Polimento catalão

Qual a melhor maneira de fechar a fase de tapering, ou polimento, de um treino para uma ultra de 80K? 

Se perguntar para qualquer treinador, a resposta provavelmente será “alternando treinos intensos e curtos com longos períodos de descanso”. Pois é…

É o oposto do que devo fazer. 

Ontem à noite deixei Portugal e estiquei um pouco a viagem, cruzando a Espanha e aterrissando em Barcelona, minha nova casa pelos próximos três dias. E, depois de um sono de 4 horas, já acordei pronto para devorar – com os pés – a terra de Gaudí.

Estou próximo à Cidade Velha, então rumei para lá e, entre ruelas e obras de arte arquitetônicas, acabei de frente para o mar. 

Acelerei. Fiz uma tempo para curtir a brisa quente do Mediterrâneo reforçada pelo sol que já saía ardendo. Voltei. Circulei pela Rambla, tangenciei o Bairro Gótico, conferi o morro de Montjuic. 

Subi um outro morrinho na praia para ver mais o mar. 

Voltei, circulando sem rumo. E depois tomei o caminho de casa um pouco preocupado com o relógio que já brigava comigo pelo excesso de tempo nas ruas.

Está quente aqui: quando chegamos, já depois da uma da manhã, os termômetros marcavam 28 graus. 

Mas temperatura alguma consegue fazer frente para a inspiração que vem desse museu ao ar livre tão vivo quanto é Barcelona. Museu, diga-se de passagem, que ainda percorrerei em longas caminhadas para cima e para baixo pelos próximos dias, pondo os pés à prova antes mesmo da prova.

Talvez isso – mesmo considerando a total inversão lógica – é que faça valer a fase de polimento.

Nada de preparar o corpo depois de meses de treinamento intenso: esse tipo de estratégia funciona melhor, acredito, para provas mais curtas.

Em ultras, é a mente que precisa estar melhor preparada, focada, oxigenada, inspirada. E inspiração se consegue deixando-a voar mais livre por cenas e momentos novos, bebendo vistas, vozes e ecos de histórias milenares que sempre encantam os ouvidos. Provando novos sabores, sentindo novos ares e testemunhando outros hábitos. 

Dando um tratamento de choque para que ela – a mente – já comece a semana em um estado de êxtase forte o bastante para que consiga encarar bem as trilhas no Douro, um lugar igualmente magnífico (embora absolutamente diferente daqui).

A melhor estratégia de polimento, portanto, é se focar na mente e deixar o máximo possível de vida entrar para oxigená-la. A partir daí se estará pronto para encarar qualquer desafio.

Agora, 9 da manhã daqui – 4 no Brasil – é hora de aproveitar as horas antes das ligações e dos emails de trabalho e curtir a cidade. 

A pé, claro. 

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Um novo tipo de polimento

Já comentei aqui que a fase de tapering, ou polimento, nunca foi muito fácil para mim. Pelas tantas receitas espalhadas pela Web, considerando principalmente variações do período em que a fase deve começar, ela é composta basicamente de uma diminuição (mais ou menos abrupta) do volume de treino para que as pernas cheguem mais frescas na linha de largada. 

Em tese, pouca coisa pode fazer mais sentido. Mas seja em maratonas ou ultras, essa tática sempre me trouxe mais problemas do que benefícios. 

Primeiro, as gripes. Simples assim: com uma queda grande no volume, parece que a resistência do corpo despenca junto – e isso sempre me trouxe resfriados bem, bem inconvenientes. 

Depois vêm as dores fantasmas. Quando se treina muito, a musculatura fica em uma espécie de estado constante de tensão, pronta para a próxima “carga” que pode vir a qualquer momento. Quando a quantidade de horas nas ruas diminui, essa tensão vai diminuindo ao ponto de fazer o corpo perceber dores esquisitíssimas que, até então, estavam escondidas. Os efeitos disso podem ser péssimos: no polimento que fiz para a Comrades, por exemplo, uma dor bem chata apareceu no meu tornozelo direito. Ela persistiu até a hora da prova e, inconscientemente, acabei correndo de maneira a forçar mais a perna esquerda (“supercompensando”, digamos assim, o sintoma). Resultado: ao final de 70km, o líquido de uma das articulações do tornozelo esquerdo – o que estava bem – acabou vazando e fazendo uma bolha bem inconveniente. Foram 20km correndo sem conseguir mover direito o pé em um teste de resistência mental e física impressionante (ao menos para os meus parâmetros). 

Finalmente, há a angústia. Sim, porque ficar sem treinar às vésperas de uma ultra pode ter benefícios óbvios – mas nem sempre a mente acredita em obviedades. Às vezes ela simplesmente se desfaz em agonia pura, insistindo na teoria (absurda, diga-se de passagem) de que estamos perdendo o preparo construído ao longo de meses. Há como combatê-la? Sim, claro: mas o custo pode ser alto. 

