Checkpoint: Semana de mudança

Literalmente, aliás. Seguir uma planilha em uma semana que inclui mudança de carro e viagem a trabalho não é exatamente uma tarefa fácil. Quando se tem uma gripe repentina para apimentar ainda mais as dificuldades, aí sim a coisa fica tensa. 

Bom… Fiz o possível. Rodei uma maratona na segunda à noite e espalhei o resto da planilha onde deu. Mas perdi uma meia. 

Contrapartida: meu pace foi muito, mas muito melhor, ficando na média abaixo dos 6/km mesmo considerando os 91K rodados com tantos semáforos e cruzamentos nos caminhos. São os pros de se mudar a rotina algumas vezes: independentemente da manutenção ou não do volume, o corpo acaba se desencaixando de seus próprios hábitos e nos entregando surpresas. 

É um pouco do que acontece em provas também – e essa semana serviu para me relembrar disso. Alguém treina o mesmo volume que pretende correr? Em ultras, pelo menos, dificilmente. Treinar, afinal, é treinar: é preparar o corpo para ter resistência e flexibilidade o suficiente para que saiamos da linha de largada e cruzemos bem a de chegada. E estar preparado não é a mesma coisa que estar “comprovado”.

Não minto que esteja um pouco preocupado com o treinamento com um todo. Sim, estou seguindo quase tudo à risca – mas, até agora, meu maior longão foi uma maratona (ainda que feita por semanas consecutivas e ainda que tenha algumas sessões de 50K pela frente). Mas tudo a seu tempo: é inegável que minha resistência tem aumentado significativamente e, às vezes, precisamos dar um jeito de largar a preocupação de lado e apenas confiar. 

Anúncios

Checkpoint: Business as usual

Às vezes, a sensação de realização vem de onde menos se espera. 

Voltei de São Bento do Sapucaí feliz pelos 50Kms na majestosa Serra da Mantiqueira, mas com o corpo mastigado pelas pouco mais de 10 horas de trajeto. Se a ideia era encarar a prova como um treino, então a semana posterior – esta – deveria ser uma espécie de volta ao normal, com um tempo de recuperação muscular mínimo. 

E foi exatamente isso que aconteceu. 

No final das contas, o domingo acabou fechado com 80km rodados, incluindo três longões de 20, 31 e 17, respectivamente, e praticamente emendados. Cansaço? Claro: mas dentro dos limites do esperado.

O pace, ainda mais lento que pretendo que fique em mais algumas semanas, já se acelerou um pouco; a motivação veio a toda. 

Ainda falta muito tempo para o Caminhos de Rosa, é fato. Mas o treino parece estar já muito bem engatado. E foi daí que a sensação de realização apareceu: nenhuma relação com prova, medalha o tempo de conclusão de nada, mas sim com uma transição absolutamente fluida, perfeita, para o estado normal de treino pesado. 

   
 

Tudo, tudo é biomecânica

Estava, já há alguns dias, com uma pequena dor no joelho direito e na região do soleus, na panturrilha esquerda. 

Não mudei praticamente nada da rotina de treinos: não descansei a mais na semana, mantive tiros, tempos e longuinhos do meio da semana. 

A única coisa que fiz foi cortar o audio dos fones e me concentrar totalmente na biomecânica. 

Passos certos, curtos e rápidos. 

Tênis: foco no Vibram FiveFingers, minimalista suficiente para praticamente impor uma pisada certa. 

Ritmo: mais ágil, diminuindo tempo porque, por algum motivo qualquer que ainda não entendi, velocidade também força postura correta (ao menos em mim). 

Resultado: todas as dores evaporaram. 

Estou novo.

Hora de virar a página e limpar a perspectiva das trilhas que estão por vir.

  

Longão na madrugada

Hoje foi dia do primeiro longão realmente longo depois da África: 30K em ritmo de cruzeiro, soltos, arejados. Com um fator a mais: como eu precisava estar em casa às 8:30, os primeiros passos foram dados em plena escuridão, às 5:30.

