LCHF: Resultados depois de 5 meses

A última vez que fiz exames foi no final de maio, já faz bastante tempo. Junho se foi, depois julho e, agora, boa parte de agosto. De lá para cá apliquei duas mudanças simples:

  1. Cortei quase que de maneira total a carne vermelha da dieta com o objetivo de diminuir a absorção de ferro. De todos os indicadores, a Ferritina era o mais preocupante por ter crescido de maneira singular desde que iniciei o low-carb e, se não caísse, precisaria voltar à dieta anterior.
  2. Diminui levemente o controle, aumentando o volume de carboidratos diários para algo na casa dos 100g-120g (ao invés de me fixar nos 20-30g). O objetivo era parar de perder tanto peso – estava já quase caindo para a casa dos 66kg e, embora o corpo estivesse respondendo bem sob todos os aspectos, começava a me sentir esquisito demais ao olhar no espelho.

Os resultados depois deste período foram um alívio.

Estado físico geral

Bom… antes de entrar nos indicadores médicos em si, cabe uma avaliação geral do estado físico. Continuo com uma disposição incrível, muito maior do que a que estava habituado pre-LCHF. A capacidade de concentração permanece maior, a energia está sempre em alta e os níveis de endurance estão melhores que sempre estiveram. Para mim, o melhor parâmetro nisso é o tempo que consigo correr confortavelmente sem comer nada (e sem sentir fome também, claro). Esse indicador por si só está incrível: consigo fazer tranquilamente uma ultra de até 60K sem nada e levo até os 90K com uma barrinha de amendoim. Em linhas gerais, isso indica que o corpo está conseguindo utilizar bem a gordura como fonte de energia, uma das principais metas que eu tinha.

Indicadores hepáticos:

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Os indicadores hepáticos, com peso dobrado para mim (uma vez que tive já problemas sérios no fígado) estão estáveis. Na prática, eles já estavam sob controle desde antes da adoção do LCHF, então bastaria mesmo que permanecessem assim.

Colesterol:

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Houve um aumento no colesterol, possivelmente por eu ter ampliado levemente o consumo de carboidratos nas últimas semanas. Ainda assim, o total está dentro dos parâmetros e os outros dois tipos apresentaram melhora.

O HDL, considerado “colesterol bom”, passou pela primeira vez o nível mínimo desejado (60) e foi para 64. O LDL, por sua vez, caiu de 120 para 116, também mostrando melhora.

Aqui vai uma curiosidade: de acordo com a literatura, níveis de LDL costumam aumentar logo que se inicia uma dieta LCHF (principalmente entre os meses 3 e 4). Depois, entre o sexto e o oitavo mês, esses níveis tendem a cair – que é o que já está ocorrendo comigo.

Outro ponto importante: o LDL pode ser dividido em dois padrões de partículas: o padrão A, maior e menos denso, e o padrão B, menor e mais denso. A partícula perigosa mesmo é a de padrão B.

Um exame laboratorial normal não dá essa divisão mas, também de acordo com a literatura médica, pessoas que fazem o low-carb tendem a ter mais partículas do padrão A. Isso significa que um LDL alto não seria necessariamente preocupante, demandando antes um exame mais minucioso para entender a sua composição. Ainda assim, é um alívio também o meu estar caindo.

Ferritina:

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Para mim, era o mais preocupante. Em linhas gerais: a ferritina é uma proteína produzida pelo fígado que regula a quantidade de ferro no organismo e media o processo de inflamação. O motivo da preocupação: níveis excessivamente elevados podem indicar uma sobrecarga de ferro, com efeito tóxico. Ou, em resumo, altos níveis de ferritina podem gerar câncer.

Há alguma literatura sobre níveis elevados de ferritina em ultramaratonistas, relacionado a sobrecarga de ferro a inflamações causadas pelo esporte. Vale conferir aqui. No entanto, o estudo mostra que os níveis voltam ao normal depois de 6 dias, o que significa que tem impacto de curtíssimo prazo.

