Meta da semana: zerar o corpo

Dado o exagero no processo de treinamento, acabei tendo um plano B curioso antes da Ultra Estrada Real: fiz um tapering de 3 semanas, diminuindo volume e intensidade, e agora, faltando duas semanas para a largada, começo justamente a acumular esforço de maneira crescente. É como se esse período pre-prova fosse mais um aquecimento do que um desaquecimento, deixando a musculatura mais “empolgada” do que “descansada”.

Em paralelo, há a adaptação à dieta low-carb (LCHF), que deixa uma sensação forte de fadiga no corpo durante os treinos pelo menos até que ele esteja mais fluente no uso primário de gordura (ao invés de carboidratos) como fonte primária de energia.

Pois bem: se essa semana tem uma meta, é deixar o corpo zerado. Devo ter algo como 6 horas para fazer até o domingo, incluindo alguma intensidade e um longuinho de apenas 2h no sábado. Perfeito: preciso sair da semana melhor adaptado dieteticamente e com dores na musculatura, principalmente nas pernas, entre levíssimas e inexistentes.

Não tenho exatamente um plano para isso. A bem da verdade, o que estou agora é sentindo os efeitos de um plano desenhado há pouco menos de um mês, quando a exaustão tomou conta de todo o meu organismo e deixou claro que o caminho que estava seguindo estava “errado”.

A hora agora será justamente de começar a sentir os efeitos dos ajustes desenhados, torcendo para que eles tenham sido efetivos.

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Checkpoint: Em plena adaptação à LCHF

De toda a semana, eu diria que o mais significativo foi, sem dúvidas, os sintomas de adaptação à “Low Carb, High Fat” (LCHF). De acordo com muitos artigos e relatos que li, há uma fase mais aguda de queda de performance quando o corpo ainda está aprendendo a lidar com o uso de gordura (ao invés de carboidrato) como fonte primária de energia.

Apesar da intensidade de treinos que tive nos últimos meses, nada mais explicaria o resultados dos últimos dias. Hoje, por exemplo, saí para 1h de corrida apenas levemente abaixo dos 6min/km e, já antes da metade, comecei a sentir uma fadiga forte nas pernas. O curioso é que não tive nada nem remotamente semelhante a fome ou àquela sensação de “falta de combustível”. O tanque estava cheio – ele apenas não respondia direito.

Ainda bem que existe a Internet: poucos recursos permitiram uma troca de experiências com outras pessoas ao ponto de nos fazer entender melhor sintomas como estes, algo que, em outros casos, me deixaria em pânico dada a proximidade da Ultra Estrada Real.

Falando nela, há apenas 2 semanas de preparo final. É difícil prever se estarei ou não plenamente adaptado até lá e, embora soubesse desse risco antes de mudar a dieta, sigo confiante de que tudo dará certo. Pela minha ótica, afinal, basta persistir mantendo o ritmo planejado de treino, garantindo uma ingestão realmente baixa de carboidratos (algo entre 30g e 50g/ dia) e interpretando as coisas mais estranhas como adaptação.

Do ponto de vista de gráfico de treino, o meu começa a parecer uma piada quando comparado ao do ano passado. Mas tudo bem: ainda é cedo para arriscar qualquer palpite sobre ele considerando que a prova alfa mesmo, a Comrades, está ainda a mais de 2 meses de distância.

Pelo menos o pace médio voltou a um nível mais desejável.

Sigamos treinando.

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LCHF em treinos intensos durante a adaptação

Começar uma dieta “low carb , high fat” (LCHF) tem as nuances, principalmente para quem pratica um esporte um tanto quanto exagerado como é o caso das ultras.

Afinal, a troca de carboidratos por gordura tem efeitos nitidamente positivos: falta de fome durante horas e horas e um ganho de hábito do organismo em transformar justamente as gorduras em energia.

Mas, claro, ainda estou em adaptação – e essa fase inclui passar por sintomas (que já estão leves) como dores de cabeça e um pouquinho de tontura. Na corrida, saindo em jejum (até como estratégia para forçar a adaptação), esse sintomas são agravados por uma certa perda de performance.

Tudo temporário, ao menos segundo todo o mar de estusos que li. Fazer o corpo transformar gordura, ao invés de carboidratos, em fontes primárias de energia, é um processo realmente mais complexo para ele aprender.

Hoje tinha 1h30 com duas sessões de tempo: uma de 30′ e outra, de 20′. Porrada pura.

Estava esgotado ao final da segunda sessão, terminando já em ritmo mais lento e completando os minutos depois a um ritmo bem mais confortável. Não dá para dizer que senti fome – mas a sensação de tanque vazio foi nítida. Resquício, provavelmente, da “memória do organismo”, habituado aos carboidratos.

Ainda insisti um pouco depois da corrida, passando mais 1h30 em jejum, antes de matar um iogurte integral.

Agora é acompanhar a evolução nas próximas corridas. Como, no geral, estou realmente melhor – mais disposto, dormindo melhor e me sentindo extremamente bem – acredito (e espero) que logo essa transição se complete.

E amanhã tenho uma bateria de exames de sangue para ver os resultados práticos de tudo isso. Torçamos para que tudo esteja bem!

Dieta Low Carb High Fat: Até o momento, tudo indo bem

Ontem fechei a minha primeira semana na dieta de LCHF (low carb, high fat, ou pouco carboidrato e muita gordura). E, apesar de estar ainda em plena fase de transição, já posso arriscar um palpite de que me adaptarei muito bem a ela.