Tem um lado bom de sair com tudo escuro: as ruas parecem suas, o silêncio predomina e é como se toda uma aura de concentração praticamente se impõe sobre a mente. Isso sem contar, claro, com a maravilha que é testemunhar os primeiros raios de sol se serpenteando por entre as folhagens das tantas árvores no caminho! É, em minha opinião, o melhor período para correr.

Exceto em dias de longões durante invernos.

Sim, porque infelizmente não vivemos no mais calmo e seguro dos países e cruzar a cidade em busca de trilhas mais escondidas em plena escuridão não costuma ser a melhor das ideias. Em casos assim, há que se tomar as rotas mais conhecidas.

Assim o fiz. Comecei indo de casa até o Parque do Povo, onde dei 5 voltas até amanhecer. Entrar lá já foi complicado: me esgueirei por entre uma fresta na grade e corri quase todo o tempo em uma escuridão absoluta. Tropeçar, aliás, quase virou rotina. 

Depois segui até o Ibirapuera, fazendo uma volta pela trilha e outra pela pista. Um percurso que costumo gostar muito, diga-se de passagem – mas que perde um pouco a graça em dias que a rotina deve ser deixada de lado.

Por sorte encontrei o Nishi, já em pleno treino para Mont Blanc, que dividiu a segunda volta comigo. Dividiu com força, aliás: foram 3km rápidos o suficiente para que meus bofes quase ficassem no caminho!

E entre ruas, papos e planos, fomos cada um pelos nossos caminhos: ele se concentrando nas montanhas de Chamonix e eu repassando o dia que teria pela frente.

Depois de 30,3km a um pace médio de 5’53″/km, cheguei tão inteiro que até me surpreendi.

Acho que foi resultado de ter matado as saudades dessas sempre incríveis horas sequenciais sobre pés ritmados. No final, o percurso em si importa menos que os caminhos que conseguimos desenhar em nossas cabeças durante qualquer longão.

  

Ritmo, ritmo, ritmo

1h30 de treino antes do sol raiar. Meta: manter um ritmo forte, mesclando pista e trilha do Ibirapuera e buscando ficar na casa dos 5’30” baixos (incluindo aí 30 minutos de tempo).

Essa nova fase do treino, entrando cautelosamente no pico tendo a UER e a Comrades como meta, está totalmente concentrada em um equilíbrio perfeito de velocidade com volume. Nessa semana, por exemplo, terei mais um treino como o de hoje, um de 1 hora com intervalados e, no sábado, 5 horas de rodagem em um ritmo mais calmo, porém igualmente planejado e equilibrado.

Não vou mentir: dói. Nessa mesma fase do ano passado, me peguei abrindo mão de velocidade e privilegiando a distância. Não é isso que está sendo feito no planejamento atual – e será interessante constatar as variações nos resultados.

Mas voltando ao ponto: o dia de hoje foi concluído com 17km, levando a um pace de 5’32” (incluindo as pausas em semáforos e cruzamentos). Pela análise de GAP do Strava, que desconsidera os trechos em que fico parado, o pace foi a 5’27” – dentro da meta.

Screen Shot 2015-02-24 at 8.30.54 AM

O gráfico de ritmo mostra tudo exatamente como foi: um começo de aquecimento rápido, picos de velocidade quando fui na pista (entre os km 4 e 8), diminuição leve na trilha (ainda meio enlameada pelas chuvas de ontem, entre os km 8 e 13) e uma volta com pausas maiores pelo movimento mais intenso das ruas no caminho do Ibira até a minha casa.

Pela distribuição de pace, abaixo, a maior parte do esforço ficou dividido em endurance e acima (tempo, threshold, VO2Max e anaeróbico):

Screen Shot 2015-02-24 at 8.43.50 AM

Perfeito para a fase.

Agora é equilibrar o cansaço, balancear com os ajustes na alimentação que estou fazendo e ganhar força para enfrentar bem as próximas ultras.

