Checkpoint: No caminho certo

29 de março de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Eu tinha uma meta bem prática essa semana: me sentir “zerado”, com pernas frescas e motivação alta.

A motivação está transbordando – mas não sei se as pernas estão assim tão frescas quanto eu gostaria. Às vezes, no entanto, bate aquela sensação de que, embora nem tudo tenha saído como planejado, o caminho está corretíssimo.

Primeiro, porque consegui me definir quanto a todo o preparo para a largada lá em Minas, na semana que vem: equipamento, nutrição e força de vontade estão perfeitamente equacionados.

E, segundo, porque ignorei um pouco a planilha esta semana e bati os 70km rodados – algo que pode até parecer pouco quando comparado a tempos de outros corredores de ultra ou mesmo aos meus marcos no ano passado mas que, dado o “vale escuro” de onde estou saindo, é perfeito.

Aliás, considerando que tem 90km para rodar daqui a 6 dias, esse volume até que está bem razoável, principalmente quando se leva em conta também que o pace médio está ali, sólido, suavemente mais lento do que os meus ritmos mais intensos mas bem mais confortável e consistente.

Uma fadiga ainda persiste nas pernas, principalmente em subidas, mas acredito que isso desapareça com a variação do treino da semana que vem (essencialmente composto de muito descanso e alguns tiros curtos) e, talvez, um Flanax para forçar um alívio maior.

A essa altura, há pouco que pode ser feito para melhorar qualquer que seja a condição – o que não é exatamente um problema. Como disse, o caminho em si está certo e agora é confiar e correr.

Conclusões do último longo antes da ultra

28 de março de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Hoje foi um daqueles dias importantes em um treinamento: o último longo antes da largada que, agora, está a menos de uma semaninha de distância.

Minhas principais preocupações eram preparo nutricional (por conta da dieta low carb), cansaço físico e equipamento.

Ponto 1: nutricionalmente, nada poderia estar melhor. Saí de jejum para a corrida (leve) de 2h15 e nem me lembrei de qualquer sensação próxima de fome. Ao contrário, foi como se ficasse mais forte na medida em que o tempo passasse – algo que parece um contrasenso mas que tem a sua lógica. Com o tempo, afinal, o organismo vai ficando mais hábil na conversão de gordura em energia.

A única coisa que me chamou a atenção negativamente foi a sede. Não sei se porque o corpo está retendo menos líquido, mas o fato é que a sensação de sede foi constante. Enfim, aparentemente será algo que precisarei lidar.

Ponto 2: o cansaço físico está mais vinculado aos erros de treino que cometi. Comecei com intensidade demais, atingi meu pico um mês antes do que deveria e passei as últimas semanas forçando uma espécie de “tapering” antecipado seguido de uma escalada gradual em volume. Em outras palavras, estou tentando reparar um estrago que culminou em uma exaustão total há 30 dias.

Há, claro, aquela insegurança pela redução brusca na quilometragem semanal – algo que faz a mente temer a visão de qualquer ultra. Mas isso é algo que terei que lidar lá, na semana que vem.

Do ponto de vista de fadiga, as pernas estão melhores e senti um cansaço além do esperado em subidas mais íngremes. Nos últimos km ainda fiquei com as panturrilhas mais pesadas – o que acabou passando depois que mudei o foco e deixei o pensamento voar por frugalidades além da corrida.

De zero a 10, nota 7. Ainda tenho uma semana de ajuste e espero aproveitá-la bem, mesclando treinos com algum descanso. Pouco: a essa altura, estou com a nítida sensação que, se foi o excesso de treino que me derrubou no mês passado, agora pode ser o excesso de descanso que está impedindo uma recuperação mais rápida.

Ponto 3: o equipamento em si sempre é uma preocupação, principalmente em uma ultra meio autosuficiente, onde se deve contar apenas com um apoio mínimo.

Minha mochila é nova, uma RaidTrail de 10L da Quechua. Aguenta 2 litros de água, quantidade que considero ideal, com algum espaço para coisas extras (bateria de telefone adicional, cobertor térmico, pacotes de nozes etc.).

O único problema é que esse modelo não tem cinto na parte de baixo, o que faz o volume inteiro balançar um pouco. Mas tudo bem: é facilmente administrável. Não vejo problemas aí.

