Tênis, biomecânica e as 5 regras para a corrida minimalista

11 de julho de 201411 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / 5 Comentários

Há anos que corro com tênis minimalistas. Quanto menor o drop e o amortecimento, melhor.

O raciocínio que segui até chegar a esse ponto foi com base principalmente nas esquisitices impostas à biomecânica por estruturas que supostamente “corrigem” as nossas “falhas naturais”. Ou seja: ao inserir borracha o suficiente para alterar o modelo dos pés, se conseguiria corrigir a pisada.

O raciocínio seria até louvável não fosse o fato de que todos os ossos, ligamentos e músculos das pernas para baixo existem justamente para dar suporte aos pés da maneira que eles são – e que qualquer mudança artificial nesse contexto certamente gera mais problemas do que benefícios.

E assim, munido de um punhado de pesquisas e muita convicção, abandonei tênis caros, comprei um par de Vibram Fivefingers e me concentrei na forma. Com 5 regras, diga-se de passagem:

1) Tocar o solo sempre com o peito do pé primeiro, fazendo a pisada servir de alavanca e anulando o efeito físico de freio que ocorre quando se toca o chão antes com o calcanhar.

2) Nunca empurrar o corpo com os pés, forçando-os contra o chão para gerar impulso: ao invés disso, deve-se erguer os pés suavemente do solo usando a força das pernas.

3) Encurtar as passadas, buscando chegar perto das 180 por minuto. Quanto menos tempo o pé estiver no ar, alto, menor será o impacto.

4) Manter postura ereta, apenas levemente inclinada para a frente de maneira a transformar a gravidade em amiga.

5) Usar o movimento dos braços, paralelos ao corpo e dobrados em ângulos de 90 graus, como acelerador natural: para ir mais rápido, basta movê-los mais rapidamente e as pernas seguirão.

Acabei me forçando a me adaptar a essas regras pelos primeiros meses mas, depois, elas se tornaram absolutamente naturais. E o melhor: todas as dores em articulações e lesões evaporaram por completo.

E onde entra o tênis na história? Na minha opinião, correr bem não tem nada a ver com tênis e sim com biomecânica. A questão, no entanto, é que tênis minimalistas, sem amortecimento ou drop, ajudam a se correr melhor por puro controle natural de dor. Duvida? Tente correr descalço por alguns metros e você perceberá que é impossível se manter pisando com o calcanhar por muito tempo.

O problema número 2 é que tênis minimalistas e trilhas não combinam tanto. Sem amortecimento, o contato com o solo é maior – assim como os danos causados por pedras e desníveis abruptos demais.

Ainda estou tentando entender como lidar com isso. Correr em trilhas com o Vibram é impossível mas com o Merrell não. Com o Merrell, o incômodo é menor, mas existente o suficiente para que eu comece a questionar por quanto tempo conseguiria suportar.

Mas, enfim, isso fica para outro post. Enquanto isso, como treinar para trilhas inclui muitas ruas em cidades, continuarei alternando entre Vibrams e Merrell para pelo menos me manter sempre o mais “correto” possível.

Joelhos agradecem.

Quando a mente corre sem as pernas

10 de julho de 20149 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Há qualquer coisa com o clima que traz à tona uma vontade incrível de sair para as ruas.

Estive ontem em Brasília a trabalho. Bate-volta: peguei o vôo das 6:30 saindo de Congonhas e às 18:30 já estava no avião de volta para casa.

Mas nessas 12 horas que passei na Capital, entre uma e outra reunião, me peguei invejando alguns corredores que passaram por mim em direção ao Parque da Cidade.

Tudo estava perfeito para eles: o céu azul brilhante do cerrado, a temperatura amena, o ar gostoso, o verde amarronzado da vizinhança convidativo.