Em tempo: sei que os últimos posts estão absolutamente nerds, com um foco excessivo e bem “mala” em estatísticas que, embora importantes para mim, são bem medianas para corredores mais intensos. Ainda assim, o propósito inteiro desse blog é justamente registrar o que se passa na cabeça de um corredor enquanto ele corre, certo? E, nesses últimos dias, a palavra ritmo tem praticamente martelado na minha mente sem dó. Melhor dar ouvidos :-)

Ritmo errado

Depois de dois dias de descanso total para me recuperar de algumas estranhas dores pelo corpo, chegou o sábado.

4 horas de treino previstas em um local mais “fácil”, com menos ladeiras e trânsito praticamente inexistente: a USP, meca dos corredores de rua aqui em Sampa.

Saí às 8 em ponto – talvez um pouco tarde dado o calor senegalês que se abateu sobre a cidade neste final de verão.

Talvez, não: com certeza.

Os primeiros quilômetros em direção à Marginal, ainda em um pace relativamente firme no sub-6′, já alertaram para as dificuldades. Clima desérticamente seco, termômetros subindo sem parar e um céu com pouquíssimas núvens guiaram o meu caminho de pouco mais de 8km até a Cidade Universitária.

Lá dentro, acompanhado pelas hordas de corredores e ciclistas que vivem nas ruas da USP, a ideia era dar 3 voltas (também com cerca de 8km cada) e retornar. Ou seja: faria, assim, algo como 40km no longão.

Faria.

Lá pelo quilômetro 15, o abdômen voltou a incomodar mais do que deveria e a cabeça, a pesar com o sol.

Diminuí o ritmo, comecei a intercalar com um pouco de caminhada e, por um tempo, tudo melhorou um pouco.

Foi só encarar o retão próximo à Raia Olímpica, no entanto, que todas as dores voltaram. Correr passou a ser algo menos natural, mais difícil. Desacelerei.

Entrei na trilha, já consciente de que cortaria a terceira volta, para mudar de ares. Trilhas são sempre um bom remédio.

Sob a sombra das suas árvores, melhorei um pouco e encarei a segunda subida do Matão.

Não deu: andei por parte dela. Voltei a correr.

Na descida até o portão voltei a acelerar, fazendo pouco mais de 1km em ritmo de Usain Bolt. Fui bem, estranhamente confortável.

Quando cheguei no plano novamente, troquei de marcha e decidi me encaixar em um pace mais leve e compatível com o estado do corpo.

Quer saber? Funcionou maravilhosamente bem.

Como saí de casa em jejum (algo que sempre faço, aliás), parei em um boteco a uns 5km de casa e tomei uma Coca. Açúcar cairia bem naquele ponto.

De lá em diante, não posso dizer que tive uma corrida perfeita: o estrago, afinal, já havia sido feito.

Mas consegui correr relativamente bem, fechando quase 32km em 3h30.

O longão de hoje não foi exatamente algo incrível – mas me ensinou uma lição importante: ritmo bom é aquele que nos permite chegar no melhor estado possível à nossa meta.

Parece óbvio, claro: mas, no calor dos treinos e na ansiedade de se superar marcos pessoais, isso acaba se perdendo no esquecimento.

Se tivesse sido mais conservador já no início eu certamente não teria quebrado como quebrei no longão. Tudo bem: que a memória do erro sirva de combustível para o próximo.

Mas há, ainda, algo a mais que também não posso ignorar: há algo de errado com o meu estômago, que tem estado em uma espécie de constante estado de dilatação e doendo mais do que deveria. Nutrição, talvez?

Não sei a causa exata – mas certamente é algo que merece ser observado mais de perto nos próximos dias.

IMG_6504

2015 vs. 2014: Comparando 2 anos de treinos e resultados

Fiquei encafifado com o post de ontem, quando efetivamente analisei meu pace médio e comecei a ver que uma tendência de lentidão que começou a (finalmente) ser interrompida.

Aí me lembrei que registrei cada semana também do meu treinamento para a Comrades 2014, base no mínimo interessante para um comparativo.

