Checkpoint: Curtindo a jornada

Depois da semana de descanso, que venha a intensa. Volumetricamente, aliás, bem intensa, ao menos pelos meus parâmetros: foram quase 95km, o mais que fiz desde o Cruce.

A “fórmula”, ao menos até agora, está funcionando: como comecei fresco, novo, realmente fechei o domingo impressionantemente inteiro – mesmo considerando uma quase-maratona ontem e uma quase-meia hoje.

Pelas próximas duas semanas o ritmo será igual ao desta. Imagino que chegue ao término da última ansioso pela semana de descanso – mas só esperando para ver.

Há algo de sensacional nisso tudo: o próprio ato de testar um modelo novo de treino, registrando semana a semana seus resultados no corpo, me deixa tão empolgado quanto se estivesse correndo uma ultra.

A jornada, por vezes, pode ser mais interessante que o destino.

Considerações sobre o modelo de treino para correr os 140km do Caminhos de Rosa

Essa será, provavelmente, a semana mais light que já tive em muito tempo.

Faz parte de um modelo novo de treinamento que estou testando para o Caminhos de Rosa. Verdade seja dita, estou adaptando esse modelo tanto de um outro post que li há algum tempo quanto de dicas da Zilma Rodrigues, uma das mais experientes ultramaratonistas que conheço.

A diferença do que vinha fazendo antes – de certa forma, afinal, esse modelo já fazia parte do meu ritmo cotidiano – é que agora estou realmente levando a sério.

Ele prega 3 semanas com volumes altos, praticamente estáveis e “no talo”, seguidas por uma semana de descanso. Não exagero quando falo da radicalidade da volumetria, diga-se de passagem. Por exemplo:

Essa próxima semana é de descanso. No total, terei 4 corridas a fazer: duas de 1h10 (terça e quarta) e 2 de 1h30 (sábado e domingo). É quase que metade do que fiz nesta última semana.

As próximas 3, no entanto, serão diferentes: todas terão 3 corridas de 1h10 em dias úteis mais uma de 4h no sábado e outra de 2h no domingo. Total: 9h30, provavelmente encostando na casa dos 90km rodados por 3 semanas seguidas. A semana depois disso? Uma redução para 6h40 divididas em 5 sessões leves.

E, assim, vou recuperando as energias nas semanas leves e forçando o volume nas altas.

Não há muita preocupação aqui com alta intensidade, embora eu esteja acrescentando mais velocidade nas corridas feitas em dias úteis. A ideia não é essa: uma prova de 140km sob o sol do sertão será percorrida muito mais com resistência do que com explosão. É também por isso que essas 3 semanas pesadas e seguidas servem: para acostumar o corpo a correr mais cansado, forçando um pouco mais os próprios limites.

Uma coisa digo: chegar na semana leve é também uma espécie de meta muito bem vinda. Chegar no portão de casa depois dos últimos passos do domingo foi quase como cruzar uma linha de chegada de uma prova real! Isso também entra na conta: achar motivação ao longo do caminho é sempre fundamental em uma jornada dessas.

Agora é seguir adiante. Por enquanto, estou bem contente com esse modelo, embora ainda seja cedo para falar de resultados práticos.

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Back to backs no caminho do Cruce

Agora eu respiro back-to-backs. Daqui até o começo de fevereiro, meus dois objetivos de treinamento são me habituar a correr sobre pernas cansadas e me manter confortável em subidas e descidas. 

O segundo objetivo é relativamente tranquilo: os dias de trilha e morro em Niterói deram um gás perfeito que está sendo mantido tanto pelos percursos que tenho traçado em Sampa quanto pelas escadarias que inseri no meu cotidiano. 

O primeiro não chega a ser exatamente difícil: tudo, afinal, é sempre uma questão de hábito. Mas é um tipo de treinamento diferente, muito diferente do que estou habituado. 

Tomemos essa semana. Em tese, eu teria uma sessão de 15km na terça e duas de 10km na quarta e na quinta. Seria o normal, fechado por um longão no sábado e mais uns 15km no domingo. Mudei isso. 

Mantive os 15km na terça – mas juntei os outros dois dias no mesmo e, ontem, rodei 20. Cansou bem mais, obviamente – mas confesso que estou começando a me sentir mais confortável com esse acúmulo de sessões back-to-back. Dor, afinal, é sempre resultado de percepção que, por sua vez, é sempre algo relativo. 

