exames anteriores com o HDL (colesterol bom) voltando a ficar acima do limite mínimo e o LDL (colesterol ruim) se mantendo estável.

Os triglicérides também caíram, o que permitiu uma proporção de triglicérides/ HDL – esse sim um dado importante – de 0,67 (o menor e, portanto, melhor, que já registrei até hoje). Nessa proporção, qualquer coisa abaixo de 2,00 é considerado como ideal.

Glicose e insulina:

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Ambos cresceram, possivelmente porque o pouco que como de carboidrato vem de alimentos nem tão aconselháveis assim como chocolate e doces de maneira geral. Ainda assim, tudo está normal e dentro dos parâmetros desejáveis.

IMC:

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Nenhuma surpresa: ampliar o volume de treino mantendo uma dieta low-carb é receita certa para perder peso e diminuir o IMC.

Ferritina:

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É “o” marcador para mim por conta dos problemas de saúde que tive no passado. Nunca terei uma ferritina baixíssima mas, desta vez, ela não apenas caiu como ficou no menor nível desde 2014. Perfeito.

Conclusões finais:

Há dois alimentos que tenho comido bastante: castanhas e carne de porco. Cada vez que consumo muito do mesmo tipo de alimento fico com um pouco de receio: equilíbrio, afinal, é sempre aconselhável. Por conta disso, saí do laboratório preocupado com o que poderia encontrar.

Para minha surpresa e felicidade, nenhum dos dois fez nenhum tipo de mal para mim. Ao contrário: eles até fizeram bem, dado que houve tanta melhora registrada.

Enfim: exames feitos, resultados comemorados. Agora é hora de mostrar para o médico, conseguir a assinatura na autorização para a próxima prova grande e relaxar!

 

 

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Vale a pena dar uma escapadinha da low-carb?

/ Ricardo Almeida / 4 Comentários

Cada um tem seus vícios. Além da corrida, o meu é bem pouco saudável: chocolate. 

Cheguei, um dia, a fazer um teste online de alcoolismo (trocando álcool por chocolate no questionário) para medir a intensidade desse “problema”. No teste, qualquer pontuação acima de 8 já recomendaria uma visita aos AAA. Fiz 13. 

Como chocolate é puro açúcar, no entanto, controlá-lo é meio essencial para qualquer dieta low carb. O meu mecanismo de controle é simples: evitar que ele sequer exista dentro de casa. Claro: uma pequena barrinha ou um brigadeiro isolado não matam – em geral, eles ficam entre 10 e 25g de carboidratos.

Mas e quando se exagera? Quais os efeitos práticos de se empanturrar de carboidrato quando se está há tanto tempo em uma dieta restritiva? 

Descobri isso no sábado, aniversário da minha filha, quando um estoque de brigadeiro sem fim entrou pela porta de casa. No começo, foi um só. 

Depois outro. 

Minutos depois, me peguei estocando toda uma bandeja para pequenos assaltos durante a festa. E assaltei sem dó. Devo ter comido uns 30 brigadeiros – para dizer o mínimo. Isso sem contar com o bolo e com um ou outro pedaço de Kit Kat, que também estava presente em abundância. 

Para quem estava habituado a 90g de carboidrato por dia, um pico de mais de 500 certamente dá efeito. Certo? 

Certo. E muito. 

Essa escapadinha da LCHF me rendeu dores de cabeça intensas e um estômago em constate reclamação. A dor de cabeça atravessou a noite de sábado e foi até o domingo à noite. 

No domingo, restringi novamente o consumo e voltei a sentir aqueles mesmos sintomas da fase de adaptação, que inclui um pouco de mal estar e períodos de fome com os quais eu não estava mais habituado. 

Me forcei ao máximo e consegui me manter firme. Sei que ainda terei um tempo, de novo, para me readaptar: agora mesmo estou escrevendo com uma fome do tipo que nunca se sente quando se está na low-carb. Só que agora, claro, a hora é de matá-la com mais bacon e menos chocolate :-)

Essa escapadinha, no entanto, me deu uma resposta para uma pergunta que sempre me fiz: vale a pena dar uma escapadinha da low-carb de vez em quando? 