Ei-lo nos gráficos abaixo, que consideram a semana 1 (S1) como a primeira de novembro do ano anterior ao de análise:

Screen Shot 2015-02-09 at 10.29.01 AM

 

O primeiro gráfico é o de volumetria – e já deixa uma informação preciosa: nas últimas 14 semanas, apenas 2 tiveram menos rodagem que em 2014: a que incluiu a ultra de 50K e a da semana imediatamente posterior, que dediquei a recuperação.

O outro gráfico, de pace médio, reforça os efeitos disso: tirando os dois picos de lentidão nas semanas que incluíram a viagem recheada de trilhas por montanhas nos Andes e os 50K da ultra de aventura na Serra do Mar.

Uma olhar mais superficial já enxergaria uma clara relação entre rodar mais e acelerar menos. No entanto, há algo mais aí.

A rodagem realmente aumentou, mas nada que tenha sido exagerado ou mesmo fora de um natural ganho de experiência. O que aconteceu mesmo foi redução de velocidade por conta da transição para trilhas. Ou seja: na medida em que terrenos vão ficando mais técnicos e subidas, mais íngremes, realmente se cria uma espécie de zona de conforto em que se aceita melhor uma menor agilidade. Natural.

Natural, no entanto, não significa correto. Aliás, análises assim são perfeitas para se ajustar o treino.

Meu objetivo agora: voltar a paces médios sub-6′ mantendo (ou pelo menos reduzindo apenas minimamente) a volumetria.

Técnica de respiração para aumentar a eficiência durante a corrida

Faz algum tempo, fiz um post no Rumo a Comrades sobre técnicas de respiração para se correr melhor. A mudança que isso gerou para mim foi tamanha que queria falar um pouco mais sobre isso aqui – até para matar algumas teorias de que é o corpo que deve decidir, por conta próprio, o ritmo ideal de cada corredor.

Antes de mais nada, uma observação: sim, respirar é algo que prescinde de qualquer esforço coordenado. Quando o intuito é deixar pulmões adaptados, a mágica é feita por uma só palavra: treinamento.

Mas o nosso corpo é um só e, de alguma forma, pulmão, músculos e articulações estão todos interligados.

E foi justamente seguindo esse raciocínio que um técnico chamado Budd Coates decidiu se aprofundar mais nas correlações corporais durante a corrida.

Ele se baseou principalmente em uma pesquisa feita por dois pesquisadores da Universidade de Utah, Dennis Bramble e David Carrier, que concluiu que o momento mais frágil para a musculatura e articulações durante uma corrida é quando o pé toca o chão no momento em que se expira o ar para fora. Ou seja: se seu pé esquerdo sempre tocar no chão a cada vez que você começa a expirar o ar dos pulmões, então todo o seu lado esquerdo estará mais suscetível a lesões (afinal, cada passada de corrida representa um impacto aproximado de 3 vezes o peso sobre as articulações).

Depois que li isso comecei a prestar atenção no meu padrão de respiração e descobri que, como a maioria dos corredores, ele é “par”. O problema está aí: se você puxa ou solta o ar a cada duas ou três passadas, então, logicamente, sempre repetirá a perna que tocará o chão durante a expiração. É só fazer as contas.

Com isso, claro, você acabará fragilizando o mesmo lado cada vez mais ao forçar uma carga maior em um momento de fragilidade mais aguda. Qual a solução? Revezar o pé que toca o chão ao sincronizar passadas com respiração de forma diferente, “ímpar”.

Coates sugere que isso seja feito em 3 etapas:

1) Em primeiro lugar, é importante aprender a respirar com a barriga (e não com o tórax). A barriga expande melhor e, assim, permite que o pulmão absorva mais oxigênio, deixando todo o processo mais eficiente. Esse talvez seja o passo mais difícil de todos pois inclui reprogramar todo o hábito respiratório já inserido no nosso cotidiano fisiológico, por assim dizer. Mas, com treino, tudo é possível.