Ainda assim, não dá para descuidar do fato de que back-to-backs são um risco à parte: treinar em pernas cansadas aumenta riscos de lesões por forçar uma quebra na biomecânica e impor uma sobrecarga anômala. Para evitar cair dessa corda bamba, inseri um dia de descanso a mais: hoje e amanhã serão dedicados à mais pura regeneração. E confesso que acordar com a certeza de que o descanso será bem vindo foi muito, muito positivo. 

Aproveitemos os days-off: sábado tem longão de novo. 

  

Checkpoint: Descobrindo a distribuição

Em tese seria uma semana light: sem intensidade, com volume reduzido e focado em recuperação. 

Mas, por conta da viagem essa semana, acabei mudando a agenda de treinos – e concluí que isso faz toda a diferença.

Fechei a semana com pouco mais de 60K – algo que deveria ser bastante regenerativo dado o meu cotidiano. Não foi.

A corrida de hoje, feita toda na escuridão da madrugada, acabou sendo interrompida pela metade dado o estado mastigado que minhas oernas estavam. O que fez isso?

Distribuição. 

De nada adianta – ao menos quando se busca recuperação – encaixar treinos sequenciais longos. 

Por outro lado, é um tipo diferente (e possivelmente bem útil) de treino de endurance.

Abri a segunda – já depois de um fim de semana intenso e sem descanso – com 10K. Matei o dia que costumo usar como intervalo de descanso. 

Passei para terça. O cansaço acumulado, no entanto, era demais para um dia só. 

Abri a quarta dolorido mas, ainda assim, fiz uma média de 15K por dia por 3 dias seguidos. No final da sexta estava exausto e com o prospecto de encarar o sábado inteiro dentro de um avião.

Veio o domingo e, apesar da empolgação de correr em um lugar novo, mal consegui fazer 7K.

Pelo menos houve um aprendizado importante aqui, embora tardio: distribuição de volume é tão importante quanto o volume em si e a intensidade.

Houve também uma decisão: preciso repetir esse modelo mais vezes, principalmente considerando que provas em estágios como a Cruce e outras estão nos planos para o futuro próximo.

Algumas das descobertas mais interessantes quando se treina solo vem dos improvisos mais inesperados.

   
 

Sobre pace

Faz tempo que não olho pace com a devida atenção. E faz sentido: quando se troca asfalto por trilhas, a preocupação com pace médio desaparece quase que instantaneamente. Afinal, como considerar uma média comparando terrenos tão variados quanto a trilha plana do Ibirapuera e a subida da Pedra Grande, em Atibaia? Impossível. 

Seria apenas uma estatística inútil como tantas outras que existem por aí. Média por média, afinal, todo ser humano teria um testículo e um ovário. 

Só que não é bem assim…

Trilhas podem garantir um tipo de aventura mais romântica e incrivelmente mais bonita – mas o treinamento mesmo, ao menos em grandes cidades como São Paulo, acontece no asfalto. E, por mais que se busque variar o percurso, somos criaturas de hábitos e acabamos repetindo a mesma rota cotidiana dia após dia. 

Mesmo quando comecei a rodar por tudo quanto é parque da cidade, em todas as zonas possíveis, documentando aqui no blog a experiência em cada um, tinha os meus dias da semana presos magneticamente ao conveniente Ibirapuera. 

Nesse caso, o pace médio serve, sim, como um parâmetro de comparação evolutiva. Pode-se aplicar o bom senso – ignorando semanas que tiveram alguma ultra ou trilha mais técnica e que, portanto, acabaram forçando uma queda no pace; mas ignorar tudo é desnecessário. 

Pois bem: usando o mar de estatística que mapeio semanalmente, atualizei o meu gráfico de pace médio desde junho de 2014. Resultado:

  
E fazendo as ressalvas: nos últimos tempos, fora a Comrades (31/05), os 50K de Atibaia (28/06) e algum pedaço de recuperação orbitando em torno deles, até que tenho conseguido me recuperar bem de um período de quase 2 meses entre novembro e dezembro do ano passado em que comecei a desacelerar de maneira constante. 

E o gráfico também me deu uma espécie de meta nova a perseguir: descer, por mais tempo, da linha dos 5’46″/km, uma espécie de muro de performance que eu nem imaginei que tinha. Claro: fazer isso em 10K é fácil – mas manter o pace abaixo dessa casa enquanto se treina subidas íngremes, enquanto se faz longões de 3 ou 4 horas em trilhas e considerando pausas nos tantos semáforos que polvilham São Paulo é um pouco mais complicado. 

