Intervalados, tiros, fartleks e estrutura: quando cada treino conta

2 de julho de 20142 de julho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Ontem foi dia de 10 tiros de 1′ (buscando praticamente a velocidade da luz) com 4′ (longos demais) de trote.

Hoje tem 4 fartleks.

Amanhã ou sexta (dia ainda a ser definido), tempo runs.

Regenerativo só no sábado, para me preparar para a prova do domingo.

Os treinamentos nem sempre tem esse cronograma exato, mas tem carregado um traço em comum: cada dia na rua conta. Nada de passar uma horinha correndo à toa em um pace que não agregue algo – seja velocidade, resistência (em caso de ladeiras) ou mesmo descanso ativo. No total, muito embora um aumento no volume esteja previsto para breve, tenho rodado menos que o que estava habituado. Mas tudo está tão estruturado que, ao que parece, o ganho está maior do que qualquer eventual perda de endurance.

O primeiro teste mesmo não será nem neste domingo – tenho certeza de que, independentemente do terreno, 27K serão relativamente fáceis. O primeiro teste será no Indomit, em agosto.

Até lá – como qualquer treinamento, diga-se de passagem – tudo é especulação. Especulação e expectativa.

Uma coisa, no entanto, não dá para desconsiderar: há uma sensação de melhora na forma geral, tanto do ponto de vista de velocidade quanto de endurance, que parece estar ficando bem clara.

Veremos como ela se concretiza nas trilhas reais!

A expectativa primeira prova

1 de julho de 201430 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 4 Comentários

Domingo tem a minha primeira prova de trilha. Fora o processo de treinamento como um todo – incluindo todas as decisões que me trouxeram até aqui – será o primeiro teste concreto do meu preparo para encarar, em setembro, o DUT.

O lado negativo é que as informações sobre a prova realmente são parcas: o site da Ultrarunner é esquisito demais e, mesmo em redes sociais, o volume de conversa de outros corredores sobre ela beira o nada. Mas tudo bem: não dá para comparar uma corrida de trilha local com a organização da Maratona de Chicago. E nem era esse o propósito.

Vamos então com as informações que existem – e que basicamente se resumem à imagem abaixo:

Pelo mapa, pode-se entender que o percurso inteiro, de 27km, será em montanhas. O ganho de elevação será relativamente pequeno, com três subidas (sendo que apenas a primeira e a última são “complicadas”). No total, o ganho altimétrico será de cerca de 500m – bem menos, por exemplo, do que eu fiz no Pico do Jaraguá (830m em 15km). Sob esse aspecto, não me parece que seja nada assustador.

Minha maior dúvida é com relação ao tipo de terreno: não sei até que ponto haverá rios a serem cruzados, ambientes mais lamacentos, subidas ou descidas mais técnicas etc. Mas isso realmente eu não descobrirei antes da prova.

Verei ainda se consigo algumas fotos ou vídeos (o que está no site da Ultrarunner não abre). Até lá, é só expectativa para esses primeiros 27km nas montanhas!

Dores do principiante que eu não sabia que era

30 de junho de 201430 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 2 Comentários

Parece meio ridículo dado o tanto que treino e por tanto tempo. Afinal, já são mais de 3 anos correndo ininterruptamente, incluindo aí dezenas de provas das mais variadas e longas distâncias.

Mas o corpo é assim, tão cheio de diferentes músculos que, às vezes, nem nos damos conta que alguns ficam adormecidos enquanto outros enfrentam todo o treinamento.

No sábado, encarei a trilha e a estrada do Pico do Jaraguá. A trilha foi íngreme, técnica e cheia de trechos em que era necessário apoiar as mãos sobre os joelhos para subir com alguma eficiência e velocidade.

Quando cheguei no topo estava cansado, mas normal. Encarei a estrada sem problemas. Voltei para casa e me deparei com um desafio físico até maior: o jogo do Brasil contra o Chile.