Ocorre que, por coincidência, os últimos dois exames que fiz foram cerca de 1 semana depois de provas que demandaram bastante (Ultra Estrada Real e Maratona de SP), o que pode ter prejudicado os resultados. Se prejudicaram mesmo, nunca saberei: mas o fato é que – ainda bem – os níveis da proteína caíram bastante.

IMC:

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Há pouco a se falar aqui, exceto pelo fato de que estava perdendo peso demais. O “demais”, no entanto, era uma constatação muito mais estética do que clínica uma vez que tinha um “espaço” razoável ainda de peso a queimar.

Cheguei a ficar com menos de 67kg por um bom tempo e, aos poucos, estou recuperando mais peso pelo menos para me sentir melhor. Mas reforço: isso é puramente estético uma vez que não há nada de errado com nenhuma das medições.

Glicose e Insulina:

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Por fim, há a glicose e a insulina. Ambos estão estáveis, reflexo total da LCHF – mesmo considerando o leve aumento recente de carboidratos na dieta.

Conclusões finais:

Como disse no começo: alívio. Queria muito poder continuar na LCHF por conta dos benefícios físicos que estava já sentindo, mas a Ferritina alta era uma ameaça grande. Esse último exame, aliás, foi um veredito – e me “autorizou” a continuar.

Agora é seguir a vida :-)

LCHF: Exames depois de 75 dias

Passados 75 dias depois da adoção da low-carb, decidi fazer uma outra leva de exames para saber como o meu corpo estava lidando com isso. Antes de entrar nos resultados: fisicamente, tudo parece estar perfeito, com disposição em alta, resistência forte, alto poder de concentração etc.

No entanto, a continuidade da dieta pode estar em risco por conta de um dos indicadores. Vamos a todos:


Em geral, quase todos os indicadores melhoraram: Gama-GT, TGO e TGP, três dos principais indicadores de função hepática, caíram substancialmente (45 para 34, 42 para 32 e 54 para 40, respectivamente).

A glicose também caiu (86 para 82) , juntamente com a insulina (3,5 para 3). O colesterol total subiu levemente (177 para 181), sendo que o HDL foi de 53 para 51 e o LDL de 107 para 120. Todos dentro da normalidade, assim como TSH e T4 Livre.

Tudo também está relacionado à perda de peso: nesses últimos 90 dias, como pode ser visto no gráfico abaixo, 6,7kg desapareceram praticamente sem esforço:

  

Tudo estaria perfeito não fosse um dos marcadores: a Ferritina. Esta disparou de 257 (há mais de 1 ano) para 334 (há 45 dias) e, agora, foi para 430. Ainda está dentro da normalidade (que fica entre 17,9 a 464) – mas foi um salto alto demais para ser ignorado.

Há, claro, hipóteses plausíveis – incluindo um excesso de consumo de carne vermelha que pode ter gerado o crescimento na Ferritina aliado à queda de outros indicadores relacionados ao fígado. Via das dúvidas, já vou cortar a carne vermelha do cotidiano e trocar por salmão, atum ou frango. 

E, claro, está na hora de fazer uma ressonância e de ir ao médico para uma leitura mais científica de todos esses resultados. Na pior das hipóteses, talvez seja o caso de, com pesar, abandonar a LCHF . 

A vida deveria ser mais fácil.

Sobre comer antes de correr

Bem antes de ser “oficialmente” low-carb, eu raramente comia antes de correr. Apenas em longões de mais de três horas eu abria uma exceção – e mesmo assim para uma torrada pálida, apenas para enganar o estômago. 

Não tinha muita teoria em cima disso mas o fato é que eu sempre me sentia melhor quando ganhava as ruas de estômago vazio. 

Depois de algum tempo, acabei entendendo que meu corpo havia se habituado a queimar gordura mesmo bem antes de eu “ajudá-lo”, por assim dizer. Ainda assim, sempre fico curioso por entender a ciência por trás desse mecanismo que transform o jejum em aliado (ao invés de vilão). 

