Faz algum tempo, fiz um post no Rumo a Comrades sobre técnicas de respiração para se correr melhor. A mudança que isso gerou para mim foi tamanha que queria falar um pouco mais sobre isso aqui – até para matar algumas teorias de que é o corpo que deve decidir, por conta próprio, o ritmo ideal de cada corredor.

Antes de mais nada, uma observação: sim, respirar é algo que prescinde de qualquer esforço coordenado. Quando o intuito é deixar pulmões adaptados, a mágica é feita por uma só palavra: treinamento.

Mas o nosso corpo é um só e, de alguma forma, pulmão, músculos e articulações estão todos interligados.

E foi justamente seguindo esse raciocínio que um técnico chamado Budd Coates decidiu se aprofundar mais nas correlações corporais durante a corrida.

Ele se baseou principalmente em uma pesquisa feita por dois pesquisadores da Universidade de Utah, Dennis Bramble e David Carrier, que concluiu que o momento mais frágil para a musculatura e articulações durante uma corrida é quando o pé toca o chão no momento em que se expira o ar para fora. Ou seja: se seu pé esquerdo sempre tocar no chão a cada vez que você começa a expirar o ar dos pulmões, então todo o seu lado esquerdo estará mais suscetível a lesões (afinal, cada passada de corrida representa um impacto aproximado de 3 vezes o peso sobre as articulações).

Depois que li isso comecei a prestar atenção no meu padrão de respiração e descobri que, como a maioria dos corredores, ele é “par”. O problema está aí: se você puxa ou solta o ar a cada duas ou três passadas, então, logicamente, sempre repetirá a perna que tocará o chão durante a expiração. É só fazer as contas.

Com isso, claro, você acabará fragilizando o mesmo lado cada vez mais ao forçar uma carga maior em um momento de fragilidade mais aguda. Qual a solução? Revezar o pé que toca o chão ao sincronizar passadas com respiração de forma diferente, “ímpar”.

Coates sugere que isso seja feito em 3 etapas:

1) Em primeiro lugar, é importante aprender a respirar com a barriga (e não com o tórax). A barriga expande melhor e, assim, permite que o pulmão absorva mais oxigênio, deixando todo o processo mais eficiente. Esse talvez seja o passo mais difícil de todos pois inclui reprogramar todo o hábito respiratório já inserido no nosso cotidiano fisiológico, por assim dizer. Mas, com treino, tudo é possível.

2) Depois é o momento de praticar a respiração no ritmo 3-2-3-2. Inspira-se ao longo de 3 passadas, expira-se ao longo de duas. Com esse ritmo, você naturalmente alternará a pisada e equilibrará melhor o corpo. Veja na imagem abaixo:

3) Finalmente, deve-se começar a praticar em diferentes velocidades. Quanto mais rápido se correr, mais difícil será manter o 3-2-3-2 – mas pode-se trocar por 2-1-2-1. O importante é manter o fluxo ímpar de sincronia respiratória.

Há uma série de exercícios e dicas que Bramble dá no artigo, mas basta buscar no Google para encontrar a peça completa.

Do lado de cá, levei algumas semanas para adaptar conscientemente o modelo de respiração. Mas funciona: o nível de dor na musculatura ficou quase que instantaneamente mais sincronizada, o que é um bom sinal. As dores que costumavam ser sempre maiores na perna direita, por exemplo, estão mais distribuídas, deixando todo o processo de regeneração mais ágil. E o tempo de adaptação também foi rápido: hoje, esse controle respiratório ímpar é quase que instintivo, inconsciente.

(Quem quiser se aprofundar mais no assunto pode também comprar o livro do Budd Coates, aqui).