Considerações sobre o modelo de treino para correr os 140km do Caminhos de Rosa

Essa será, provavelmente, a semana mais light que já tive em muito tempo.

Faz parte de um modelo novo de treinamento que estou testando para o Caminhos de Rosa. Verdade seja dita, estou adaptando esse modelo tanto de um outro post que li há algum tempo quanto de dicas da Zilma Rodrigues, uma das mais experientes ultramaratonistas que conheço.

A diferença do que vinha fazendo antes – de certa forma, afinal, esse modelo já fazia parte do meu ritmo cotidiano – é que agora estou realmente levando a sério.

Ele prega 3 semanas com volumes altos, praticamente estáveis e “no talo”, seguidas por uma semana de descanso. Não exagero quando falo da radicalidade da volumetria, diga-se de passagem. Por exemplo:

Essa próxima semana é de descanso. No total, terei 4 corridas a fazer: duas de 1h10 (terça e quarta) e 2 de 1h30 (sábado e domingo). É quase que metade do que fiz nesta última semana.

As próximas 3, no entanto, serão diferentes: todas terão 3 corridas de 1h10 em dias úteis mais uma de 4h no sábado e outra de 2h no domingo. Total: 9h30, provavelmente encostando na casa dos 90km rodados por 3 semanas seguidas. A semana depois disso? Uma redução para 6h40 divididas em 5 sessões leves.

E, assim, vou recuperando as energias nas semanas leves e forçando o volume nas altas.

Não há muita preocupação aqui com alta intensidade, embora eu esteja acrescentando mais velocidade nas corridas feitas em dias úteis. A ideia não é essa: uma prova de 140km sob o sol do sertão será percorrida muito mais com resistência do que com explosão. É também por isso que essas 3 semanas pesadas e seguidas servem: para acostumar o corpo a correr mais cansado, forçando um pouco mais os próprios limites.

Uma coisa digo: chegar na semana leve é também uma espécie de meta muito bem vinda. Chegar no portão de casa depois dos últimos passos do domingo foi quase como cruzar uma linha de chegada de uma prova real! Isso também entra na conta: achar motivação ao longo do caminho é sempre fundamental em uma jornada dessas.

Agora é seguir adiante. Por enquanto, estou bem contente com esse modelo, embora ainda seja cedo para falar de resultados práticos.

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Checkpoint: Reset total

Semana de recomeço: queda brusca no volume, diminuição na gana por velocidade e, ainda assim, articulações duras e cansaço correndo pelo corpo.

Não dá para dizer que foi uma semana fácil, motivadora – mas, assim como em dias de prova, é preciso estar sempre preparado para tudo. E, se é verdade que houve um erro de cálculo no treinamento que me fez atingir o pico cedo demais, é também verdade que há tempo para remediar.

Tenho pouco menos de um mês para a Ultra Estrada Real e quase 3 para a Comrades.

O foco total agora está em crescer o volume aos poucos, manter o pace médio próximo ao que está hoje (para evitar novos exageros) e recuperar a motivação que acabou vazando com os tempos difíceis.

Um passo de cada vez: e essa semana foi apenas o primeiro.

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Checkpoint: Semana das meias

Não dá para dizer que foi uma semana fácil. Dos 5 treinos, 4 foram meias quebradas e 2 sequências cada. Para deixar a brincadeira mais intensa, as duas primeiras foram percorridas no calor da capital baiana e as duas últimas com pesos extras na mochila de hidratação, já em Sampa.

Mas isso não é uma reclamação: é o oposto. Dá para perceber que o ritmo está, aos poucos, realmente começando a mudar, invertendo a tendência de desaceleração que vinha se impondo às minhas performances de maneira geral.

Na comparação com a Comrades do ano passado, tenho adicionado altimetria, dificuldades e mantido um pace médio apenas levemente mais lento.

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O ponto positivo é que a diferença mínima de pace vem acompanhada de um volume de treino maior, o que significa uma resistência mais compatível com as ultras.

Ainda há, no entanto, um longo caminho a ser percorrido até chegar no ponto que desejo. O importante, claro, é persistir.

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2015 vs. 2014: Comparando 2 anos de treinos e resultados

Fiquei encafifado com o post de ontem, quando efetivamente analisei meu pace médio e comecei a ver que uma tendência de lentidão que começou a (finalmente) ser interrompida.

Aí me lembrei que registrei cada semana também do meu treinamento para a Comrades 2014, base no mínimo interessante para um comparativo.

Ei-lo nos gráficos abaixo, que consideram a semana 1 (S1) como a primeira de novembro do ano anterior ao de análise:

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O primeiro gráfico é o de volumetria – e já deixa uma informação preciosa: nas últimas 14 semanas, apenas 2 tiveram menos rodagem que em 2014: a que incluiu a ultra de 50K e a da semana imediatamente posterior, que dediquei a recuperação.

O outro gráfico, de pace médio, reforça os efeitos disso: tirando os dois picos de lentidão nas semanas que incluíram a viagem recheada de trilhas por montanhas nos Andes e os 50K da ultra de aventura na Serra do Mar.

Uma olhar mais superficial já enxergaria uma clara relação entre rodar mais e acelerar menos. No entanto, há algo mais aí.

A rodagem realmente aumentou, mas nada que tenha sido exagerado ou mesmo fora de um natural ganho de experiência. O que aconteceu mesmo foi redução de velocidade por conta da transição para trilhas. Ou seja: na medida em que terrenos vão ficando mais técnicos e subidas, mais íngremes, realmente se cria uma espécie de zona de conforto em que se aceita melhor uma menor agilidade. Natural.

Natural, no entanto, não significa correto. Aliás, análises assim são perfeitas para se ajustar o treino.

Meu objetivo agora: voltar a paces médios sub-6′ mantendo (ou pelo menos reduzindo apenas minimamente) a volumetria.