Minha resposta: se a escapadinha for leve e permitir que o consumo permaneça relativamente baixo, como uma pizza ou coisa do gênero, não vejo problema. Por outro lado, tomar bombas de carboidrato levam o corpo a sintomas tão desnecessários que, honestamente, prefiro ficar sem eles. 

  

LCHF: Exames depois de 75 dias

/ Ricardo Almeida / 9 Comentários

Passados 75 dias depois da adoção da low-carb, decidi fazer uma outra leva de exames para saber como o meu corpo estava lidando com isso. Antes de entrar nos resultados: fisicamente, tudo parece estar perfeito, com disposição em alta, resistência forte, alto poder de concentração etc.

No entanto, a continuidade da dieta pode estar em risco por conta de um dos indicadores. Vamos a todos:


Em geral, quase todos os indicadores melhoraram: Gama-GT, TGO e TGP, três dos principais indicadores de função hepática, caíram substancialmente (45 para 34, 42 para 32 e 54 para 40, respectivamente).

A glicose também caiu (86 para 82) , juntamente com a insulina (3,5 para 3). O colesterol total subiu levemente (177 para 181), sendo que o HDL foi de 53 para 51 e o LDL de 107 para 120. Todos dentro da normalidade, assim como TSH e T4 Livre.

Tudo também está relacionado à perda de peso: nesses últimos 90 dias, como pode ser visto no gráfico abaixo, 6,7kg desapareceram praticamente sem esforço:

  

Tudo estaria perfeito não fosse um dos marcadores: a Ferritina. Esta disparou de 257 (há mais de 1 ano) para 334 (há 45 dias) e, agora, foi para 430. Ainda está dentro da normalidade (que fica entre 17,9 a 464) – mas foi um salto alto demais para ser ignorado.

Há, claro, hipóteses plausíveis – incluindo um excesso de consumo de carne vermelha que pode ter gerado o crescimento na Ferritina aliado à queda de outros indicadores relacionados ao fígado. Via das dúvidas, já vou cortar a carne vermelha do cotidiano e trocar por salmão, atum ou frango. 

E, claro, está na hora de fazer uma ressonância e de ir ao médico para uma leitura mais científica de todos esses resultados. Na pior das hipóteses, talvez seja o caso de, com pesar, abandonar a LCHF . 

A vida deveria ser mais fácil.

Dia de exames

/ Ricardo Almeida / 1 comentário

Enfim, desisti dos exames que faria há 3 semanas para checar como o meu corpo estava reagindo à dieta low-carb. Por precaução e bom senso, diga-se de passagem: havia acabado de começar a fazer a dieta, ainda estava com alguns dos sintomas da transição e, claro, qualquer anomalia detectada poderia prejudicar o andamento de maneira desnecessária. 

Ainda assim, claro, confesso que fiquei um pouco apreensivo pelo meu próprio histórico: tenho problemas bem concretos no fígado, chegando a retirar metade dele em uma cirurgia para lá de complicada há anos (bem antes de eu começar a correr, diga-se de passagem). 

Bom… hoje, já faz mais de um mês que estou na low-carb. Nunca me senti melhor, mais disposto e mais preparado. Os efeitos dessa dieta na ultra da semana passada foram incríveis: a fome nunca veio, o combustível pareceu eterno e a recuperação foi de uma velocidade assustadora. 

Espero que os resultados saiam positivos, acendendo uma luz verde inquestionável para que eu continue na low-carb ainda por muito, muito tempo. 

Agora, no entanto, resta apenas encher os tubos de sangue e aguardar o veredito.

  

Chegando lá…

/ Ricardo Almeida / 6 Comentários

Com duas semanas e meia de low-carb, a adaptação já está a pleno vapor. 

Reduzi o consumo de carboidratos para 20-25g/ dia, algo que já está confortável a despeito de uma ou outra súbita (e, ainda bem, temporária) vontade de comer algo doce. 

O mais importante: a energia durante as corridas parece já estar constante, mais forte, com menos fadiga tomando conta das pernas.

Aliás, nesse aspecto, o único incômodo que tenho sentido é uma pequena dor nos tornozelos, algo muito mais relacionado ao rebote do período forçado de tapering que fiz para me recuperar do excesso de treino. Coisa que deve passar nos próximos dias, com mais treino como “remédio”.