Com o tênis, por outro lado, a questão foi outra. Originalmente usaria um Salomon Sense Ultra, perfeito para trilhas. O problema: o cabedal é muito duro, prendendo os dedos. Na última ultra que fiz, em janeiro, ele foi responsável por evitar muitos escorregões – mas gerou duas bolhas e me fez perder duas unhas.

A opção é um Merrell Ultra, relativamente novo, feito para longas distâncias no asfalto. É a marca que mais curto pela leveza, falta de drop, tamanho do cabedal e resistência. O lado ruim: ele não é exatamente feito para trilhas.

O que fazer então? Bom… como o Merrell está novo, com o solado Vibram praticamente intacto, vou confiar na sua capacidade de grip e optar pelo conforto que proporciona. Como a Estrada Real não deve ter muitas trilhas técnicas (e mais estradas de terra), creio ser uma opção perfeita.

Resumo da ópera, portanto: nutrição perfeita, físico quase lá e equipamento definido.

Tudo a caminho para a Ultra Estrada Real!

Ultra Estrada Real: Faltam 10 dias!

26 de março de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Hoje já é quinta.

Faltam, oficialmente, 10 dias para largarmos de lá de Santa Bárbara até Ouro Preto!

E, organizacionalmente falando, ainda temos alguns itens a ver – como postos de apoio, mantimentos e as vans até a largada. Essa fase final está demandando uma atençào mais intensa e por isso mesmo ainda não postei novas atualizações aqui no blog.

Até amanhã, no entanto, espero já ter todas as infos referente às vans e posto por aqui, bem como demais questões.

O importante mesmo é que o dia está chegando!

Chegando lá…

25 de março de 2015 / Ricardo Almeida / 6 Comentários

Com duas semanas e meia de low-carb, a adaptação já está a pleno vapor.

Reduzi o consumo de carboidratos para 20-25g/ dia, algo que já está confortável a despeito de uma ou outra súbita (e, ainda bem, temporária) vontade de comer algo doce.

O mais importante: a energia durante as corridas parece já estar constante, mais forte, com menos fadiga tomando conta das pernas.

Aliás, nesse aspecto, o único incômodo que tenho sentido é uma pequena dor nos tornozelos, algo muito mais relacionado ao rebote do período forçado de tapering que fiz para me recuperar do excesso de treino. Coisa que deve passar nos próximos dias, com mais treino como “remédio”.

Fora isso, hoje fiz 1h30 confortáveis, leves, simulando um pace próximo ao que farei na Ultra Estrada Real. E tudo saiu exatamente como eu queria, dentro da meta de “zerar” o corpo até o domingo para largar bem na próxima semana.

Aguardemos os próximos dias.

Meta da semana: zerar o corpo

23 de março de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

Dado o exagero no processo de treinamento, acabei tendo um plano B curioso antes da Ultra Estrada Real: fiz um tapering de 3 semanas, diminuindo volume e intensidade, e agora, faltando duas semanas para a largada, começo justamente a acumular esforço de maneira crescente. É como se esse período pre-prova fosse mais um aquecimento do que um desaquecimento, deixando a musculatura mais “empolgada” do que “descansada”.

Em paralelo, há a adaptação à dieta low-carb (LCHF), que deixa uma sensação forte de fadiga no corpo durante os treinos pelo menos até que ele esteja mais fluente no uso primário de gordura (ao invés de carboidratos) como fonte primária de energia.

Pois bem: se essa semana tem uma meta, é deixar o corpo zerado. Devo ter algo como 6 horas para fazer até o domingo, incluindo alguma intensidade e um longuinho de apenas 2h no sábado. Perfeito: preciso sair da semana melhor adaptado dieteticamente e com dores na musculatura, principalmente nas pernas, entre levíssimas e inexistentes.

Não tenho exatamente um plano para isso. A bem da verdade, o que estou agora é sentindo os efeitos de um plano desenhado há pouco menos de um mês, quando a exaustão tomou conta de todo o meu organismo e deixou claro que o caminho que estava seguindo estava “errado”.

A hora agora será justamente de começar a sentir os efeitos dos ajustes desenhados, torcendo para que eles tenham sido efetivos.

Checkpoint: Em plena adaptação à LCHF

22 de março de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

De toda a semana, eu diria que o mais significativo foi, sem dúvidas, os sintomas de adaptação à “Low Carb, High Fat” (LCHF). De acordo com muitos artigos e relatos que li, há uma fase mais aguda de queda de performance quando o corpo ainda está aprendendo a lidar com o uso de gordura (ao invés de carboidrato) como fonte primária de energia.