Passaram leves, quase flutuando pela outra dimensão que toma conta dos corredores quando os corpos se sintonizam no vai-e-vem das pernas. Pareciam extraterrestres, de certa forma, alheios a todas as pessoas que, como eu, estavam com agendas e pendências nas mentes brigando entre si.

Mas, naquele punhado de segundos em que parei para invejar os corredores brasilienses, acabei entrando no mesmo clima. Na mesma zenitude, na mesma atmosfera. Foi como se a minha mente tivesse conseguido correr enquanto o corpo se sedentarizava.

Chega um ponto em que a corrida se torna um hábito que independe das pernas.

Estas, no entanto, ficaram ansiosas. Queriam largar tudo, se levantar e seguir as camisetas coloridas até o Parque; queriam produzir ácido láctico, colocar o restante do corpo em movimento, cansar.

Bom sinal. No começo da semana – que, diga-se de passagem, foi absolutamente turbulenta – estava preocupado com overtraining e estafa mental. Minha receita foi desistir do regenerativo da segunda e empurrar a a planilha para hoje, quinta.

Funcionou. Graças aos céus do cerrado, aos corredores anônimos, ao Parque da Cidade e à agenda turbulenta fiquei prontinho para recomeçar.

A difícil vida dos atletas amadores

9 de julho de 20148 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Já me peguei pensando algumas vezes na maravilha que seria ter todo o tempo do mundo para correr.

Sair para uma trilha em plena tarde de uma quarta qualquer ou usar um dia útil para um longão. Correndo o risco de esbarrar na máxima de que “a grama do vizinho é sempre mais verde que a nossa”, às vezes é complicado ser um corredor amador.

Nossa dificuldade, afinal, não é com tênis, terreno ou prevenção de lesões. Tudo isso é coadjuvante.

Nossa dificuldade é conseguir encaixar, cirurgicamente, tempos para treinos em meio a agendas ridiculamente apertadas.

Veja o começo dessa minha semana, por exemplo: amanheci cansado na segunda por conta de uma prova no domingo. Poderia correr à noite – mas fiquei entrando e saindo de reuniões até as 21:00. A partir daí, voltei para casa, tomei um banho e corri para a rodoviária.

Tinha uma reunião marcada em cima da hora em Joinville e, com todos os vôos lotados, só me restava encarar a estrada.

Cheguei lá às 7:00 e voei para o compromisso às 9. Que foi até as 10:30, dando o tempo exato para eu me mandar até o aeroporto e pegar o vôo do meio dia.

Chegando em Sampa, jogo do Brasil. Sem comentários.

Dormi cedo, exausto – e acordei mais cedo ainda. O feriado de hoje é só São Paulo – e uma reunião em Brasília me fez madrugar para pegar o vôo das 6:30. Como volto ainda hoje, às 19:00, não há como correr (pelo menos não no sentido “esportivo” do termo).

Resta deixar tudo para quinta, amanhã. E sexta, sábado e domingo, para não reduzir tanto o volume.

Acordando cedo em uma semana absolutamente exaustiva para também não prejudicar o sagrado tempo com a família.

Não digo que vida de atleta profissional seja fácil, claro.

Mas vida de atleta amador também é complicada por incluir um componente a mais – o malabarismo com o tempo – no cotidiano.

E isso cansa mais do que qualquer intervalado.

Overtraining e cansaço mental

8 de julho de 20147 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Não tem um processo de treinamento que eu passe que não flerte com o overtraining.

E o problema vem antes de qualquer tipo de lesão ou mesmo dores mais intensas: ele se materializa na cabeça.

De repente, de um dia para o outro, acordar para correr fica mais difícil; a vontade de calçar o tênis cede espaço à preguiça; e mesmo o hábito de navegar na rede em busca de informações sobre o esporte esmaece.

O diagnóstico é claro: a cabeça está cansada de correr. Pudera: nos últimos 45 dias enfrentei uma Comrades – maior sonho de corrida que tinha – mudei o treino para as trilhas em busca de uma nova meta e já me embrenhei na primeira prova de montanha.

