Diminuindo as distâncias para aumentar a velocidade

Meu treinador é adepto da troca de distância por velocidade durante treinos para ultras.

Não que a distância deva ser ignorada, obviamente: mas é a obsessão pelos quilômetros que acaba condicionando o corpo a aguentar tempo demais na rua por ritmos desnecessariamente lentos.

O problema, no meu caso, é que eu genuinamente gosto de passar tempo demais na rua. É o único momento realmente meu, de pleno egoísmo, que uso durante um cotidiano abarrotado de tarefas e responsabilidades. Por outro lado, é claro que, como qualquer corredor, também quero melhorar minhas marcas nas ruas e raspar alguns minutos dos meus recordes pessoais.

Se não fosse por isso eu estaria com outro treinador, aliás.

Mas e quando se começa lentamente, sorrateiramente e quase inconscientemente a desobedecer as planilhas? Aqui e ali, tenho me pegado inserindo uma voltinha a mais nesse percurso, uma ladeirinha a mais naquele, 20 minutinhos somados ao longão. Ao invés de ficar na casa dos 50-60km semanais, pulei para os 60-70km.

E ao invés de cortar tempo, fiquei meio congelado nos mesmos paces de sempre.

Ok: minha próxima ultra será apenas em abril, na Estrada Real – e os céus sabem o quanto tenho precisado desses quilômetros a mais no organismo.

Mas está na hora de ajustar um pouco o treino e ouvir mais o treinador.

Na terça, saí para uma primeira sessão conscientizado da necessidade de mudança: uma tempo run de 20 minutos a ritmo sub-5. Consegui completar a meta – mas às custas de uma dor significativa nas pernas. Além do esperado, inclusive.

Tradução: o corpo precisa se adaptar a um modelo de treino mais ágil e curto, mais intenso e menos extenso. Tudo bem: há tempo para isso.

Resta saber se há paciência para ser mais rápido.

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Navigation 101: Intermediate Navigation – Beyond the Basics by Mountain Run

Segundo artigo do Ian – agora com técnicas menos básicas. Também vale a leitura!

iancorless.com - Photography, Writing, Talk Ultra Podcast

Mountain Run

This is a second article in a trio of interviews with Ian Corless, about Navigation for Ultra Runners & more. Read article one HERE

all content ©mountainrun

In the first interview we covered the Basics of Navigation, this encompassed maps, compasses, setting your map & how to set a bearing.

The second interview was moving into intermediate navigation & it consisted of the following information & techniques:

  1. Declination/Magnetic Variation
  2. Grid Numbers/Plotting a Grid Reference
  3. Back Bearings
  4. Re-Orienting/Re-locating
  5. Thumbing the Map
  6. Hand-railing
  7. Catching Features
  8. Aiming Off

So lets start with:

1) Magnetic Declination or Magnetic Variation: 

There are 3 points at which north is seen. 1) True North, 2) Grid North & 3) Magnetic North. We are concerned with Grid North & Magnetic North.

Grid North is what is detailed on a map, its where the North/South grid lines show us the direction of north, according to the grid lines printed on the…

Ver o post original 2.620 mais palavras

Conceitos básicos para quem quiser correr com mapa e bússola

Quem me conhece sabe que esse não é o meu forte: levei 2 meses para deixar de usar o GPS nos 2km que separam a minha casa do meu trabalho.

O Plano Estrada Real, por sua vez, não deve exigir nada tão brusco uma vez que há marcações claras e uma planilha no site que deixa tudo bem prático.

Ainda assim, achei esse artigo do Ian Corless bem interessante. Quem sabe esses conhecimentos básicos não acabem sendo úteis algum dia?

Vale conferir!

Navigation 101 – A basic introduction:
http://iancorless.org/2014/08/19/navigation-101-a-basic-introduction/

Checkpoint 7: Montanhas e trilhas

Semana com viagem a trabalho nunca é fácil: no mínimo, há uma semi-impossível conciliação entre uma infinidade de tarefas novas, locais, com o cotidiano que nunca dá trégua.

