Vale a pena dar uma escapadinha da low-carb?

Cada um tem seus vícios. Além da corrida, o meu é bem pouco saudável: chocolate. 

Cheguei, um dia, a fazer um teste online de alcoolismo (trocando álcool por chocolate no questionário) para medir a intensidade desse “problema”. No teste, qualquer pontuação acima de 8 já recomendaria uma visita aos AAA. Fiz 13. 

Como chocolate é puro açúcar, no entanto, controlá-lo é meio essencial para qualquer dieta low carb. O meu mecanismo de controle é simples: evitar que ele sequer exista dentro de casa. Claro: uma pequena barrinha ou um brigadeiro isolado não matam – em geral, eles ficam entre 10 e 25g de carboidratos.

Mas e quando se exagera? Quais os efeitos práticos de se empanturrar de carboidrato quando se está há tanto tempo em uma dieta restritiva? 

Descobri isso no sábado, aniversário da minha filha, quando um estoque de brigadeiro sem fim entrou pela porta de casa. No começo, foi um só. 

Depois outro. 

Minutos depois, me peguei estocando toda uma bandeja para pequenos assaltos durante a festa. E assaltei sem dó. Devo ter comido uns 30 brigadeiros – para dizer o mínimo. Isso sem contar com o bolo e com um ou outro pedaço de Kit Kat, que também estava presente em abundância. 

Para quem estava habituado a 90g de carboidrato por dia, um pico de mais de 500 certamente dá efeito. Certo? 

Certo. E muito. 

Essa escapadinha da LCHF me rendeu dores de cabeça intensas e um estômago em constate reclamação. A dor de cabeça atravessou a noite de sábado e foi até o domingo à noite. 

No domingo, restringi novamente o consumo e voltei a sentir aqueles mesmos sintomas da fase de adaptação, que inclui um pouco de mal estar e períodos de fome com os quais eu não estava mais habituado. 

Me forcei ao máximo e consegui me manter firme. Sei que ainda terei um tempo, de novo, para me readaptar: agora mesmo estou escrevendo com uma fome do tipo que nunca se sente quando se está na low-carb. Só que agora, claro, a hora é de matá-la com mais bacon e menos chocolate :-)

Essa escapadinha, no entanto, me deu uma resposta para uma pergunta que sempre me fiz: vale a pena dar uma escapadinha da low-carb de vez em quando? 

Minha resposta: se a escapadinha for leve e permitir que o consumo permaneça relativamente baixo, como uma pizza ou coisa do gênero, não vejo problema. Por outro lado, tomar bombas de carboidrato levam o corpo a sintomas tão desnecessários que, honestamente, prefiro ficar sem eles. 

  

Mais uma adaptação à planilha

Pego o avião neste sábado cedo para passar uma semana viajando. 

Da mesma forma que no Ceará, isso significa mexer na planilha e, de alguma maneira, fazer ajustes que permitam manter volume e intensidade cortando dois sábados de longos. 

Só há uma maneira de fazer isso: distribuindo o tempo pela semana. De acordo com o Kilian Jornet, longões realmente longos importam pouco: o que vale mesmo é o volume semanal total. Espero que ele esteja certo. 

Enfim: fora os 10km da segunda, tenho 1h30 para fazer em 3 dias seguidos (quarta, quinta e sexta) e mais uma sessão igual no domingo. O plano é pegar leve, eliminando a intensidade e fazendo a semana se encaixar como uma espécie de vale na minha planilha. 

Depois dela, tudo muda de figura: começarei a subir novamente em volume e intensidade, distribuindo a programação pelas manhãs em que estiver viajando. Cansativo, mas viável. 

Vida de atleta amador é assim mesmo: a planilha sempre tem que se adaptar à vida :-) 

  

Chegando lá…

Com duas semanas e meia de low-carb, a adaptação já está a pleno vapor. 

Reduzi o consumo de carboidratos para 20-25g/ dia, algo que já está confortável a despeito de uma ou outra súbita (e, ainda bem, temporária) vontade de comer algo doce. 

O mais importante: a energia durante as corridas parece já estar constante, mais forte, com menos fadiga tomando conta das pernas.

Aliás, nesse aspecto, o único incômodo que tenho sentido é uma pequena dor nos tornozelos, algo muito mais relacionado ao rebote do período forçado de tapering que fiz para me recuperar do excesso de treino. Coisa que deve passar nos próximos dias, com mais treino como “remédio”.

Fora isso, hoje fiz 1h30 confortáveis, leves, simulando um pace próximo ao que farei na Ultra Estrada Real. E tudo saiu exatamente como eu queria, dentro da meta de “zerar” o corpo até o domingo para largar bem na próxima semana.

Aguardemos os próximos dias.

  

Checkpoint: Em plena adaptação à LCHF

De toda a semana, eu diria que o mais significativo foi, sem dúvidas, os sintomas de adaptação à “Low Carb, High Fat” (LCHF). De acordo com muitos artigos e relatos que li, há uma fase mais aguda de queda de performance quando o corpo ainda está aprendendo a lidar com o uso de gordura (ao invés de carboidrato) como fonte primária de energia.

Apesar da intensidade de treinos que tive nos últimos meses, nada mais explicaria o resultados dos últimos dias. Hoje, por exemplo, saí para 1h de corrida apenas levemente abaixo dos 6min/km e, já antes da metade, comecei a sentir uma fadiga forte nas pernas. O curioso é que não tive nada nem remotamente semelhante a fome ou àquela sensação de “falta de combustível”. O tanque estava cheio – ele apenas não respondia direito.