Resultado: quebrei.

Está na hora de me remendar. A boa notícia é que cansaços assim tendem a passar rapidamente.

Pulei o regenerativo marcado para ontem – algumas horas de descanso certamente me farão melhor do que 45 minutos leves. Hoje e amanhã estarei em viagem, impossibilitado sequer de pensar em tomar as ruas.

Serão, com isso, 3 dias de descanso – mais do que costumo ter. Não sei bem o que vai acontecer mas minha aposta é que isso cure a mente, fazendo-a novamente ansiosa pelas ruas e trilhas. Se funcionará, não sei.

Mas sei que o caminho para essa “cura” mental passa justamente pelo descanso da mente. É óbvio.

Impressões da primeira prova na montanha

7 de julho de 20146 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Tudo foi diferente. Primeiro, o próprio ato de acordar e pegar o carro (ao invés de um taxi) e rodar por quilômetros a fio, trocando estradas de asfalto por terra batida. Depois, chegar em um local menor de organização – mas muito mais aconchegante e convidativo – na largada. Para quem está acostumado a largadas em baias e por ondas para conter multidões de 20 a 40 mil pessoas, os pouco mais de 400 (por estimativas minhas) certamente desenhavam uma experiência diferente.

E foi.

Não dá para dizer que essa prova – a etapa Ponte Queimada do circuito Mundo Terra Pé na Estrada – foi feita em trilha. Todo o percurso foi em estrada de terra batida, por vezes com pedrinhas que serviram de dificuldade a mais para quem corre com tênis minimalista (uso um Merrell TrailGloves).

Mas dá para dizer, sem a menor sombra de dúvidas, que foi uma prova de montanha. Já nos primeiros metros havia uma subida BEM intensa, classificada por eles como nível 5 (de uma escala que não tenho ideia até onde vai). Depois, mais subidas. Descobri que corridas fora do asfalto não tem planos: ou se sobe ou se desce. Sempre.

Mas, entre um e outro, durante ambos, há vistas. E essas vistas é que fazem a prova.

Me arrependo de não ter parado para tirar mais fotos: foi apenas uma, de uma montanha sob um céu azul cintilante, logo depois de um rio tão lindo que parecia não se encaixar em um lugar tão próximo da cidade grande.

Vistas assim se multiplicavam – tanto que o cansaço parecia ceder espaço a uma produção intensificada de endorfina.

Enquanto isso, mais subidas vinham e iam. Andei em algumas – mas recuperei tempo nas descidas. Voei por elas com uma velocidade que nem sabia que tinha. Talvez tenha sido fruto dessas primeiras semanas de treinamento.

No fim, acabei chegando impressionantemente inteiro. Verdade seja dita, não me esfolei tanto nessa prova: realmente peguei leve e encarei como um treino. Mas, por ter sido minha primeira prova fora das ruas, ela teve um peso especial.

E, se é verdade que a primeira impressão é a que fica, posso me considerar bem feliz. Amei cada metro do percurso.

Agora quero mais.

Checkpoint 3: primeira prova feita!

6 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / 2 Comentários

Com intensidade inquestionável nos treinos da semana, esta terminou com o marco dos 70K batidos e com a primeira prova de montanha devidamente feita. Não pretendo me alongar muito sobre ela aqui – deixarei para o post de amanhã – mas o sentimento de que estou na rota certa para o DUT, em setembro, é nítida.

É claro que uma prova de montanha cansa de uma maneira diferente de provas de ruas: há menos corrida e mais altimetria, para ficar apenas em uma das “trocas”. Mas terminei esses 27km bem, inteiro, como se tivesse feito um longão normal a uma distância das que estava habituado à época de Comrades.