Complicado ou não, é um desafio novo que acabou de brotar. Vamos ver como me saio nele!
 

Ritmo, ritmo, ritmo

1h30 de treino antes do sol raiar. Meta: manter um ritmo forte, mesclando pista e trilha do Ibirapuera e buscando ficar na casa dos 5’30” baixos (incluindo aí 30 minutos de tempo).

Essa nova fase do treino, entrando cautelosamente no pico tendo a UER e a Comrades como meta, está totalmente concentrada em um equilíbrio perfeito de velocidade com volume. Nessa semana, por exemplo, terei mais um treino como o de hoje, um de 1 hora com intervalados e, no sábado, 5 horas de rodagem em um ritmo mais calmo, porém igualmente planejado e equilibrado.

Não vou mentir: dói. Nessa mesma fase do ano passado, me peguei abrindo mão de velocidade e privilegiando a distância. Não é isso que está sendo feito no planejamento atual – e será interessante constatar as variações nos resultados.

Mas voltando ao ponto: o dia de hoje foi concluído com 17km, levando a um pace de 5’32” (incluindo as pausas em semáforos e cruzamentos). Pela análise de GAP do Strava, que desconsidera os trechos em que fico parado, o pace foi a 5’27” – dentro da meta.

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O gráfico de ritmo mostra tudo exatamente como foi: um começo de aquecimento rápido, picos de velocidade quando fui na pista (entre os km 4 e 8), diminuição leve na trilha (ainda meio enlameada pelas chuvas de ontem, entre os km 8 e 13) e uma volta com pausas maiores pelo movimento mais intenso das ruas no caminho do Ibira até a minha casa.

Pela distribuição de pace, abaixo, a maior parte do esforço ficou dividido em endurance e acima (tempo, threshold, VO2Max e anaeróbico):

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Perfeito para a fase.

Agora é equilibrar o cansaço, balancear com os ajustes na alimentação que estou fazendo e ganhar força para enfrentar bem as próximas ultras.

Em tempo: sei que os últimos posts estão absolutamente nerds, com um foco excessivo e bem “mala” em estatísticas que, embora importantes para mim, são bem medianas para corredores mais intensos. Ainda assim, o propósito inteiro desse blog é justamente registrar o que se passa na cabeça de um corredor enquanto ele corre, certo? E, nesses últimos dias, a palavra ritmo tem praticamente martelado na minha mente sem dó. Melhor dar ouvidos :-)

Checkpoint: Evolução nítida com uma pitada de medo

Fazia tempo que eu não batia 85km em uma semana de treino. Aliás, a última vez foi no meio de setembro do ano passado, na semana em que fiz a Douro Ultra Trail em Portugal.

Para completar, meus tempos estão melhores. Aliás, fazia algumas semanas que não atualizava meu gráfico de pace médio e vê-lo hoje me surpreendeu:

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Não tinha me ligado que, aos poucos, estava efetivamente me tornando mais e mais lento em um processo que vinha desde outubro, depois da Maratona de São Paulo. Foi como se um botão tivesse simplesmente sido desligado em mim: diminuí ritmo e rodagem ao mesmo tempo. Gráficos sempre permitem boas conclusões.

Enfim, estava na hora de mudar – e já faz duas semanas que decidi me sincronizar melhor com meu treino e aumentar a intensidade geral. A parte boa é que, ao menos de acordo com os dados, está funcionando:

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Se tudo está indo bem, então, de onde vem o “medo” que entrou no título do post?

Bom… a dor nas costas que havia desaparecido desde os 50K na Serra do Mar voltou. E voltou subitamente, depois de um treino quase perfeito durante a semana. Suas características são idênticas: ela some durante corridas mas incomoda em momentos que o corpo está mais frio e descansado, praticamente soletrando a palavra “hérnia”. E, nos 21K de hoje, um incômodo esquisito no joelho direito – lado oposto do da dor na coluna – apareceu.

Não costumo ter dores no joelho – o próprio conceito é meio alienígena para mim, o que me fez acender uma luz amarela. Minha conclusão imediata: o corpo está tentando compensar a dor no lado esquerdo colocando mais peso no direito, quebrando a biomecânica de maneira imperceptível durante os treinos mas nítida depois.

Preciso ficar de olho nisso – além de parar de empurrar com a barriga e efetivamente fazer exames na coluna.

Enquanto isso, aproveitar bem o dia de descanso amanhã certamente me fará bem!