Mas, mimimis à parte, há também a possibilidade de explorar novos caminhos. Esse foi o ponto alto da semana: desbravar as trilhas de Paraty, com ou sem vistas, mata adentro, bebendo paisagens que deixam claro o motivo de toda essa transição do asfalto para a terra.

Aliás, é impressionante como a rua fica perde parte de seu encanto já depois das primeiras montanhas que se sobe.

Falando da semana em si, a quilometragem foi menor do que a média das anteriores – mas nada que não estivesse planejado. Depois de uma espécie de escadinha na volumetria, esses dias estavam programados para dar uma aliviada nas pernas e permitir que a musculatura digerisse melhor o que havia enfrentado. Não sei o quão efetivo isso foi dadas as mudanças de cenário (e altimetria), mas veremos nos próximos capítulos.

Esse mês tem prova nova: a Indomit, em Bombinhas, e já devo me focar mais para ela. Terei um papo com o Ian na terça sobre isso, ajustando as planilhas e fazendo um checkpoint geral de todo o processo de treino até agora.

Enquanto isso, amanhã é dia de descansar um pouco para começar uma semana que promete ser bem agitada!

Gráficos abaixo:

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Eu no TalkUltra :-)

Já faz tempo que o TalkUltra faz parte da minha vida como corredor: além de turbinar os meus longões (cada episódio do podcast dura de 3 a 4 horas), ele acaba permitindo um mergulho no universo de alguns dos meus principais ídolos no mundo das ultras (como Kilian Jornet, Emelie Forsberg, Karl Meltzer, Anna Frost etc.

Não foi pouca surpresa então baixar o episódio desta quinzena e ver uma entrevista comigo, gravada durante uma sessão de bate-papo com o Ian (meu treinador), sobre correr Comrades com tênis minimalista! E a entrevista em si não foi pouca coisa – ficamos quase uma hora conversando sobre o assunto, o que acabou dando até para mim mesmo uma sensação mais clara de toda a transição que fiz de cenários

Bom… para quem quiser ouvir, estou colocando o link aqui no post: http://www.marathontalk.com/talk_ultra/episode_64_smith_batchen_perkins_almeida_rasmussen.php

Recomendo também, independente disso, assinar o podcast (desde que fale inglês). É absolutamente sensacional.

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Primeiro papo com o treinador: sincronizando a planilha com o corredor

Treinar a distância tem as suas peculiaridades. Falamos via Skype, trocamos informações por email e tentamos nos acertar como pode.

O começo oficial do meu treino, devo dizer, foi bem truncado. Nas primeiras duas semanas o Ian estava fora da Inglaterra, cobrindo uma ultra na Espanha, e teve todo o seu equipamento de fotografia roubado em Barcelona. OK… baita problema para ele… mas acabou sendo para mim também, que precisei me guiar meio que no escuro.

Tinha recebido algumas planilhas dele mas, especialmente por ser no começo, ajustes eram absolutamente fundamentais. Para citar apenas dois itens: ele considerou 6 treinos semanais (algo meio impossível pela minha agenda) e longos que achei curtos demais.

Enfim… mimimis à parte, acabei conseguindo falar com ele ontem (quarta). Levantei todos os pontos e combinamos os seguintes ajustes:

  • Os treinos caíram para 5 por semana
  • As sessões serão mais direcionadas: treinos de velocidade terão velocidade de verdade, treinos longos serão mais longos, treinos de regeneração serão realmente leves
  • Morros serão incorporados nos longões
  • Os acompanhamentos todos terão como foco as três provas em que eu estou inscrito (mas, claro, tendo a DUT como principal)

No geral, o papo foi BEM importante e fundamental para essa adaptação entre corredor e planilha. Agora é seguir e monitorar os próximos passos.

Agora é seguir adiante!

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Checkpoint 0: A largada

Depois de uma semana praticamente parado, esta serviu para reaquecer os músculos e fixar na mente novos objetivos. E, de uma coisa ficou clara, foi que o caminho será no mínimo diferente do que o que trilhei rumo à Comrades.

Primeiro, pela existência de um treinador experiente.

