Como será o treinamento de agora até o final de julho

10 de junho de 20159 de junho de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Hora de colocar as mãos na massa! Com a Indomit programada para o começo de novembro, tenho um período bom para trabalhar a base – principalmente do ponto de vista de velocidade – mantendo o ganho acumulado desse período que culminou na Comrades.

Não pretendo me programar até o dia da prova, mas montei algumas regras que traduzi em uma planilha que seguirei até o final de julho. A partir de então farei algo mais específico com base em como estiver me sentindo. Os ponteiros gerais são:

Começarei nessa semana, tomando como base uma meta semanal de 55-60K (já considerando o “day-off” de ontem).

Terças e quintas serão dias de tempo runs ou tiros, alternando-se. Isso será sagrado: trabalhar velocidade foi algo que gostei de fazer até aqui, até para dar uma variada, e que pretendo continuar.

O modelo será de duas semanas crescentes para cada semana light, buscando uma evolução realmente lenta e terminando em algo como 85-90km semanais.

As primeiras semanas de agosto, ainda não planilhadas, serão o pico do treino para o Indomit. Chegaremos lá depois.

Na medida do possível vou inserir trilhas nos longões. Isso ajudou bastante por mudar grupos musculares.

Também buscarei algumas ultras menores no caminho, o que pode mudar o planejado (de maneira positiva, diga-se de passagem).

Enfim, veremos como tudo funcionará. O programa completo está abaixo:

A nova fase de preparação

30 de janeiro de 201529 de janeiro de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Janeiro está sendo fechado para mim com alguma dose de orgulho (por ter concluído os pantanosos 50K no sábado) e autoconhecimento (por ter esclarecido que esse tipo de corrida não é para mim).

Às vezes apenas ter algumas coisas no currículo já são o suficiente.

Agora, no entanto, começa uma nova fase. Entre abril e junho tenho duas ultras – a Estrada Real e a Comrades – ambas com suas próprias peculiaridades. A Estrada Real será majoritariamente percorrida em trilhas, entre amigos e sem nenhum tipo de organização oficial.

A Comrades é, provavelmente, a ultra mais organizada do mundo, corrida em asfalto e com multidões torcendo pelos 87km do percurso de up-run.

A semelhança entre as duas? Ambas são relativamente velozes, o que significa que todo o meu treino agora deve se focar nisso.

Costumo fazer uma semana mais light depois de provas mais duras e essa não está sendo diferente: recomecei a correr apenas na quarta e o longão tradicional de sábado foi cancelado (embora o motivo tenha sido mais profissional do que pessoal).

Mas, ainda assim, o norte para os treinos já ficaram claros: desde a quarta tenho aumentado o ritmo sensivelmente. Mesmo em intervalados, como os que fiz ontem, a parte “light” foi quase toda acima da zona de regeneração, forçando um pouco o corpo. Coloquei uma imagem da análise de pace, feita pelo Strava, abaixo.

Hoje, não tenho problemas em passar horas e mais horas nas trilhas: a mente segura bem e o organismo resiste sem problemas. Mas, claro, ser mais rápido ajuda em uma recuperação melhor. E velocidade, sendo sincero, era algo que eu estava me dedicando menos do que deveria.

De agora até as próximas provas, portanto, que venha a intensidade!

Lentidão gerada pelo excesso de montanhas

6 de janeiro de 2015 / Ricardo Almeida / 2 Comentários

Quando se está correndo solto por trilhas e montanhas, dificilmente se olha para o relógio em busca de intervalados bem feitos ou tiros. Busca-se apenas aproveitar paisagens únicas e a experiência de se sentir parte de algo muito maior do que tempos e asfaltos podem proporcionar.

Quando o período nas montanhas é grande, esse desprendimento rapidamente vira uma espécie de hábito. Lá nas subidas, correr e caminhar se alternam de maneira absolutamente simbiótica e sem preconceito: caça-se vistas geradas pela altimetria e não quilômetros gerados pelo asfalto plano.