Dores do crescimento?

Hoje era mais um dia de madrugar e atacar o parque. Levantei praticamente sem despertador, sentei e, mesmo ouvindo o barulho da tempestade que desabava sobre São Paulo, levantei.

Estava pronto para ir – exceto por um detalhe.

Nos primeiros passos senti algumas dores mais fortes nas coxas, panturrilhas e tornozelos. Tudo simétrico, descartando algum tipo de indicativo de lesão. Mas, ainda assim, eram dores que não podiam ser ignoradas.

Essa é a segunda semana em que efetivamente aumentei o tom dos meus treinos, buscando me fixar em zonas mais intensas para ampliar a velocidade média em provas. Preciso disso: há um momento em que ser rápido vira sinônimo de uma recuperação mais ágil e de uma viabilidade maior em participar de corridas mais longas. Quero enfrentar ainda, nem que seja no ano que vem, alguma coisa de 100K e, em algum outro momento, flertar mais seriamente com o marco de 100 milhas.

Hoje, apesar de aguentar relativamente bem os 80 ou 90km em terrenos e altimetrias variadas, ainda não consigo me enxergar dobrando essa distância.

OK, tudo é um processo: preparo é resultado de treino.

Estou treinando.

Apesar das dores, está claro para mim que os avanços nessas últimas semanas tem sido maiores do que a soma dos últimos 3 ou 4 meses.

Desisti das ruas hoje pela manhã, me dei algumas horas a mais de descanso e fui trabalhar.

Ao longo do dia, no entanto, na medida em que o corpo foi se aquecendo, as dores praticamente evaporaram.

Perfeito: no fim do dia parto para uma sessão de 5×6′ no Ibira, possivelmente somando alguma subida mais intensa para somar altimetria às pernas.

Que o corpo continue administrando bem as suas dores de crescimento.

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Fechando uma semana decisiva

Semana pós-ultra costuma ser leve, sem muita intensidade para permitir que o corpo descanse e se recupere.

Não essa.

Seguindo a resolução de trabalhar mais a velocidade, até diminui o volume (embora mais por questões de trabalho que mataram o longão de ontem) – mas aumentei o ritmo.

Durante a semana, os paces médios nas tempo runs e intervalados – mesmo incluindo os semáforos que sempre atrapalham a vida – ficaram na casa dos 5’20″/km. Hoje saí para um longão de 21Km com mochila de hidratação cheia, somando quilos extras, e mantendo a meta de ficar abaixo dos 6’/km. Funcionou.

Com isso, essa semana de descanso acabou sendo uma espécie de redescoberta de um estilo de corrida onde velocidade conta tanto quanto volume. Costumo ser reticente quanto a isso dado que gosto – e muito – das horas passadas nas trilhas. Mas horas virão naturalmente: tudo é questão de aliar distância e percurso perfeitos.

O domingo, portanto, está bem fechado.

É tempo de aplicar esses ajustes no treino às próximas semanas – afinal, o calendário do primeiro semestre está mais que repleto de metas!

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Checkpoint semanal: Acumulando novas ladeiras

Essa semana foi bem representativa do estilo de treinamento que comecei a partir de dezembro: tiros, intervalados e tempo runs entre terça e quinta e longões em trilhas aos finais de semana.

Nessa, especificamente, o ritmo foi duro – muito duro. Os tiros foram insanamente puxados, principalmente considerando que estávamos em plena correria da última semana realmente útil do ano.

Para piorar, os dois primeiros treinos foram feitos em finais de tarde – mas o terceiro, na quinta, cedo pela manhã, o que me deu apenas algumas horas de recuperação.

Sem problemas: tudo melhorou quando fiz meu estilo preferido de corrida: um longão de 4 horas perdido pelo Parque do Carmo, uma das melhores “descobertas” que fiz aqui em São Paulo. Foi um sobe-desce constante, com altimetria sendo conquistada aos goles. Mas, claro, recompensada por vistas incríveis em trilhas tão perfeitas que pareciam improváveis considerando que estávamos em plena zona urbana de Sampa.

O Parque do Carmo foi o ponto alto da semana – uma bela forma de fechar os longões antes de partir para o final do ano, na quarta que vem, em Villa La Angostura (na Argentina). Lá, claro, espero cenários mais exóticos, trilhas mais instigantes e montanhas mais altas para desbravar.

Mas tudo em seu tempo. Por enquanto, ainda há mais alguns dias de trabalho intenso antes de decretar o final de ano.

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