O que funcionou e o que não funcionou no treino para correr 150K

Já começo com uma observação sobre o título: apesar da corrida ser, oficialmente, de 140K, questões da marcação acabaram fazendo com que ela se estendesse por exatos 148K. Como consegui concluir dentro do tempo limite… Bom… Considero então que o treino que fiz funcionou bem. 

Quem acompanha o blog sabe também que eu mesmo montei essa planilha sem ajuda de treinador e me baseando apenas em dicas de amigos e na sempre fundamental Internet. Pois bem: é hora então de fazer um balanço sobre todo esse período. 

Contextualização

A prova para a qual me preparei foi a Caminhos de Rosa – um percurso longo pelo sertão mineiro com direito a temperaturas que chegaram a 42 graus. A altimetria existia apenas no último trecho, quase que como um toque sádico, mas a poeira e o clima quente e seco foram suficientes para transformar essa corrida em uma das experiências mais áridas que eu tive na vida.

O relato da prova pode ser lido aqui.

Qual foi a maior dificuldade da prova?

Nos preparamos para os quilômetros, para as horas, para o clima – mas o que sempre pega em ultras assim são as coisas que sequer passam pela mente. No meu caso, a prova foi extremamente prejudicada por um par errado de meias que tinham uma saliência “errada” na parte interna e, portanto, fizeram bolhas nos dois pés já no km 30. Ou seja: corri por 110km com bolhas massacrando os pés e sem nada que pudesse fazer quanto a isso exceto aguentar. 

Não tenho nenhuma dúvida de que, não fosse por isso, teria tirado pelo menos 2 ou 3 horas do meu tempo, o que deixa um aprendizado importante: sempre, SEMPRE se deve levar um par diferente de meias para acasos assim. 

As dificuldades esperadas

Fora isso, as dificuldades foram as esperadas: distâncias longas, isolamento, calor. O calor, confesso, atrapalhou principalmente no começo, causando dores de cabeça já na quarta hora de prova. Mas foram só as bolhas aparecerem que as dores mudaram de local e a cabeça ficou perfeita. 

Essa prova especificamente tinha muito pouco ponto de apoio – havia trecho de 70km, por exemplo, sem um único PC, povoado ou pé de gente nos arredores. Para piorar, esse trecho foi à noite e em um pedaço da prova que estava consideravelmente mal sinalizado, aumentando o estresse. 

Não dá para dizer que foi fácil – mas dá para afirmar que estava preparado. 

Durante meu treino, um dos pontos que acabei me autocriticando foi a ausência de provas para ajudar nos longões. Em dias que eu fazia 50K, por exemplo, acabava só por cerca de 6 horas, sem ter com quem conversar ou me distrair. Do ponto de vista de treinamento, esse tédio realmente foi chato – mas me preparou bem. Acabei aguentando o isolamento melhor que imaginava, usando toda uma série de truques mentais (de cantar alto feito um louco a invocar os personagens de Guimarães Rosa e a pensar constantemente na minha família) para a travessia. 

Ainda sobre o treino mental

Quem olhar apenas as planilhas achará que o treino foi puramente físico. Ledo engano: houve mais preparo da cabeça do que do corpo, eu arriscaria dizer. 

A alma da prova era a literatura de Guimarães Rosa: sua linguagem, suas histórias, seus personagens, seu sertão-mundo. No instante em que me inscrevi comprei 4 livros dele e me debrucei sobre seu universo. Grande Sertão: Veredas; Manuelzão e Miguilim; No Urubuquaquá, no Pinhém; Noites do Sertão. 

Todos livros cujas histórias fantásticas se passavam justamente pelo percurso da prova, agregando um valor e uma população àqueles sertões como nada mais. 

As quase mil e quinhentas páginas devoradas foram simplesmente perfeitas. 

O modelo da planilha

Do ponto de vista prático, minha planilha foi montada com micro-ciclos mensais. Oficialmente, comecei no final de fevereiro, logo depois que voltei do Cruce. 

A partir daí, comecei fazendo 3 semanas de alta intensidade e uma de descanso (reduzindo bruscamente o volume). Essa semana servia para recarregar as baterias, abrindo caminho para um novo ciclo alto. 

As três semanas de alto volume eram praticamente idênticas: não usei nada daquele modelo de ampliar 10% de volume por semana. Isso funcionou: depois de um mês onde aguentar volumes altos seguidos foi complicado, acabei me adaptando e adaptando o corpo a correr cansado. 