Corrida, no entanto, não é caminhada – são esportes diferentes, com efeitos diferentes no corpo e na cabeça.

Estou descobrindo isso agora. Hoje, mais precisamente, depois de voltar da minha primeira sessão pós-Andes lá no Ibirapuera.

Em tese, uma sessão de dificuldade média: duas séries de progressão incluindo, cada uma, 2′ em zona azul, 3′ em verde, 4′ em amarelo e 5′ em vermelho.

Os 15 minutos de aquecimento inicial já foram meio difíceis, soltando a musculatura das pernas. Mas, depois disso, desafiar o ímpeto irrealmente natural de caminhar ao invés de acelerar foi difícil.

A cada esquina ou mini subida o corpo baixava a marcha por conta própria – e eu forçava nova aceleração; meu ritmo, ao invés de subir até pela falta do peso extra da mochila de hidratação, permanecia teimosamente igual; e o cansaço era decididamente maior que qualquer subida do Cerro Bayo, Belvedere, Inacayal ou Arrayanes.

Os 10 dias nas montanhas me inspiraram como poucas coisas antes – mas também me deixaram mais lento.

Essa volta à rotina será focada na recuperação de performance – pelo menos em níveis mais aceitáveis.

Quebrando no treino

8 de agosto de 20147 de agosto de 2014 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Ignorar o bom senso nunca foi uma boa ideia.

Quando saí ontem para treinar, sabia que estava bem pela metade. A corrida da noite anterior, de alta intensidade, ainda estava marcada na musculatura e gerando mínimas – porém existentes – pontadas a cada passo mais apertado.

Ainda assim, saí. E para um treino de intensidade ainda maior: dez tiros insanamente rápidos de 3 minutos cada.

Some ainda uma ladeira até o Parque Villa-Lobos e pronto: a receita da quebra estava dada.

O aquecimento foi tenso, lento, dolorido.

O primeiro tiro veio quase como um alívio pois, evocando músculos diferentes dos do trote, acabou relaxando as pernas. Pelo menos por algum tempo.

1’30” de trote leve. Segundo tiro. Doeu mais.

O trote leve seguinte virou uma caminhada.

Terceiro tiro. Ritmo bem mais lento e dor bem mais intensa.

No quarto tiro estava um caco.

No quinto, resolvi assumir a quebra.

Voltei ladeira acima, trotando leve.

No final das contas, acabei conseguindo realizar meio treino.

Valeu por lembrar que é sempre melhor ouvir o bom senso antes do que durante – afinal, certamente a história seria outra se eu tivesse deixado um dia inteiro para descanso ao invés de tentar desafiar a mim mesmo tão desnecessariamente.

Intervalados, tiros, fartleks e estrutura: quando cada treino conta

2 de julho de 20142 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Ontem foi dia de 10 tiros de 1′ (buscando praticamente a velocidade da luz) com 4′ (longos demais) de trote.

Hoje tem 4 fartleks.

Amanhã ou sexta (dia ainda a ser definido), tempo runs.

Regenerativo só no sábado, para me preparar para a prova do domingo.

Os treinamentos nem sempre tem esse cronograma exato, mas tem carregado um traço em comum: cada dia na rua conta. Nada de passar uma horinha correndo à toa em um pace que não agregue algo – seja velocidade, resistência (em caso de ladeiras) ou mesmo descanso ativo. No total, muito embora um aumento no volume esteja previsto para breve, tenho rodado menos que o que estava habituado. Mas tudo está tão estruturado que, ao que parece, o ganho está maior do que qualquer eventual perda de endurance.

O primeiro teste mesmo não será nem neste domingo – tenho certeza de que, independentemente do terreno, 27K serão relativamente fáceis. O primeiro teste será no Indomit, em agosto.

Até lá – como qualquer treinamento, diga-se de passagem – tudo é especulação. Especulação e expectativa.