Fora isso, hoje fiz 1h30 confortáveis, leves, simulando um pace próximo ao que farei na Ultra Estrada Real. E tudo saiu exatamente como eu queria, dentro da meta de “zerar” o corpo até o domingo para largar bem na próxima semana.

Aguardemos os próximos dias.

  

Checkpoint: Em plena adaptação à LCHF

/ Ricardo Almeida / 1 comentário

De toda a semana, eu diria que o mais significativo foi, sem dúvidas, os sintomas de adaptação à “Low Carb, High Fat” (LCHF). De acordo com muitos artigos e relatos que li, há uma fase mais aguda de queda de performance quando o corpo ainda está aprendendo a lidar com o uso de gordura (ao invés de carboidrato) como fonte primária de energia.

Apesar da intensidade de treinos que tive nos últimos meses, nada mais explicaria o resultados dos últimos dias. Hoje, por exemplo, saí para 1h de corrida apenas levemente abaixo dos 6min/km e, já antes da metade, comecei a sentir uma fadiga forte nas pernas. O curioso é que não tive nada nem remotamente semelhante a fome ou àquela sensação de “falta de combustível”. O tanque estava cheio – ele apenas não respondia direito.

Ainda bem que existe a Internet: poucos recursos permitiram uma troca de experiências com outras pessoas ao ponto de nos fazer entender melhor sintomas como estes, algo que, em outros casos, me deixaria em pânico dada a proximidade da Ultra Estrada Real.

Falando nela, há apenas 2 semanas de preparo final. É difícil prever se estarei ou não plenamente adaptado até lá e, embora soubesse desse risco antes de mudar a dieta, sigo confiante de que tudo dará certo. Pela minha ótica, afinal, basta persistir mantendo o ritmo planejado de treino, garantindo uma ingestão realmente baixa de carboidratos (algo entre 30g e 50g/ dia) e interpretando as coisas mais estranhas como adaptação.

Do ponto de vista de gráfico de treino, o meu começa a parecer uma piada quando comparado ao do ano passado. Mas tudo bem: ainda é cedo para arriscar qualquer palpite sobre ele considerando que a prova alfa mesmo, a Comrades, está ainda a mais de 2 meses de distância.

Pelo menos o pace médio voltou a um nível mais desejável.

Sigamos treinando.

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LCHF em treinos intensos durante a adaptação

/ Ricardo Almeida / 7 Comentários

Começar uma dieta “low carb , high fat” (LCHF) tem as nuances, principalmente para quem pratica um esporte um tanto quanto exagerado como é o caso das ultras.

Afinal, a troca de carboidratos por gordura tem efeitos nitidamente positivos: falta de fome durante horas e horas e um ganho de hábito do organismo em transformar justamente as gorduras em energia.

Mas, claro, ainda estou em adaptação – e essa fase inclui passar por sintomas (que já estão leves) como dores de cabeça e um pouquinho de tontura. Na corrida, saindo em jejum (até como estratégia para forçar a adaptação), esse sintomas são agravados por uma certa perda de performance.

Tudo temporário, ao menos segundo todo o mar de estusos que li. Fazer o corpo transformar gordura, ao invés de carboidratos, em fontes primárias de energia, é um processo realmente mais complexo para ele aprender.

Hoje tinha 1h30 com duas sessões de tempo: uma de 30′ e outra, de 20′. Porrada pura.

Estava esgotado ao final da segunda sessão, terminando já em ritmo mais lento e completando os minutos depois a um ritmo bem mais confortável. Não dá para dizer que senti fome – mas a sensação de tanque vazio foi nítida. Resquício, provavelmente, da “memória do organismo”, habituado aos carboidratos.

Ainda insisti um pouco depois da corrida, passando mais 1h30 em jejum, antes de matar um iogurte integral.

Agora é acompanhar a evolução nas próximas corridas. Como, no geral, estou realmente melhor – mais disposto, dormindo melhor e me sentindo extremamente bem – acredito (e espero) que logo essa transição se complete.

E amanhã tenho uma bateria de exames de sangue para ver os resultados práticos de tudo isso. Torçamos para que tudo esteja bem!