Apesar da intensidade de treinos que tive nos últimos meses, nada mais explicaria o resultados dos últimos dias. Hoje, por exemplo, saí para 1h de corrida apenas levemente abaixo dos 6min/km e, já antes da metade, comecei a sentir uma fadiga forte nas pernas. O curioso é que não tive nada nem remotamente semelhante a fome ou àquela sensação de “falta de combustível”. O tanque estava cheio – ele apenas não respondia direito.

Ainda bem que existe a Internet: poucos recursos permitiram uma troca de experiências com outras pessoas ao ponto de nos fazer entender melhor sintomas como estes, algo que, em outros casos, me deixaria em pânico dada a proximidade da Ultra Estrada Real.

Falando nela, há apenas 2 semanas de preparo final. É difícil prever se estarei ou não plenamente adaptado até lá e, embora soubesse desse risco antes de mudar a dieta, sigo confiante de que tudo dará certo. Pela minha ótica, afinal, basta persistir mantendo o ritmo planejado de treino, garantindo uma ingestão realmente baixa de carboidratos (algo entre 30g e 50g/ dia) e interpretando as coisas mais estranhas como adaptação.

Do ponto de vista de gráfico de treino, o meu começa a parecer uma piada quando comparado ao do ano passado. Mas tudo bem: ainda é cedo para arriscar qualquer palpite sobre ele considerando que a prova alfa mesmo, a Comrades, está ainda a mais de 2 meses de distância.

Pelo menos o pace médio voltou a um nível mais desejável.

Sigamos treinando.

LCHF em treinos intensos durante a adaptação

21 de março de 201510 de agosto de 2015 / Ricardo Almeida / 7 Comentários

Começar uma dieta “low carb , high fat” (LCHF) tem as nuances, principalmente para quem pratica um esporte um tanto quanto exagerado como é o caso das ultras.

Afinal, a troca de carboidratos por gordura tem efeitos nitidamente positivos: falta de fome durante horas e horas e um ganho de hábito do organismo em transformar justamente as gorduras em energia.

Mas, claro, ainda estou em adaptação – e essa fase inclui passar por sintomas (que já estão leves) como dores de cabeça e um pouquinho de tontura. Na corrida, saindo em jejum (até como estratégia para forçar a adaptação), esse sintomas são agravados por uma certa perda de performance.

Tudo temporário, ao menos segundo todo o mar de estusos que li. Fazer o corpo transformar gordura, ao invés de carboidratos, em fontes primárias de energia, é um processo realmente mais complexo para ele aprender.

Hoje tinha 1h30 com duas sessões de tempo: uma de 30′ e outra, de 20′. Porrada pura.

Estava esgotado ao final da segunda sessão, terminando já em ritmo mais lento e completando os minutos depois a um ritmo bem mais confortável. Não dá para dizer que senti fome – mas a sensação de tanque vazio foi nítida. Resquício, provavelmente, da “memória do organismo”, habituado aos carboidratos.

Ainda insisti um pouco depois da corrida, passando mais 1h30 em jejum, antes de matar um iogurte integral.

Agora é acompanhar a evolução nas próximas corridas. Como, no geral, estou realmente melhor – mais disposto, dormindo melhor e me sentindo extremamente bem – acredito (e espero) que logo essa transição se complete.

E amanhã tenho uma bateria de exames de sangue para ver os resultados práticos de tudo isso. Torçamos para que tudo esteja bem!

Semana com improviso e cautela

20 de março de 201520 de março de 2015 / Ricardo Almeida / 2 Comentários

Estou cauteloso essa semana.

Não só por ter me excedido no sábado, lá no Rio, mas porque a Ultra Estrada Real está logo ali.

Resultado: qualquer incômodo minimamente mais preocupante e eu já desacelero ou paro. Foi o que fiz na última quarta, quando simplesmente cancelei um treino de uma hora por estar com dores demais nas coxas. Melhoraram.

Ontem saí para 1h40. Mais difíceis no começo, com as articulações tesas, tensas. Mas depois acabei me soltando, fazendo o corpo “fluir” melhor.

Era o que eu precisava, nem que por puro fator motivacional.

Amanhã meu longão será bem mais curto que a média: devo ficar na casa das 2h. Domingo, mas 1 para fechar.