Uma coisa, no entanto, não dá para desconsiderar: há uma sensação de melhora na forma geral, tanto do ponto de vista de velocidade quanto de endurance, que parece estar ficando bem clara.

Veremos como ela se concretiza nas trilhas reais!

Cansaço no regenerativo, biomecânica e joelho

25 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Até alguns meses atrás, dificilmente eu fazia treinos de menos de 1h30. Pudera: como o esforço era quase sempre o mesmo, treinos “intensos” acabavam se confundindo com regenerativos em uma espécie de monotonização dos ritmos.

Nessa nova fase, em que estou buscando dividir bastante paces fortes de trotes, os efeitos já começaram a se mostrar. Hoje, por exemplo, a planilha marcava um regenerativo depois de um dia com intervalados bem intensos ontem. Separei 1h30, habituado pelo passado.

1h30? O cansaço começou a bater antes, deixando claro que estava já passando a barreira da recuperação ativa e cansando um pouco mais músculos já cansados. Acabei cortando alguns minutos e chegando a uma conclusão importante: tempo e esforço, bem dosados, tem que compor juntos um treino de médio e longo prazo. Explico: se o esforço foi grande no dia anterior, então tanto esforço quanto tempo tem que ser menores no dia posterior para viabilizar a recuperação. Parece óbvio, eu sei. Mas nem sempre essas obviedades pulam à nossa frente quando estamos focados em aumentar rodagem e se preparar, principalmente no lado mental, para maiores distâncias.

Mas o que realmente está me incomodando nem é isso. Por conta da transição para as trilhas, tenho corrido o tempo todo – exceto hoje – com a mochila de hidratação.

E já estou até adaptado a ela, acho. O problema é que a minha biomecânica ainda não entendeu o que está acontecendo.

De repende, mudo meu centro de gravidade ao adicionar alguns quilos nas costas. Mudo pisada, assumo novas dores, corrijo postura.

Depois os quilos somem por um dia – e a adaptação feita tem que ser instintivamente desfeita para que volte ao estado anterior.

No vai e vem, terminei o dia com uma dor chata no joelho esquerdo que já ne acendeu a luz amarela. Nunca tenho dores em joelhos, que costumam ser sinal de problema no tipo de pisada. Se elas apareceram agora, certamente tem a ver com esse processo de adaptação biomecânico.

Preciso pesquisar um pouco mais sobre isso, mas está claro que um esforço consciente maior é necessário para forçar o instinto a adaptar a pisada dependendo do peso extra carregado.

Intervalados para aprender a (des)acelerar

24 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 2 Comentários

Eu havia abandonado treinos de tiro, intervalados ou mesmo tempos na reta final da preparação para Comrades. Por algum motivo, a combinação de longos cada vez maiores com intensidade simplesmente não funcionaram – e acabei abrindo mão do último.

Com o tempo, acabei desenvolvendo uma espécie de “mono-pace”: fosse acelerando ou trotando, acabava sempre próximo da faixa entre 5’50” a 6’10”.

Uma das minhas metas agora é mudar isso. Está claro que, na medida em que os desafios aumentam, um domínio maior sobre as marchas do corpo é fundamental. Preciso conseguir correr mais rápido nos momentos certos e desacelerar de verdade para poupar energia nos outros.

Intervalados, portanto, já voltaram à minha rotina. Não são exatamente curtos – os de hoje incluíram 5 x 5 minutos na casa dos 4’30″/km com 1’30” de descanso e sanduichados por aquecimento e desaquecimento de 20 minutos.

Não que os tiros em si tenham sido fáceis – voltar a essa rotina e, embora gostoso, dolorido. Mas o mais difícil é forçar a queda da velocidade nos tempos de descanso, evitando uma volta natural (e bastante prejudicial) ao mono-pace.

E, exceto pelos longões de sábado, parece que marcar bem a diferença entre trotar e voar será uma das partes mais importantes de todo esse processo rumo ao DUT.

(Quando poderia imaginar que desacelerar seria a parte mais difícil?)