Segundo, pelo estilo mais puxado aplicado aos treinos, incluindo tiros, repetições em morros e muitos tempo runs.

E, terceiro, pelo óbvio: trilha é diferente de asfalto.

Nessa semana já fiz as minhas adaptações às planilhas que recebi do Ian, buscando me focar em uma espécie de ponto comum entre o que ele manda e o meu bom senso. Está certo seguir assim? Não sei – mas descobrirei com o tempo. Na sexta, por exemplo, cancelei um treino em morros por estar com algumas dores fruto da semana pesada.

Ontem e hoje, por outro lado, aumentei BASTANTE o que ele tinha prescrito por simples sentimento de falta de quilômetros no corpo.

No total. terminei a primeira semana de treinamento assim:

  • Km rodados: 61,69km
  • Tempo de rodagem: 06:09:13
  • Pace médio: 05’59”
  • Ganho altimétrico acumulado: 650m

Terei, nesta terça, um Skype com o Ian para negociar algumas adaptações na planilha que ele me manda, incluindo principalmente duas: a redução da carga de 6 para 5 dias por semana (mesmo aumentando o volume por dia) e a inserção dos treinos em morro nos dias de longão por uma questão de praticidade (uma vez que poderei fazê-los melhor na USP ou no Pico do Jaraguá).

Ainda não sei o que ele falará sobre isso mas, no meio tempo, segue o planejado do semana. Detalhes podem ser vistos clicando no calendário do Garmin, aqui.

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Eis o Ian Corless, meu Sherpa nessa nova jornada

Quem me conhece ou acompanhou o blog anterior, Rumo a Comrades, sabe que nunca me dei tão bem com treinadores. Por algum motivo qualquer, quando passava a seguir as suas planilhas, ignorava todo e qualquer sinal do meu corpo. Sim: tinha plena ciência do tamanho da estupidez que fazia – mas simplesmente não conseguia agir de outra forma.

E, assim, com MUITA pesquisa, leitura e estudo, acabei me guiando sozinho por uma série de maratonas e duas ultras, sempre saindo inteiro delas, com resultados que me orgulho e sem nunca ter me lesionado. OK, tudo ótimo… mas trilha é outro bicho.

A mera noção de fazer, sozinho, um treinamento para uma ultra em montanha – terreno que desconheço completamente e sobre o qual há muito menos referência – seria algo ingênuo, infantil. Assim sendo, mergulhei na Web.

Acompanhado da força da globalização, fui atrás dos meus ídolos: Kilian Jornet, Ian Sharman, Sage Canaday, Emelie Forsberg, Anna Frost, Fernanda Maciel etc. Dificilmente conseguiria que um desses heróis das trilhas sequer prestasse atenção em mim – e então busquei algo ou alguém que todos tinham em comum. A resposta veio na hora: Ian Corless, um dos maiores blogueiros de ultra do mundo e responsável pelo podcast TalkUltra, que ouço nos meus longões já faz tempo.

Sem medo, entrei em contato com ele. E a resposta foi absolutamente positiva.

Ian é corredor, podcaster, blogueiro e fotógrafo de ultras. Sua vida gira em torno das trilhas, o que o permite conhecer a fundo estratégias, táticas e pequenos segredos dos maiores atletas desse esporte. E, claro, também treina corredores mundo afora.

Meu briefing para ele foi direto: transicionar do asfalto para a trilha em 3 meses, a tempo de pegar a Réccua Douro Ultra Trail com a confiança de poder terminar inteiro.

Desafio topado, primeiras planilhas mandadas, primeiras corridas já feitas.

De antemão, o que posso dizer é que ele não pega nada leve: nessa primeira semana já há sessões com tiros de 10 minutos, repetições em morro e tempo runs de 50 (!) minutos!

Do lado de cá, vou procurar seguir tudo – mas sem repetir erros do passado. Sinais esquisitos do corpo gerarão alertas que procurarei documentar logo depois do treinamento (antes da minha mente me forçar a ignorar problemas para seguir planilhas).