2) Depois é o momento de praticar a respiração no ritmo 3-2-3-2. Inspira-se ao longo de 3 passadas, expira-se ao longo de duas. Com esse ritmo, você naturalmente alternará a pisada e equilibrará melhor o corpo. Veja na imagem abaixo:

20131114-234152.jpg

3) Finalmente, deve-se começar a praticar em diferentes velocidades. Quanto mais rápido se correr, mais difícil será manter o 3-2-3-2 – mas pode-se trocar por 2-1-2-1. O importante é manter o fluxo ímpar de sincronia respiratória.

Há uma série de exercícios e dicas que Bramble dá no artigo, mas basta buscar no Google para encontrar a peça completa.

Do lado de cá, levei algumas semanas para adaptar conscientemente o modelo de respiração. Mas funciona: o nível de dor na musculatura ficou quase que instantaneamente mais sincronizada, o que é um bom sinal. As dores que costumavam ser sempre maiores na perna direita, por exemplo, estão mais distribuídas, deixando todo o processo de regeneração mais ágil. E o tempo de adaptação também foi rápido: hoje, esse controle respiratório ímpar é quase que instintivo, inconsciente.

(Quem quiser se aprofundar mais no assunto pode também comprar o livro do Budd Coates, aqui).

Checkpoint semanal: Olá, longão!

Estava com saudades de um longão realmente descente.

Nos últimos tempos, tenho feito corridas mais curtas e buscado mais velocidade nelas – pelo menos até a Maratona de Sampa. Depois disso, acabei entrando em uma espécie de vácuo de overtraining, me recuperando mais lentamente do que desejava. Mas o fato é que me recuperei – e, ontem, depois de muitas semanas, fui para a rua sem muita hora para voltar.

Foram, na prática, 3h23 somando pouco mais de 30,6km. Um ritmo lento, admito – mas velocidade não estava exatamente nos planos. A ideia era apenas sair de casa, entrar na USP e aproveitar o máximo de duas voltas por lá, sorvendo cada raio de sol, cada visual e cada gota do clima de corrida que domina todo aquele ambiente.

Não vou mentir que cheguei bem cansado de volta – 30km são 30km em qualquer que seja a fase do treino. Mas cheguei bem e pronto para fechar a semana com uma corrida mais acelerada hoje, onde usei pela primeira vez o Salomon S-Lab Ultra na trilha em volta do Ibirapuera. Mas isso fica para outro dia.

Por hora, vão apenas os meus gráficos acumulados e a satisfação de ter quebrado, novamente, a marca dos 30km em um sábado como outro qualquer.

Screen Shot 2014-11-16 at 1.02.56 PM

Primeiro papo com o treinador: sincronizando a planilha com o corredor

Treinar a distância tem as suas peculiaridades. Falamos via Skype, trocamos informações por email e tentamos nos acertar como pode.

O começo oficial do meu treino, devo dizer, foi bem truncado. Nas primeiras duas semanas o Ian estava fora da Inglaterra, cobrindo uma ultra na Espanha, e teve todo o seu equipamento de fotografia roubado em Barcelona. OK… baita problema para ele… mas acabou sendo para mim também, que precisei me guiar meio que no escuro.

Tinha recebido algumas planilhas dele mas, especialmente por ser no começo, ajustes eram absolutamente fundamentais. Para citar apenas dois itens: ele considerou 6 treinos semanais (algo meio impossível pela minha agenda) e longos que achei curtos demais.

Enfim… mimimis à parte, acabei conseguindo falar com ele ontem (quarta). Levantei todos os pontos e combinamos os seguintes ajustes:

  • Os treinos caíram para 5 por semana
  • As sessões serão mais direcionadas: treinos de velocidade terão velocidade de verdade, treinos longos serão mais longos, treinos de regeneração serão realmente leves
  • Morros serão incorporados nos longões
  • Os acompanhamentos todos terão como foco as três provas em que eu estou inscrito (mas, claro, tendo a DUT como principal)

No geral, o papo foi BEM importante e fundamental para essa adaptação entre corredor e planilha. Agora é seguir e monitorar os próximos passos.

Agora é seguir adiante!

Screen Shot 2014-06-18 at 11.51.26 AM