Até aí, tudo bem. Mas, depois do jogo, me dei conta de que estava com uma dor muscular ridiculamente forte nas coxas e panturrilhas.

Tão forte que achei que era algum tipo de piada do corpo e fui dormir. No dia seguinte, domingo, acordei e fui para um regenerativo de pouco mais de uma hora.

Regenerativo? Na volta, a dor aumentou. Comecei a mancar. Andar alguns metros se transformou em um suplício.

Tomei Advil e segui o dia. Hoje, segunda, acordei melhor – mas ainda bastante dolorido. Ainda mancando e estranhando essa sensação de novato que deveria ter ficado para trás há alguns anos.

O corpo é sempre sério em suas afirmações. O meu, creio, ainda não estava preparado para trilhas técnicas, e eu nem imaginava isso. Por sorte não há lesão e nem nada realmente preocupante – embora seja bem chata essa sensação de dor que cisma em ficar.

Trilha é realmente outro bicho, outro esporte, e talvez tenha sido bom aprender isso no começo da jornada. A tempo de programar uma adequação mais de acordo com a realidade do que com expectativas mágicas, de uma irrealidade ingênua.

Agora, com o aprendizado concluído, é esperar e torcer para que a dor vá tão rapidamente como veio. Hoje é dia de descanso e, talvez, de massagem. Amanhã é dia de intervalado – mas só o corpo mesmo é que decidirá pela manutenção da rotina planejada.

Checkpoint 2: Olá, trilhas e altimetria!

29 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Sério.

Se há uma palavra que possa definir essa etapa do treinamento, é esta. A sensação que tenho é que cada saída para a rua vale algo, representa algum tipo de ganho em alguma parte do corpo ou mente.

Na terça, por exemplo, eu fiz intervalado; na quarta, um regenerativo que acabou saindo do controle e sendo longo demais; na quinta, uma série de tempos; no sábado, longos no Pico do Jaraguá com direito a uma trilha sensacional; e hoje, domingo, uma corrida leve, de 1h20, para soltar um pouco o corpo. Quando o desafio não foi gerado pelo pace, foi pelo terreno.

O resultado fica claro quando se analisa planilha versus estado do corpo: no total, fiz apenas 65km essa semana – bem menos que os 90 que fazia em uma semana médio de Comrades. No entanto, estou com dores musculares bem mais fortes nas coxas e panturrilhas, provavelmente por conta da subida da Trilha do Pai Zé, lá no Jaraguá, e com as costas mais pesados por carregar a mochila de hidratação comigo a cada corrida.

Ou seja: estou fazendo menos quilômetros, mas com a sensação de que eles estão valendo mais. Sei, no entanto, que isso não é o suficiente: preciso estar em uma forma bem melhor para enfrentar o DUT em setembro e isso já começa a me preocupar um pouco.

Ainda não peguei com o Ian as planilhas dessa semana, mas imagino que siga o mesmo ritmo. No domingo terei ainda o bônus da minha primeira corrida de trilha, em Campinas, de 27km – e estou bem ansioso para ela! Vamos ver como me saio nesse novo mundo.

Vontade, motivação e treino, pelo menos, não faltam.

Treinando no Pico do Jaraguá

28 de junho de 201428 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Sensacional.

Não há outra palavra para descrever o treino de hoje no Pico do Jaraguá, sugerido pelo Leandro Carvalho quando nos conhecemos lá na Comrades.

Ou talvez haja, muito embora seja uma palavra inventada: “humildecente”.

Cheguei cedo no parque onde fica o ponto mais alto de Sampa, tendo inclusive que aguardar alguns minutos para que ele abrisse. Cancela liberada, fui de carro até o topo, ainda inseguro de onde parar.

A partir daí, tudo foi novidade. Comecei pela Trilha do Pai Zé, que serpenteia o morro até a sua base passando por caminhos deslumbrantes. Descida relativamente rápida, subida mais técnica e íngreme. Tudo o que eu precisava para me sentir mais à vontade com o próprio conceito de trail run.