Foco no volume

Não há como se focar simultaneamente em alto volume e alta intensidade – ou vamos com um ou com outro. No meu caso, privilegiei o volume. O pace ficou quase inteiramente estacionado na casa dos 6, 6 e meio por km: leve o bastante para não prejudicar o treino mas sem ser “lerdo”. Gostei desse modelo, embora a perda de velocidade média realmente tenha incomodado um pouco. Em uma próxima, talvez faça algum ajuste pequeno para trabalhar nem que seja um pouquinho a mais na velocidade.

Altimetria compatível

Os 150K tiveram apenas cerca de 2 mil metros de desnível positivo acumulado – pouco para a distância. Como já sabia disso, acabei focando pouco em subidas ou descidas. 

Apenas em abril, quando corri os 50K da Indomit SP, é que enfrentei montanhas maiores na região da Mantiqueira. 

Depois disso, fiquei apenas no cotidiano, deixando o treino compatível com o perfil da prova. Isso também funcionou bem. 

A distribuição de treinos na semana

Quanto se deve correr em um longão quando se prepara para uma ultra longa? Menos do que se costuma imaginar.

Sim, precisamos de volume – mas Kilian Jornet, um dos mestres das longas distâncias, sempre diz que o que conta é a volumetria da semana, não do dia. 

Decidi testar isso e não fiz um único longão maior que 50K. Minha semana de pico foi mais ou menos assim: 

  • Segunda: Descanso
  • Terça: 20K
  • Quarta: 10K
  • Quinta: 15K
  • Sexta: Descanso
  • Sábado: 50K
  • Domingo: 20K
  • Total corrido: 125K

No meio da semana me mantinha aquecido com três dias sequenciais já abertos com uma meia; e o final de semana incluía um back-to-back relativamente forte, com uma pequena ultra pela cidade seguida de uma meia. 

Correr com as pernas cansadas: era esse o foco. Funcionou bem. 

O que eu faria diferente?

Sem sombra de dúvidas: o tempo de treino. Entre o final de fevereiro, quando comecei, até a largada em 19/08, foram quase seis meses de treino. Seis meses é tempo DEMAIS. 

Houve um momento, já próximo do pico, que o cansaço estava tanto que meu corpo começou a pifar: ficava com sonos súbitos no meio do dia, febres que vinham e iam em horas, bruxismo e coceiras sem motivo. Para a próxima prova longa não pretendo deixar mais que 4 meses para treinos focados (principalmente por considerar que não estava exatamente destreinado).

Resumo do que funcionou: 

  • Modelo de mini-ciclos mensais crescentes, com 3 semanas fortes de igual volume ou tempo na rua e 1 semana de descanso (com corte de algo como 40% ou 50% da carga)
  • Treinos simulando o percurso, só e isolado e com altimetria compatível
  • Treino mental/ espiritual, meio que mergulhando no universo da prova
  • Foco em volume, não em intensidade
  • Distribuição de treinos na semana, com back-to-backs fortes evitando a necessidade de longos de mais de 50K

Resumo do que não funcionou:

  • Pouca atenção a acessórios: as meias me mataram e eu tinha que ter levado um par diferente
  • Velocidade talvez devesse ter sido mais trabalhada – afinal, quanto maior o pace, menor o tempo sofrendo adversidades durante a prova
  • Tempo longo demais de treino, o que acabou gerando efeitos colaterias desnecessários e danosos

Nota geral?

Considerando tudo isso, eu daria nota 7,5 ou 8 para todo esse processo de treino. Poderia ter ido melhor? Sim, claro. Mas considerando a aridez e a dificuldade elevada da prova, a extensão maior que o esperado/ anunciado, o calor e a poeira do sertão, o isolamento e tudo mais, o fato de eu ter concluído dentro do tempo e de estar já recuperado, ansioso por um trote novo no Ibirapuera já 4 dias depois de ter cruzado a chegada, certamente é um bom sinal.

Agora é dar mais um tempinho para respirar, voltar aos poucos, deixar as bolhas voltarem a ser pés e seguir. Há mais jornadas pela frente.

Gráficos de todo o processo, do final de fevereiro até o domingo passado:

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O plano para a São Paulo City (Ultra)Marathon

Domingo tem maratona de São Paulo – e uma com direito a correr pelo meu amado centro velho em um percurso que, embora ainda conte com os cotovelos tediosos da USP, me deixou empolgado desde o momento que o vi. 

Provas são perfeitas para treinos: garantem postos de hidratação, amigos e torcida para empurrar qualquer um rumo aso seus objetivos. Os meus, nessa última semana intensa pre Caminhos de Rosa, vão um pouco além dos 42K: preciso fechar algo na casa de 50. 

Originalmente, pensei em sair de casa correndo. Desisti por dois motivos: a largada é às 6 da manhã, horário perfeito para a prova mas cedo demais para começar antes dela; e a distância pequena demais entre o local e a minha casa (pouco menos de 5K). Por sorte, a chegada é lá no Jockey, que fica a exatos 9K da porta do meu prédio. 

