Técnica de respiração para aumentar a eficiência durante a corrida

Faz algum tempo, fiz um post no Rumo a Comrades sobre técnicas de respiração para se correr melhor. A mudança que isso gerou para mim foi tamanha que queria falar um pouco mais sobre isso aqui – até para matar algumas teorias de que é o corpo que deve decidir, por conta próprio, o ritmo ideal de cada corredor.

Antes de mais nada, uma observação: sim, respirar é algo que prescinde de qualquer esforço coordenado. Quando o intuito é deixar pulmões adaptados, a mágica é feita por uma só palavra: treinamento.

Mas o nosso corpo é um só e, de alguma forma, pulmão, músculos e articulações estão todos interligados.

E foi justamente seguindo esse raciocínio que um técnico chamado Budd Coates decidiu se aprofundar mais nas correlações corporais durante a corrida.

Ele se baseou principalmente em uma pesquisa feita por dois pesquisadores da Universidade de Utah, Dennis Bramble e David Carrier, que concluiu que o momento mais frágil para a musculatura e articulações durante uma corrida é quando o pé toca o chão no momento em que se expira o ar para fora. Ou seja: se seu pé esquerdo sempre tocar no chão a cada vez que você começa a expirar o ar dos pulmões, então todo o seu lado esquerdo estará mais suscetível a lesões (afinal, cada passada de corrida representa um impacto aproximado de 3 vezes o peso sobre as articulações).

Depois que li isso comecei a prestar atenção no meu padrão de respiração e descobri que, como a maioria dos corredores, ele é “par”. O problema está aí: se você puxa ou solta o ar a cada duas ou três passadas, então, logicamente, sempre repetirá a perna que tocará o chão durante a expiração. É só fazer as contas.

Com isso, claro, você acabará fragilizando o mesmo lado cada vez mais ao forçar uma carga maior em um momento de fragilidade mais aguda. Qual a solução? Revezar o pé que toca o chão ao sincronizar passadas com respiração de forma diferente, “ímpar”.

Coates sugere que isso seja feito em 3 etapas:

1) Em primeiro lugar, é importante aprender a respirar com a barriga (e não com o tórax). A barriga expande melhor e, assim, permite que o pulmão absorva mais oxigênio, deixando todo o processo mais eficiente. Esse talvez seja o passo mais difícil de todos pois inclui reprogramar todo o hábito respiratório já inserido no nosso cotidiano fisiológico, por assim dizer. Mas, com treino, tudo é possível.

2) Depois é o momento de praticar a respiração no ritmo 3-2-3-2. Inspira-se ao longo de 3 passadas, expira-se ao longo de duas. Com esse ritmo, você naturalmente alternará a pisada e equilibrará melhor o corpo. Veja na imagem abaixo:

20131114-234152.jpg

3) Finalmente, deve-se começar a praticar em diferentes velocidades. Quanto mais rápido se correr, mais difícil será manter o 3-2-3-2 – mas pode-se trocar por 2-1-2-1. O importante é manter o fluxo ímpar de sincronia respiratória.

Há uma série de exercícios e dicas que Bramble dá no artigo, mas basta buscar no Google para encontrar a peça completa.

Do lado de cá, levei algumas semanas para adaptar conscientemente o modelo de respiração. Mas funciona: o nível de dor na musculatura ficou quase que instantaneamente mais sincronizada, o que é um bom sinal. As dores que costumavam ser sempre maiores na perna direita, por exemplo, estão mais distribuídas, deixando todo o processo de regeneração mais ágil. E o tempo de adaptação também foi rápido: hoje, esse controle respiratório ímpar é quase que instintivo, inconsciente.

(Quem quiser se aprofundar mais no assunto pode também comprar o livro do Budd Coates, aqui).

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4 comentários sobre “Técnica de respiração para aumentar a eficiência durante a corrida

  1. Basicamente, a respiração segue o modelo de Yôga, nasal e abdominal.
    Por ter praticado yôga por mto tempo, minha respiração é assim (apenas nunca me atentei se coordeno com as passadas), a diferença é brutal no rendimento.

  2. Ricardo,
    pela primeira vez vejo alguém comentando esse importantíssimo assunto. Vejo muitos técnicos falando apenas de volume de treino e alimentação, mas pouco sobre possibilidades de respiração. Acredito que em algum momento esse assunto vai virar “moda” nas publicações de corrida. Sou corredor amador com umas 12 Maratonas, inúmeras provas de Corrida de Aventura de mais de 200 km, pedaladas, 20 anos de Surf e hockey inline, e a disciplina na respiração sempre foi meu “segredo” para andar junto dos atletas mais jovens.
    Acredito que cada momento em cada esporte exija um tipo de respiração especifico. ex.; tenho ciclos de respiração para uma largada, para um tiro, para retomada, uma subida, uma administração de cansaço e/ou para o sprint final. E como disse, isso varia para cada esporte. Foram anos de pratica e observação do meu próprio corpo.
    Como minha respiração é associada ao meu ritmo x esforço na prova, nunca me atentei para essa relação com as passadas, acho ate que não conseguiria faze-lo (tenho um ritmo de respiração que chamo de “cruzeiro” que chego a dar 6 passadas numa inspiração), mas vou ficar atento nos próximos treinos.
    Essa assunto é muito importante e interessante, respiração é tudo.

    At
    Joao Carlos Mendes

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