Gráficos abaixo:

Essa semana que entra terá alguns contratempos que precisarei lidar. Primeiro, na falta de vôos, amanhã viajarei noite adentro, de ônibus, até Joinville, para uma reunião com cliente. Sairei de lá corrido ao meio dia, a tempo de pegar o jogo do Brasil aqui em Sampa. Na quarta, por sua vez, viajarei às 6:30 para outra reunião em Brasília, voltando no mesmo dia. Em resumo: a planilha precisará ser reajustada para amanhã cedo, quinta, sexta, sábado e domingo. Ainda bem que os treinos previstos são mais light!

Mas, enfim, são ossos do ofício. Já me habituei tanto a malabarismos na agenda que, honestamente, estava até sentindo falta de um pouco de desorganização!

Longão? Nada: hoje foi dia de curtinho só para variar

5 de julho de 20145 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Às vezes, uma corridinha leve é exatamente o que precisamos.

Já estou em Campinas, onde amanhã largo na minha primeira corrida de montanha (sobre a qual as únicas informações que tenho são que ela terá 27km e que devo me encontrar na subprefeitura de Sousas para seguir em comboio até a largada).

Assim, rodar 20 ou 30k hoje pelo Pico do Jaraguá ou pela USP não ajudariam. Acrescentariam volume, claro – mas me deixariam em um estado pouco prático para amanhã.

Saí apenas para um trote descompromissado pelas redondezas de casa antes de pegar a estrada. Fui lento, leve e sem a mochila de hidratação que tem se transformado em parte integrante do meu “corpo em movimento”. Fui seguindo a vista e a vontade, me guiando por incríveis paisagens urbanas que às vezes esquecemos que Sampa tem.

O objetivo do treino de hoje foi um só: soltar mente e corpo. Liberar a tensão da musculatura que, acreditem se quiser, ainda não se recuperou plenamente da trilha do sábado passado, e diminuir a ansiedade.

Funcionou.

Agora é curtir um pouco o sol e a piscina do hotel e sair amanhã cedo, sabe-se lá para onde, para somar essa primeira experiência de correr na montanha!

O que nos faz perder velocidade: ultras ou não saber treinar?

4 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Quando fiz a Maratona de Chicago, em outubro de 2013, meu treinamento girou quase todo em cima de velocidade – com intervalados de sobra e tempo runs até não poder mais. Foi cansativo e intenso – mas gerou o meu recorde pessoal de 3h38. Nada de espetacular, devo assumir, embora importante para mim.

Foi nessa época que, ao garantir tempo para a baia C da Comrades, comecei a treinar para a ultra. Matei os intervalados e fartleks e me concentrei apenas em morros e tempo runs. Depois, na medida em que o tempo na rua subia, acabei trocando as tempos por volume. Resultado: minha velocidade despencou.

Fiz Comrades dentro da minha meta de sub-11 mas senti que poderia ter me saído melhor.

Quando voltei para Sampa, voltei a dar mais atenção a velocidade. Um treino específico na planilha me “acordou”, por assim dizer: 1 hora em pace de maratona.

Bom… no meu caso, isso significava algo na casa dos 5’/km – pelo menos de acordo com o tempo de Chicago. Mas quem disse que consegui? Se muito, mantive esse ritmo por 10 minutos antes de quase engasgar na respiração!

A meta estava, portanto, definida. Não sabia em quanto tempo, mas definitivamente precisaria recuperar a velocidade que se perdeu nos treinos de ultra.

Já cheguei a comentar sobre isso no último post, mas o fato é que estou me esguelando em treinos duros, fortes. E não é que eles estão dando resultado mais rapidamente do que o imaginado?

Hoje saí para quatro tiros de 6 minutos (algo que beira uma tempo run). Como tenho prova no domingo, a ideia era não me matar e pegar mais leve.

Olhei para o relógio em um dos tiros: estava a 4’30″/km praticamente sem alterar a respiração! De alguma forma, talvez magicamente, alguma parcela da velocidade parece ter voltado às pernas mesmo com apenas um mês de treino intenso!