O plano, portanto, é chegar na largada como sempre faço e começar a partir de lá. O percurso é este, abaixo, desenhando uma espécie de sorriso na cidade: 


Depois dos 42K, já com medalha na mão e 80% do treino feito, pego uma reta que atravessa o rio, corta a Vila Madalena, contorna o Allianz Parque e chega em casa. Trecho com algum masoquismo, acrescento, pois tem ladeira até não poder mais! Ainda assim, é o que se apresenta – e é também muito, muito melhor do que sair solo pela cidade. 


Pena que não dá para usar essa prova como qualify para a Comrades… Mas, como dizem os sábios, cada desafio a seu tempo!

Como anda o preparo mental?

Para esta prova em especial, o Caminhos de Rosa, o preparo mental vai muito além do que se costuma imaginar em uma ultra. Nada de forçar treinos tediosos simulando horas e mais horas de nadismos pelo percurso: tudo isso é secundário. 

Há que se lembrar do motivo de ser do percurso: uma espécie de ode à inspiração que elevou um sertanejo perdido pelos ermos dos gerais a se tornar um dos – senão “o” – mais genial dos nossos escritores, Guimarães Rosa. 

Sorte dos corredores ter um preparador como estes tão ao alcance. 

Nesses últimos dois meses devorei quase mil páginas do mestre, incluindo toda a saga de Riobaldo em Grande Sertão: Veredas e os primeiros dois volumes de Corpo de Baile com as histórias de Miguilim, Manuelzão, Pedro Orósio, Cara-de-Bronze e Lélio e Lina. Nesses dois últimos meses me tornei íntimo dos sertões que cruzarei em agosto com a ajuda espiritual de todos esses tantos personagens que desafiaram o caos para contornarem aquele estado de ser que nenhum de nós consegue fugir. 

Falta um mês para o Caminhos de Rosa, mais ou menos.

Falta também o terceiro e último volume de Corpo de Baile, Noites do Sertão. 

A largada para esta última etapa do treino começa hoje.

 

 

Achando a roça no meio da cidade

Já no começo da corrida percebi um galo cantando alto, cortando toda e qualquer possibilidade de concentração no audiolivro. 

Um pouco mais adiante, galinhas se certificavam que seus pintinhos não se perdessem pelo êrmo da roça, sempre aterrorizado por gatos e seus olhares famintos. 

O cheiro de estrume de cavalo era quase onipresente, resultado dos estábulos encostados em um dos cantos da fazenda.

Fazenda? 

Quem lê essas primeiras frases imediatamente imagina que essa corrida se passou em alguma cidade do interior. Negativo.

Esse é o cenário do meu novo “lar”: o Parque da Água Branca, um parque absolutamente urbano encrustrado no meio de São Paulo. É também um dos motivos que tanto amo essa cidade: poder correr alguns metros e já se sentir em outra dimensão é, sem dúvidas, sensacionalmente incrível!

As lembranças boas que ficam

Há quase uma semana, quando cheguei em Paraty, decidi fazer um longão no final de tarde pela BR. Já fiz um post sobre isso deixando claro o quão péssima foi a ideia de correr na escuridão em uma estrada deserta – algo que facilmente pode ser classificado como uma pura e inquestionável imbecilidade. 

Mas não queria que a imagem da minha própria burrice marcasse Paraty e, nos dias seguintes, saí com o nascer do sol por um percurso bem semelhante. 

E olha só a diferença….

Dá para ficar com raiva de um percurso assim? 

Maratona em uma segunda à noite

Mudei os planos. Ao invés de espalhar a quilometragem pela semana por conta da impossibilidade de rodar o longão no sábado, dia em que me mudo, decidi fazer isso ontem.

Assim, saí imediatamente depois do trabalho para a rua, girando pela cidade. Claro: o frio intenso e a escuridão da noite mais longa do ano certamente não ajudaram – mas tudo sempre pode ser encarado como uma aventura a mais.

Saí de casa. Desci a Sumaré. Dei a volta no Allianz Parque. Cruzei os trilhos da Estação de Trem Água Branca. Subi até o Jardim das Perdizes, onde dei outra volta. Saí, cruzei o viaduto e margeei o Memorial da América Latina. Fui até o Parque da Água Branca, onde dei duas voltas. Saí. Voltei até a Sumaré. Subi até a Brasil e, de lá, peguei a Groenlândia. Margeei o Ibirapuera por fora uma vez. Entrei. Dei duas voltas por dentro. Saí. Subi a 9 de Julho até a Paulista. Fui até a Augusta e a desci até a Tietê.