No entanto, a primeira impressão realmente é esquisita. Começar o dia comendo três ovos com duas fatias de bacon e, em seguida, engolir um iogurte integral, é no mínimo diferente de tudo o que estamos habituados a considerar saudável. Mas, aparentemente, comidas light realmente não são sinônimas de saúde.

Sem querer passar horas e horas me aprofundando na LCHF (mesmo porque há pessoas muito mais competentes que eu no assunto), cabe apenas uma explicação rápida. O carboidrato que costumamos consumir em nosso cotidiano acaba sendo absorvido em forma de açúcar em nosso sangue, o que aumenta o nível de glicose. Resultado imediato: o pâncreas produz a insulina, hormônio cuja função primária é justamente armazenar gordura no corpo. Após algumas horas, esse pico de açúcar e insulina desaparece e deixa uma forte sensação de fome, nos fazendo comer mais e iniciando um ciclo vicioso que culmina em ganho de peso. Aliás, sabe aquelas instruções de se alimentar a cada 3 horas? Tem muita relação com esse hábito já arraigado em nosso cotidiano uma vez que uma alimentação com alto teor de carboidrato deixa o organismo em constante estado de fome.

Por muito tempo, a solução proposta pela nutrição para nos manter saudáveis era cortar a gordura ao máximo, usando uma fonte mais…. digamos… “limpa” de carboidratos. Mas o fato básico não muda: carboidratos viram açúcares, açúcares bombam a produção de insulina e insulina armazena gordura no corpo. Daí a necessidade de mudanças mais dramáticas e já pregadas em diversos estudos científicos mundo afora: trocar radicalmente a fonte de energia.

Afinal, o corpo precisa, claro, de alguma fonte de energia – e se essa fonte não vier de carboidratos, de onde ela virá?

Pois é: da gordura.

Essa “troca” de fonte primária de energia externa acaba mudando dramaticamente a maneira do corpo funcionar. Por exemplo: com uma baixa ingestão de carboidrato, a produção de insulina fica mais estável, o que significa que sensações de fome são mais esparsas. Eu, por exemplo, já estou habituado a comer apenas 2 vezes por dia (uma vez a cada 12 horas) – e sem sequer me lembrar da “fome”.

Mas há mais: com menos insulina, há também menos armazenamento de gordura pelo próprio corpo: de vilã, ela passa a virar o nosso combustível perfeito. Resultado: trocar carboidrato por gordura acaba ensinando o corpo a queimá-la de maneira mais eficiente, o que inclusive leva a uma (irônica) perda de peso.

Um outro efeito da LCHF é que pressão sanguínea, glicemia e colesterol todos melhoram. Essa teoria, no entanto, testarei apenas na semana que vem, quando farei uma bateria de exames de sangue.

Durante esse processo (que, repito, foi de uma semana até agora), senti apenas algumas dores de cabeça, descritas em estudos como normais em fase de adaptação.

Mas mesmo elas já passaram e acredito estar já bem engrenado nesse novo estilo de vida.

A troca de alimentação em si, por incrível que pareça, não foi tão difícil. Claro: cortar pães, chocolate e grãos (arroz, macarrão, feijão etc.) deixou uma certa sensação de tristeza na memória alimentar. Mas consumir aquelas coisas deliciosamente gordas, como picanha, salmão, atum etc., sem pensar na quantidade e apenas focando a saciedade, certamente vale a pena.

Vamos ver como funcionam os próximos dias!

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Low carb, high fat?

Já faz algum tempo que venho namorando a ideia de mudar um pouco de dieta – e a quantidade de informação, dados e pesquisas sobre LCHF (low carb, high fat, ou pouco carboidrato e muita gordura)que tem bombardeado a mídia mais “especializada”, por assim dizer, quase que diariamente.

Comecei a ler mais e mais e mais. A série de artigos do Balu, citando muitas pesquisas que consideram o LCHF como um caminho interessante (fiz um post aqui sobre o assunto) e, em seguida, o blog do Dr. Souto, acabaram me empurrando mais e mais para o caminho.

Isto posto, há ainda a consideração de que meu organismo é um pouco diferente do normal: metade do meu fígado ficou em uma mesa cirúrgica há alguns anos, quando eu era gordo e sedentário, o que já me traz algumas limitações importantes. Ainda assim, pelo que li em pesquisas de alguns dos mais renomados veículos do mundo, dietas LCHF acabam ajudando a combater a gordura no fígado, condição mais crítica para mim.

Coloquei tudo na balança e decidi testar esse approach um pouco mais. Sei que estou na beira de duas ultras e mudanças na dieta não são exatamente aconselhadas… mas, às vezes, é preciso simplesmente se entregar a um estilo Nike (“just do it”) e pronto.

Resumo da ópera: desde o começo da semana comecei a trocar, mesmo que sem radicalismos, muito do que ingeria de carboidratos por gordura. Tirei grãos de uma maneira geral, diminuí bastante o consumo de pães e troquei ingredientes light por integrais ou normais.

Tive apenas alguma dor de cabeça no segundo dia, o que já passou. Para garantir que nenhum mal seja feito, já vou aproveitar e colher um mundo de exames para ter uma noção clara de como estão os meus indicadores e poder fazer uma espécie de comparativo “antes e depois”.

Bom… agora é acompanhar.

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