Nos tiros seguintes, a mesma constatação. Estava bem, inteiro e, ao menos pelos parâmetros pós-Comrades, veloz.

Por outro lado, meu volume semanal caiu para a casa dos 65km, ao menos por enquanto. Isso será um problema?

Dado que ainda restam 2 meses para o DUT, tudo aponta para um “não”. A princípio, tenho tempo para ganhar volume e essa recuperação de velocidade deve ser mantida em uma espécie de equilíbrio que não sacrifique nenhum dos dois elementos.

Sempre ouvi dizer que corredores de ultra são lentos por natureza. Mas talvez isso não seja exatamente verdade. Talvez seja apenas uma questão de saber dosar bem o treinamento, algo que realmente fica mais difícil na medida em que os quilômetros se alongam.

Difícil, no entanto, sempre esteve longe de ser impossível. Não é?

Intervalados, tiros, fartleks e estrutura: quando cada treino conta

2 de julho de 20142 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Ontem foi dia de 10 tiros de 1′ (buscando praticamente a velocidade da luz) com 4′ (longos demais) de trote.

Hoje tem 4 fartleks.

Amanhã ou sexta (dia ainda a ser definido), tempo runs.

Regenerativo só no sábado, para me preparar para a prova do domingo.

Os treinamentos nem sempre tem esse cronograma exato, mas tem carregado um traço em comum: cada dia na rua conta. Nada de passar uma horinha correndo à toa em um pace que não agregue algo – seja velocidade, resistência (em caso de ladeiras) ou mesmo descanso ativo. No total, muito embora um aumento no volume esteja previsto para breve, tenho rodado menos que o que estava habituado. Mas tudo está tão estruturado que, ao que parece, o ganho está maior do que qualquer eventual perda de endurance.

O primeiro teste mesmo não será nem neste domingo – tenho certeza de que, independentemente do terreno, 27K serão relativamente fáceis. O primeiro teste será no Indomit, em agosto.

Até lá – como qualquer treinamento, diga-se de passagem – tudo é especulação. Especulação e expectativa.

Uma coisa, no entanto, não dá para desconsiderar: há uma sensação de melhora na forma geral, tanto do ponto de vista de velocidade quanto de endurance, que parece estar ficando bem clara.

Veremos como ela se concretiza nas trilhas reais!

A expectativa primeira prova

1 de julho de 201430 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 4 Comentários

Domingo tem a minha primeira prova de trilha. Fora o processo de treinamento como um todo – incluindo todas as decisões que me trouxeram até aqui – será o primeiro teste concreto do meu preparo para encarar, em setembro, o DUT.

O lado negativo é que as informações sobre a prova realmente são parcas: o site da Ultrarunner é esquisito demais e, mesmo em redes sociais, o volume de conversa de outros corredores sobre ela beira o nada. Mas tudo bem: não dá para comparar uma corrida de trilha local com a organização da Maratona de Chicago. E nem era esse o propósito.

Vamos então com as informações que existem – e que basicamente se resumem à imagem abaixo:

Pelo mapa, pode-se entender que o percurso inteiro, de 27km, será em montanhas. O ganho de elevação será relativamente pequeno, com três subidas (sendo que apenas a primeira e a última são “complicadas”). No total, o ganho altimétrico será de cerca de 500m – bem menos, por exemplo, do que eu fiz no Pico do Jaraguá (830m em 15km). Sob esse aspecto, não me parece que seja nada assustador.

Minha maior dúvida é com relação ao tipo de terreno: não sei até que ponto haverá rios a serem cruzados, ambientes mais lamacentos, subidas ou descidas mais técnicas etc. Mas isso realmente eu não descobrirei antes da prova.

Verei ainda se consigo algumas fotos ou vídeos (o que está no site da Ultrarunner não abre). Até lá, é só expectativa para esses primeiros 27km nas montanhas!