Cruzei. Cheguei.

Melhor: apesar do cansaço que sempre bate com uma maratona, devo dizer que a quantidade que tenho feito está começando a me fazer encará-las como cotidiano. Não só terminei inteiro como rodei em um pace melhor do que tenho feito meus treinos de 15 ou 20K: 5’49″/km.

Quando cheguei em casa, claro, já estava alta noite. Foi o tempo de respirar, tomar um banho e desmaiar, embora a adrenalina tivesse empurrado o sono para depois da meia noite. 

Nesse intervalo de tempo, já deitado e sentindo o tilintar dos músculos rearranjando-se nas pernas, me peguei quase maravilhado com essa quebra de rotina: “Uma maratona rodada em uma noite qualquer de segunda. Deveria fazer coisas assim mais vezes…”

Tenho andado sumido

É, tenho. Há motivos – sempre há.

Correr, nessas últimas semanas, se transformou em uma espécie de momento religioso para mim, algo quase catártico dado o momento de vida.

Tudo está acontecendo. Toco duas empresas no cotidiano – uma agência de comunicação e uma editora online. Não tenho do que reclamar de nenhuma delas mas, como para todo empresário brasileiro, atravessar esse mar de incertezas gerado pela crise política, social e moral brasileira, tem demandado uma energia colossal. A cada instante, planos novos, projetos súbitos brotam da ansiedade de tentar deduzir se ainda teremos um país para trabalhar na semana seguinte. Incerteza é o pior dos inimigos da calma.

Some-se a isso o fato de eu estar finalizando uma obra para me mudar de apartamento no final do mês. Mais malabarismos.

Talvez soe como uma espécie de auto-tortura considerar que estou ainda beirando a fase de pico para o Caminhos de Rosa, rodando 100, 110km semanais. Mas não é.

É o oposto.

Em uma daquelas metáforas piegas de tão óbvias, pode ser que esteja mesmo é correndo dos problemas. Pode ser – mas o fato de sempre retornar a eles ao cabo de algumas horas com a cabeça mais fresca e o peito mais oxigenado não deixa de ser um bom sinal.

Essas 11 horas que passo entre ruas e trilhas são responsáveis, em verdade, pelas outras 157 horas divididas entre muito trabalho e pouquíssimo sono.

A acidez das mudanças é tamanha, no entanto, que sobra pouco espaço para uma descompressão mais suave, feita de palavras sendo marteladas aqui no blog. É desligar o relógio e pronto: sou imediatamente catapultado para dentro do celular, nova casa de todos os problemas que carecem de soluções imediatas.

Mal subo o elevador e, ainda suado, estou já imerso no trabalho.

Sim, ando sumido – e isso não está me fazendo bem. Espero que alguma normalidade volte a aparecer por essas bandas: definitivamente não é normal sentir, já em junho, aquele cansaço mental típico de dezembro.

O ano precisa correr mais rápido que nós.

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As opções para a maratona de amanhã

Não, não é uma maratona oficial. Antes fosse.

Na verdade, meu “problema” agora é encaixar no mapa algum roteiro de longão que comporte os 42K previstos para amanhã.

Algumas opções aparecem, com a primeira colocada sendo uma ida e volta até o Horto. Mas há ainda uma rota que costumo fazer até o Burle Marx, lá no Morumbi, com o incômodo de demandar algumas voltas a mais para encher o balde de quilômetros.

Tem também a USP com Parque Villa-Lobos ou a Barra Funda com o Parque Villa-Lobos, ambos com algumas voltas a mais pela densidade paulistana.

Pico do Jaraguá? Poderia chegar lá de UBER, fazer duas vezes o cume e voltar correndo para casa. O problema aqui é que terei que começar mais tarde que o planejado, pois o parque só abre às 7.

Eis a maior dificuldade em treinar para provas realmente longas: achar percursos para os treinões do sábado.

Bom mesmo seria achar e encaixar alguma prova real no calendário…

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Segunda com cara de domingo sedentário

São Paulo amanheceu molhada, cinza e com aquela estática paralizante rondando os céus. Amanheceu como um daqueles dias em que o melhor a se fazer é se camuflar sob as cobertas – coisa que desde que comecei a correr nunca mais fiz.

São Paulo, infelizmente, decidiu amanhecer assim em uma segunda-feira. Errou o dia: certamente os planos originais dos Deuses se destinavam ao domingo.

Vivemos, no entanto, com o que as curcunstâncias apresentam: pelo menos o clima de preguiça se materializou no meu dia de descanso das ruas e justamente na semana leve do meu treino.

Se não é um domingo para mim, que seja para o meu corpo, que precisa tão nitidamente de um descanso!