Ainda bem que existe a Internet: poucos recursos permitiram uma troca de experiências com outras pessoas ao ponto de nos fazer entender melhor sintomas como estes, algo que, em outros casos, me deixaria em pânico dada a proximidade da Ultra Estrada Real.

Falando nela, há apenas 2 semanas de preparo final. É difícil prever se estarei ou não plenamente adaptado até lá e, embora soubesse desse risco antes de mudar a dieta, sigo confiante de que tudo dará certo. Pela minha ótica, afinal, basta persistir mantendo o ritmo planejado de treino, garantindo uma ingestão realmente baixa de carboidratos (algo entre 30g e 50g/ dia) e interpretando as coisas mais estranhas como adaptação.

Do ponto de vista de gráfico de treino, o meu começa a parecer uma piada quando comparado ao do ano passado. Mas tudo bem: ainda é cedo para arriscar qualquer palpite sobre ele considerando que a prova alfa mesmo, a Comrades, está ainda a mais de 2 meses de distância.

Pelo menos o pace médio voltou a um nível mais desejável.

Sigamos treinando.

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LCHF em treinos intensos durante a adaptação

Começar uma dieta “low carb , high fat” (LCHF) tem as nuances, principalmente para quem pratica um esporte um tanto quanto exagerado como é o caso das ultras.

Afinal, a troca de carboidratos por gordura tem efeitos nitidamente positivos: falta de fome durante horas e horas e um ganho de hábito do organismo em transformar justamente as gorduras em energia.

Mas, claro, ainda estou em adaptação – e essa fase inclui passar por sintomas (que já estão leves) como dores de cabeça e um pouquinho de tontura. Na corrida, saindo em jejum (até como estratégia para forçar a adaptação), esse sintomas são agravados por uma certa perda de performance.

Tudo temporário, ao menos segundo todo o mar de estusos que li. Fazer o corpo transformar gordura, ao invés de carboidratos, em fontes primárias de energia, é um processo realmente mais complexo para ele aprender.

Hoje tinha 1h30 com duas sessões de tempo: uma de 30′ e outra, de 20′. Porrada pura.

Estava esgotado ao final da segunda sessão, terminando já em ritmo mais lento e completando os minutos depois a um ritmo bem mais confortável. Não dá para dizer que senti fome – mas a sensação de tanque vazio foi nítida. Resquício, provavelmente, da “memória do organismo”, habituado aos carboidratos.

Ainda insisti um pouco depois da corrida, passando mais 1h30 em jejum, antes de matar um iogurte integral.

Agora é acompanhar a evolução nas próximas corridas. Como, no geral, estou realmente melhor – mais disposto, dormindo melhor e me sentindo extremamente bem – acredito (e espero) que logo essa transição se complete.

E amanhã tenho uma bateria de exames de sangue para ver os resultados práticos de tudo isso. Torçamos para que tudo esteja bem!

Mochila de hidratação, parte 2: Kalenji e Quéchua

Achei uma Kalenji velha, pequena, jogada em um armário de casa. Há algum tempo, quando comecei a frequentar a USP, comprei essa mochila para não depender de paradas em bares interrompendo treinos.

Meses depois, parei de usar: o peso extra era simplesmente desnecessário para quem estava treinando para provas de rua.

Agora parece que a utilidade voltou.

Ainda com as costas doloridas pelo uso da mochila da Salomon, vesti a Kalenji e saí para o Ibira no domingo passado. Faria a trilha que, apesar de mais lisa e plana do que o calçamento das redondezas, pelo menos tinha o aspecto mais rústico que estou buscando nessa nova fase de desafios.

A Kalenji parecia grudada às costas. Nada de peso extra se esfregando incessantemente nos ombros, me lembrando do puro desconforto do sábado anterior.

Passei um pouco de vaselina nos peitos: lembro que, em um longão que fiz com ela no passado, as alças de telinha se esfregaram tanto na parte da frente que os mamilos quase saíram sangrando.

Apertei mais, fiz ajustes, procurei quase transformar corpo e mochila em um único ser.

Não vou dizer que ela estava tão perfeita que cheguei a me esquecer de sua existência: isso seria mentira. As alças ainda incomodaram um pouco o peito e a mudança na biomecânica foi notória.

Mas o alívio em relação à Salomon foi tamanho que quase posso dizer que gostei da experiência como um todo. Tudo – do barulho da água chacoalhando à sensação de estar encontrando alguma paz com o equipamento necessário para a DUT – parecia se encaixar bem na mente e no corpo.

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Só que a Kalenji ainda não era a solução: ela era pequena demais para uma ultra, incapaz de comportar os equipamentos necessários para os 80km de trilha pelas montanhas portuguesas.

Mas já serviu para eu começar a me acostumar com o peso extra preso às costas, forçando uma adaptação.

Na segunda seguinte comprei a Quéchua RaidTrail 12L para já cruzar essa ponte e resolver o problema em definitivo. Enchi o reservatório de água, coloquei mais alguns pesos extras e saí para a rua em um treino de intervalados somando pouco mais de 10k.

Tudo bem que não se acostuma a peso extra assim, da noite para o dia – mas o nível de conforto foi outro.

Ela ficou colada ao corpo o tempo todo, sem telas se esfregando nos peitos ou alças nos ombros. Em outras palavras: os dois pontos negativos dos dois modelos anteriores foram sumariamente eliminados.

Agora é questão de sair mais às ruas, praticando mais e agilizando a curva de adaptação.

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