Na semana passada eu me deparei com um gráfico BEM interessante, publicado no MySportScience, que ilustra o efeito da ingestão de alimentos. A explicação é simples: comer antes de treinar gera um pico de glicose e, consequentemente, de insulina. A glicose alimenta a musculatura e acelera a performance mas, depois de algum tempo (cerca de 45 minutos), o seu efeito termina e o organismo entra em uma espécie de “vale”, pedindo mais alimentação para se manter no estado em que estava. 

Se for fazer uma prova rápida, de 5K ou 10K, esse tipo de mecanismo pode funcionar perfeitamente – mas esse não é o meu caso. Comer a cada 45 minutos ou 1 hora em uma ultra que pode levar até um dia inteiro é abolutamente inviável: não há gráfico, nesses casos, que faça o estômago aguentar isso. 

Conclusão: se curte distâncias mais longas, é sempre mais válido mesmo acostumar o corpo a queimar o combustível que ele já tem estocado, a partir de gorduras, do que desenvolver uma “rotina viciante de entrega de açúcar” para ele.

Recomendo a leitura do artigo do MySportScience, aqui: http://www.mysportscience.com/#!What-to-eat-the-hour-before-a-race/cjds/54d318730cf27bee9f050812

O gráfico está abaixo:

  

Eis que, depois de 30 dias de low-carb…

Os resultados finalmente saíram! Antes, algumas considerações importantes:

  1. Quando fiz os exames, havia completado exatos 30 dias em LCHF – o suficiente para dizer que a adaptação em si já era coisa do passado (embora recente).
  2. Menos de uma semana antes desses exames corri os 88km da Ultra Estrada Real em pouco mais de 13 horas. Isso é importante porque, claro, um esforço desse certamente mexe com o metabolismo e, embora esteja fisicamente recuperado, não sei o quanto o organismo em si está “novo”.

Ressalvas feitas, vão mais algumas observações:

No começo da dieta, procurei deixar a quantidade de carboidrato restrita a menos de 70g/ dia. Logo na segunda semana, fui mais radical e fiquei na casa dos 20g/ dia. Acabei perdendo peso demais e preferi afrouxar um pouco, ficando em algo na casa dos 30g a 50g/ dia.

A baixa de carboidratos tem sido compensada pelo natural aumento de gordura, o que realmente tem me deixado com uma sensação de saciedade muito forte. Vivo tranquilamente bem com duas refeições por dia – um café da manhã reforçado de ovos e bacon e o jantar, normalmente com carne, algum peixe gorduroso e legumes. Simples assim.

Nunca, em nenhum momento, me senti tão bem disposto e “inteiro” quanto hoje. Esse talvez seja o principal indicador além dos exames de sangue.

Falando nos exames, eles seguem abaixo:

 

As primeiras duas colunas (azul e laranja) são os valores de referência mínimos e máximos por marcador. A coluna cinza se refere a um exame que fiz em 20/01/2014 – portanto, há pouco mais de um ano. Nessa época a minha maior ultra havia sido a Two Oceans – ainda não tinha nem Comrades nem Douro no currículo e levava um estilo alimentar totalmente “convencional”, por assim dizer.

Deveria ter feito exames mais recentes já que o tempo entre o de agora e o anterior é grande – mas ainda assim serve de parâmetro.

De maneira geral, todos os indicadores estão dentro das médias. A maior parte deles cresceu um pouco (exceto pela glicose e insulina, que caíram). Para mim, que tenho problema no fígado, os mais importantes são Gama GT, TGO, TGP e Ferritina. Embora todos tenham aumentado, o fato de estarem dentro dos parâmetros normais dá um belo alívio.

Devo repetir esses exames no futuro próximo para fazer uma comparação mais efetiva, vendo os efeitos da low-carb já bem posterior ao processo de adaptação.

Por enquanto, é hora de seguir o barco.