E assim vamos caminhando para a última semana de treino antes da UER.

Estou curioso para saber se realmente consegui me recuperar do excesso de treinos de intensidade do passado recente.

Checkpoint: Exagero, mas com uma excelente desculpa

15 de março de 2015 / Ricardo Almeida / Deixe um comentário

Sim: essa semana era apenas para retomar, de leve, o aumento de volume mantendo a velocidade. Era para preservar o corpo, deixá-lo em um estado melhor que o que estava há poucas semanas.

Mas aí eu vim pro Rio.

Impossível chegar em uma cidade incrível como essa, com paisagens deslumbrantes, contando ainda com um guia Unogwaja e não exagerar.

Pois é: exagerei. No longão de ontem, que era para ser de 3 horas no plano, beirei as 4 com 1.500 metros de altimetria. Acordei, claro, cansado. Fui para um regenerativo na Lagoa, perto de onde estou e que deveria ser de 30 minutos, e acabei fazendo 50 a um ritmo bem maior que o planejado.

Fazer o que? Pregar vistas inesquecíveis na memória é um dos principais motivos pelos quais corremos. Assim sendo, não tenho dúvidas de que fui além do que deveria – mas conto com o acúmulo extra em motivação para compensar a fadiga.

Enquanto isso, os gráficos me punem: o comparativo com o treino de Comrades do ano passado, abaixo, já mostra perda de ritmo:

Screen Shot 2015-03-15 at 2.20.27 PM

A planilha com a evolução desse ano, no entanto, mostra um crescimento bem vindo nos indicadores mais importantes:

Bom: a UER vem em menos de 20 dias. Agora preciso me cuidar mais do que nunca para estar preparado.

Enquanto isso, aproveitarei o restante do dia para me embebedar nas lembranças que levarei dessa cidade de volta para casa.

Longão carioca inesquecível

14 de março de 201514 de março de 2015 / Ricardo Almeida / 1 comentário

A primeira coisa que fiz quando me liguei que, em dois dias, estaria indo pro Rio, foi mandar uma mensagem para o Rodrigo Richard, um dos brasileiros que participará do Unogwaja Challenge esse ano, e perguntar o que ele aconselhava de treino no Rio fora da óbvia orla.

Ele fez melhor: junto com a Nadja, sua esposa (e que correu parte da Comrades do ano passado ao meu lado) e de um grupo de amigos, me levou para um longão alucinante pela Floresta da Tijuca. E é tão difícil descrever em palavras as belezas dessa cidade incrível que decidi apenas colocar, nesse post, alguns highlights e muitas fotos.

Primeiro, fui correndo do Leblon até o Jardim Botânico, onde me encontrei com eles na Padaria Pacheco Leão. 3km leves para aquecer.

De lá subimos por 6km até a Vista Chinesa – um local que, como o próprio nome sugere, faz o Rio inteiro se abrir para os olhos. De lá, mais alguns poucos kms de subida até a Mesa do Imperador, onde D. Pedro II fazia picnics com sua família lá em outras eras de nossa história.

Incrível. E isso sem contar o que ainda estava por vir.

Descemos um pouco e tomamos outro rumo, até a Pedra Bonita, onde os saltoa de asa delta são feitos. Primeiro, subimos até uma pedra por uma trilha de cerca de 2km, bebendo uma vista que se desacortinou diante de nossos olhos em tempo real (pois quando chegamos tudo estava coberto pela neblina).

Depois, descemos a trilha e subimos a estrada até a rampa, onde os pássaros humanos (de asa delta e paraglider) saltavam sem parar. Passamos um tempo ali apenas curtindo a vista e a adrenalina alheia – até que chegou a hora de descer.

E descemos tudo de volta. E subimos até a Mesa. E subimos até a Vista Chinesa.

De lá, tomamos um rumo diferente: abandonamos a estrada e tomamos uma trilha de cerca de 2km até os arredores do Jardim Botânico. Trilha light, super bem vinda e que deu o acabamento perfeito.

Já na rua, chegamos de volta à Padaria e demos o dia por encerrado.

No total, foram 27,5km com um ganho de elevação de 1,5 mil metros! Sensacional.

Estou em débito com o Rodrigo e a Nadja por ter me guiado! Espero que eles baixem em Sampa para que eu possa retribuir :-)

Embora, verdade seja dita, dificilmente conseguirei arrumar um percurso incrível desse para un treinasso como fizemos!