Com todas essas armadilhas, acabei construindo uma fase de polimento diferente com o Ian, meu treinador. 

1) A semana de pico, espremida entre a Indomit Bombinhas (que não teve polimento algum) e a Douro Ultra Trail, foi na semana passada – portanto, deixando 14 dias para a prova alvo. 

2) Não há como não diminuir o volume – até mesmo porque estou bastante cansado. Mas há como trocar a carga muscular, alternando distância por intensidade. Hoje, por exemplo, fiz 2 horas de treino bem cedo, sendo 1h10 na casa dos 5min/km, 20 minutos abaixo disso e o restante apenas para recuperação. Um baita esforço considerando que no sábado anterior fiz 5h22 de longão e ontem corri por mais 1h20. Os demais dias também serão assim: porrada pura com distância menor. 

3) Logo na véspera da prova farei apenas 15 minutinhos de trote – só para soltar as pernas, de leve, sem muito comprometimento. E aí é partir para as montanhas. 

Se vai funcionar, não sei. Mas vale o teste. 

A meta em si é enganar tanto corpo quanto mente, fazendo ambos acreditarem estar trabalhando com a mesma carga de antes quando, na prática, estão preparando músculos mais ágeis e descansando um pouco os mais resistentes (e, portanto, mais importantes para uma ultra). 

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A reta final

Hoje se inicia um dos períodos mais cruciais de todo o processo de treinamento para a Douro Ultra Trail: as três semanas finais. E, dado o pouco tempo de treino em todo esse processo de transição, não serão três semanas fáceis (como pode ser visto abaixo).

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Essa, por exemplo, contará com três longões (dois de 2h30 na terça e quinta e um de 5 horas no sábado). Na sexta anterior, uma série de fartleks servirá para complementar a planilha com pitadas fundamentais de velocidade. Deverei chegar ao fim do último longão bem cansado – mas aí entrará uma estratégia diferente das que usei em ultras anteriores, principalmente pela inutilidade que períodos de tapering/ ajuste fino mais tradicionais tiveram para mim no passado.

Primeiro, mudarei toda a rotina começando pelo domingo, dia normalmente utilizado para regenerativos e que será, neste caso, de puro descanso. 

A semana que vem, por sua vez, começará com treinos já na segunda, emendando com terá e quarta. Em geral, serão treinos mais leves – mas ainda com alguns exercícios de velocidade. Viajarei para Portugal na sexta, dia 5 – mas o dia será aberto com um longão de 2 horas essencialmente compostos de tempo runs encavalados. Sábado será dia de descanso e, no domingo, apenas 40 minutos leves fecharam esse período que somará um total acumulado de 6 horas.

Finalmente, a semana de prova terá 4 treinos: um leve e curto na segunda, um mais puxado na terça, uma sessão de fartleks na quinta e 15 minutinhos levíssimos na sexta apenas para soltar as pernas e aliviar a ansiedade. Essa tática, aliás, me foi passada por um dos meus ídolos, o Bruce Fordyce, quando me preparava para a Comrades – e funcionou super bem. 

A partir daí é largar na DUT e torcer para que toda essa nova rotina de reta final funcione tão bem na prática quanto no papel. E, se ajustes forem exigidos pelo corpo ao longo do caminho, certamente nada me impedirá de fazê-los!

 

Checkpoint 8: Tapering para o Indomit K42?

Tapering (ou polimento)? Apesar dessa ter sido a semana anterior à Indomit K42, raras vezes tive períodos tão puxados de treino!

Não só pela meia com tempo runs na quarta, logo após uma sessão de tiros na terça e antes de outra de fartleks na quinta – quando, aliás, tive a minha primeira quebra em treino. Mas o próprio longão, com direito a 3 subidas e descidas no Pico do Jaraguá alternando entre estrada e trilha, foi intenso.

Hoje, mesmo depois de um regenerativo bem leve, estou bastante dolorido e sentindo cada milímetro da musculatura. Por um lado, há a natural preocupação com a recuperação antes da prova, no sábado; mas, por outro, há também o fato de que nunca soube lidar bem com esse negócio de tapering, diminuindo volume às vésperas de uma prova para deixar os músculos mais frescos. A bem da verdade, todos os taperings que fiz foram pontuados por dores esquisitas, gripes súbitas e toda uma leva de inconveniências que me deixaram bem pior do que estava mesmo no auge do cansaço.

Assim, correr o Indomit lá em Bombinhas será uma espécie de teste. Pegarei mais leve ao longo da semana – mas bem pouco, apenas para não forçar os limites desnecessariamente. A ideia é encarar a maratona como se fosse um treino normal e ver como me sinto, calibrando melhor o treino pre-prova para a meta final desse processo todo (a Douro Ultra Trail, em setembro).

Tomara que funcione bem!

Em paralelo, apenas uma nota importante (para mim): essa semana passei dos 2 mil metros de altimetria acumulada, uma espécie de marco psicológico para mim e pico de treino até agora! Gráficos abaixo:

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