Do topo à base e da base ao topo foram cerca de 5km. De volta ao pico, decidi fazer mais um bate volta – só que pela estrada normal, mais longa e “corrível”. Descer foi fácil: 4,5km de pura leveza e cenários que incluíam belas encostas, feixes de luz do sol entre árvores e vistas incríveis da urbe que parecia muito, muito distante.

A subida foi mais complicada. Longa. Não parecia tão íngreme ou interminável antes, mas era. Lembrava Comrades.

Troquei o passo algumas vezes, caminhei um pouco, voltei a correr e cheguei ao topo. Olhei para o relógio: já estava quase fechando duas horas – mas tinha feito apenas 14,5km.

Essa foi a parte “humildecente”: a terceira volta que planejei dar antes de sair de casa ficaria para uma outra oportunidade. Hoje tem jogo do Brasil, afinal, e chegar tarde em casa não estava nos planos.

O resumo do primeiro treino no Jaraguá foi assim: 14,5km de vistas incríveis e 830m de ganho altimétrico acumulado, uma introdução de verdade às trilhas e uma pitada de frustração por não ter conseguido terminar o percurso que desenhei originalmente.

Mas, ainda assim, a experiência como um todo foi tão sensacional que dificilmente conseguirei tirar o sorriso do rosto nas próximas horas!

Eu no TalkUltra :-)

27 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Já faz tempo que o TalkUltra faz parte da minha vida como corredor: além de turbinar os meus longões (cada episódio do podcast dura de 3 a 4 horas), ele acaba permitindo um mergulho no universo de alguns dos meus principais ídolos no mundo das ultras (como Kilian Jornet, Emelie Forsberg, Karl Meltzer, Anna Frost etc.

Não foi pouca surpresa então baixar o episódio desta quinzena e ver uma entrevista comigo, gravada durante uma sessão de bate-papo com o Ian (meu treinador), sobre correr Comrades com tênis minimalista! E a entrevista em si não foi pouca coisa – ficamos quase uma hora conversando sobre o assunto, o que acabou dando até para mim mesmo uma sensação mais clara de toda a transição que fiz de cenários

Bom… para quem quiser ouvir, estou colocando o link aqui no post: http://www.marathontalk.com/talk_ultra/episode_64_smith_batchen_perkins_almeida_rasmussen.php

Recomendo também, independente disso, assinar o podcast (desde que fale inglês). É absolutamente sensacional.

Dicas dos mestres para enfrentar as trilhas à noite

26 de junho de 201425 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Quando se está correndo em ambientes urbanos, a noite é apenas um espaço no tempo: há iluminação pública, luzes de carros, semáforos e todo um aparato de iluminação artificial que faz do horário algo absolutamente irrelevante.

Nas trilhas, no entanto, tudo muda. Com montanhas abaixo, céu acima e nada dos lados, você acaba dependendo muito mais de lanternas presas à cabeça e da adaptação dos seus olhos e mente a elas.

Não sei ainda, ao certo, o quanto precisarei de lanternas no DUT – mas vi que elas fazem parte da lista de itens obrigatórios. Assim sendo, não custa nada buscar dicas com mestres como Fernanda Maciel, Seb Chaigneau, Jared Campbell e Kilian Jornet. Certo?

Cansaço no regenerativo, biomecânica e joelho

25 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Até alguns meses atrás, dificilmente eu fazia treinos de menos de 1h30. Pudera: como o esforço era quase sempre o mesmo, treinos “intensos” acabavam se confundindo com regenerativos em uma espécie de monotonização dos ritmos.

Nessa nova fase, em que estou buscando dividir bastante paces fortes de trotes, os efeitos já começaram a se mostrar. Hoje, por exemplo, a planilha marcava um regenerativo depois de um dia com intervalados bem intensos ontem. Separei 1h30, habituado pelo passado.