Como será esse novo processo, com treinador a distância por uma jornada absolutamente desconhecida? Nem ideia.

Mas em breve descobrirei.

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Testando o Garmin Forerunner 620

Fiz todo o processo de treinamento para a Comrades com o Adidas SmartRun – e, para falar a verdade, não tenho muito do que reclamar. A usabilidade é perfeita, a tela touch é incrível e o GPS funciona bem. A app MiCoach, por sua vez, é provavelmente das melhores do mercado, com treinamento em tempo real passado pelo relógio ou, para quem preferir, pelo iPhone.

Mas há dois problemas do SmartRun: o tempo de bateria, que é pequeno (pouco mais de 4 horas em uso), e não ser à prova d’água.

Para completar, o sal do suor que ficou no pulso durante as quase 11 horas de Comrades danificaram um pouco o carregador, me forçando a mudar de relógio para essa nova fase.

O que precisava era relativamente claro: algo tão funcional quanto o SmartRun, mas preferencialmente à prova d’água, com mais tempo de bateria e com um formato mais fácil para compartilhar minhas planilhas de treino com meu novo treinador, o Ian, que vive na Inglaterra. E, assim, acabei pegando um Garmin Forerunner 620.

Primeiras impressões? Para quem estava habituado à fantástica usabilidade do SmartRun, ele frustra. O touch é meio esquisito (algo na linha de um Palm antigo comparado a um iPhone), os comandos são muito pouco intuitivos e há a necessidade de se baixar uma app no computador para que ele funcione.

Mas os pros realmente pesam para quem pretende treinar a distância e passar horas nas trilhas: a bateria é incomparável. Enquanto o SmartRun dura cerca de 24 horas (se inserir uma corridinha de 1 ou 2 horas no meio tempo), testei o Garmin hoje e quase não há sinal de mudança no status de sua carga.

Fora o fato de ser também à prova d’água e de não ter os sensores cardíacos no pulso – o que acabou danificando o aparelho – ele tem a função de LiveTracking. Para trilhas, é perfeito: permite que amigos e familiares possam acompanhar o local exato em que eu estiver ao vivo, por meio de um mapa dinâmico. Ainda não testei, mas não há motivos para acreditar que não funcione.

Bom… já enviei meu calendário montado para que o meu treinador acompanhe (o link público é http://connect.garmin.com/proxy/calendar-service/export/a102844501cd42a59d0d3c811bc143ff). Por enquanto, ele tem apenas uma semana de treinos que recebi dele – mas vou complementando na medida que for recebendo mais.

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Hora de virar a página

3 para dentro, 2 para fora; 3 para dentro, 2 para fora; 3 para dentro, 2 para fora.

Como o ritmo de respiração, a corrida do domingo foi fazendo o corpo voltar ao velho estado.

Saí tarde, quase meio dia, para aproveitar o sol que brilhava forte: poucas coisas me empolgam tanto quanto um céu azul e um calor que beire o lúdico.

O objetivo era me medir, testar a recuperação, saber se já estava pronto para a nova fase do treinamento.

E segui, inicialmente a passos tímidos, na casa dos 6’30″/km. Não forcei: esperei as endorfinas fazerem efeito.

Cruzei a Groenlância, atravessei a 9 de Julho, Brigadeiro, entrei no Ibira. Fui pela trilha de fora para desviar da multidão do domingo.

Entre caminhos de terra batida e galhos, a empolgação foi batendo. Check-up mental: nenhum sinal de nenhum tipo de dor.

Olhei para o relógio: 5’07″/km sem esforço, relativamente tranquilo.

Administrei. Rodei o parque pela trilha, sem vontade sequer de parar para beber água. Estava pronto.

Caminho de volta. Subida da 9 de Julho até a Brasil em pace de tempo.

Da Brasil à Estados Unidos, entrando na Bela Cintra e chegando em casa. Perfeito.

Tudo já estava normal.

Primeira providência pós-treino: mandar um mail para o Ian Corless, novo treinador que me guiará por essa transição para as trilhas, com apenas duas palavras: “Estou pronto.”

Que comece a nova semana!

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