1h30? O cansaço começou a bater antes, deixando claro que estava já passando a barreira da recuperação ativa e cansando um pouco mais músculos já cansados. Acabei cortando alguns minutos e chegando a uma conclusão importante: tempo e esforço, bem dosados, tem que compor juntos um treino de médio e longo prazo. Explico: se o esforço foi grande no dia anterior, então tanto esforço quanto tempo tem que ser menores no dia posterior para viabilizar a recuperação. Parece óbvio, eu sei. Mas nem sempre essas obviedades pulam à nossa frente quando estamos focados em aumentar rodagem e se preparar, principalmente no lado mental, para maiores distâncias.

Mas o que realmente está me incomodando nem é isso. Por conta da transição para as trilhas, tenho corrido o tempo todo – exceto hoje – com a mochila de hidratação.

E já estou até adaptado a ela, acho. O problema é que a minha biomecânica ainda não entendeu o que está acontecendo.

De repende, mudo meu centro de gravidade ao adicionar alguns quilos nas costas. Mudo pisada, assumo novas dores, corrijo postura.

Depois os quilos somem por um dia – e a adaptação feita tem que ser instintivamente desfeita para que volte ao estado anterior.

No vai e vem, terminei o dia com uma dor chata no joelho esquerdo que já ne acendeu a luz amarela. Nunca tenho dores em joelhos, que costumam ser sinal de problema no tipo de pisada. Se elas apareceram agora, certamente tem a ver com esse processo de adaptação biomecânico.

Preciso pesquisar um pouco mais sobre isso, mas está claro que um esforço consciente maior é necessário para forçar o instinto a adaptar a pisada dependendo do peso extra carregado.

Intervalados para aprender a (des)acelerar

24 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / 2 Comentários

Eu havia abandonado treinos de tiro, intervalados ou mesmo tempos na reta final da preparação para Comrades. Por algum motivo, a combinação de longos cada vez maiores com intensidade simplesmente não funcionaram – e acabei abrindo mão do último.

Com o tempo, acabei desenvolvendo uma espécie de “mono-pace”: fosse acelerando ou trotando, acabava sempre próximo da faixa entre 5’50” a 6’10”.

Uma das minhas metas agora é mudar isso. Está claro que, na medida em que os desafios aumentam, um domínio maior sobre as marchas do corpo é fundamental. Preciso conseguir correr mais rápido nos momentos certos e desacelerar de verdade para poupar energia nos outros.

Intervalados, portanto, já voltaram à minha rotina. Não são exatamente curtos – os de hoje incluíram 5 x 5 minutos na casa dos 4’30″/km com 1’30” de descanso e sanduichados por aquecimento e desaquecimento de 20 minutos.

Não que os tiros em si tenham sido fáceis – voltar a essa rotina e, embora gostoso, dolorido. Mas o mais difícil é forçar a queda da velocidade nos tempos de descanso, evitando uma volta natural (e bastante prejudicial) ao mono-pace.

E, exceto pelos longões de sábado, parece que marcar bem a diferença entre trotar e voar será uma das partes mais importantes de todo esse processo rumo ao DUT.

(Quando poderia imaginar que desacelerar seria a parte mais difícil?)

Das trilhas para o cinema

23 de junho de 201418 de junho de 2014 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Taí um prato cheio para as telas: um festival de cinema inspirado em corrida de trilhas. Afinal, há lugar melhor para buscar fotografias incríveis?

Aliás, se tem uma coisa que tem me deixado boquiaberto é a quantidade de vídeos sensacionais sobre esse esporte que, verdade seja dita, tem muito pouco a ver com corrida de rua.

De vez em quando procurarei postar mais alguns por aqui (como já fiz há alguns dias), pois entendo que a inspiração que vem deles é tamanha que acaba interferindo no próprio processo de treinamento.

Enquanto isso, vale babar um pouco com essas cenas e torcer para que a próxima corrida venha a passos galopantes!